Технічне виконання мосту Глюте та керівництво малого мосту

Хочете закріпити ноги і сідниці? Тоді включіть Міст Глюти у свою програму тренувань! Ця вправа насправді зміцнює всю задню частину ніг. І найкраща частина полягає в тому, що вам не потрібно ніяке обладнання, і ви можете дуже добре додати Glute Bridges до домашніх тренувань. !

Зміст

Що таке міст Глют ?

Сідничний міст, який також називають малим мостом, тазовим ліфтом або тазовим ліфтом, є вправою, яка вимагаєзадню частину ніг і сідниць. Однак це також зміцнює весь ваш бюст. Хоча для цього не потрібно ніякого обладнання, ця вправа для ніг дуже ефективна. Міст Глюте також чудово підходить для початківців, оскільки його виконання дуже просте. Ви можете зробити це на килимку вдома, а також у тренажерному залі. Вже через кілька повторень ви вже почнете відчувати, як м’язи нагріваються. Отже, якщо ви шукаєте вправу, яка працює і на ногах, і на попі, і насправді змушує вас потіти, вам неодмінно слід спробувати міст Глюте.

Ви починаєте хотіти тренуватися ? Завдяки нашому тренування продовольчої весни Тренування безкоштовно, у вас є можливість ефективно та цілеспрямовано тренуватися вдома. Сеанси, адаптовані до ваших цілей та рівня вашої фізичної форми. Ви обираєте серед багатьох доступних тренувань.

Які м’язи використовує малий місток ?

Заголовок:

Темно-синій: працювали основні м’язи
Світло-блакитний: вторинні м’язи

Так само, як присідання, міст сідниць обробляє всю задню частину ніг і сідниці. Зокрема, працює міст Глюте

ваш стегновий біцепс,
ваш напівмембранозні м’язи,
ваш напівсухожильні м’язи і
ваш сідничні максимальні м’язи.

Однак маленький місток не є ізолюючою вправою, він також працює на інші групи м'язів, особливо на м’язи грудей та живота. Для цього важливо добре скоротити черевні преси не копай спину при виконанні підтяжки таза. Тут навіть стягуються стреси.

Наша порада: Оскільки білки є головними будівельними блоками м’язів, особливо важливо, щоб ви отримували їх достатньо після сеансу. І, що ще краще, ніж білкові коктейлі. З нашими Сироватковий білок, ви забезпечуєте своє тіло якісним білком у формі простого коктейлю.

Міст Глюти: техніка виконання

Щоб ви не прослизнули на вашому сеансі, сфокусованому на сідниці, ми покажемо вам, як виглядає справжній міст Глюте. Для виконання цієї вправи вам просто потрібен килимок і певна мотивація. Якщо ви хочете трохи активізувати свої зусилля, ви також можете взяти на себе додаткове навантаження: диск, гантелі або навіть пляшку з водою або важкі книги. Нехай ваша креативність працює вільно.

Крок 1: вихідне положення

Ляжте на килимок, лежачи спиною на підлозі. Розведіть ноги на ширину стегон і наблизьте їх до сідниць, щоб ікри були перпендикулярними підлозі. Ваша голова лежить рівно на килимі, а очі прикуті до стелі. Ваша шия є продовженням вашого хребта. Витягнувши руки, ви спираєтесь на килимок, по обидва боки тіла.

Крок 2: рух вгору

Піднімайте таз до тих пір, поки поперек, сідниці та стегна не становлять пряму лінію. Для правильної роботи м’яза еректора хребта також трохи підніміть лопатки. Незважаючи на те, що ваші коліна не повинні торкатися одне одного під час руху, вони також не повинні бути занадто віддаленими. Найкращим варіантом було б поширити їх на ширину кулака. Переконайтеся, що ви штовхаєте сідницю вгору м’язами ніг. Не спирайтеся на руки.

Крок 3: рух вниз

Затримайтеся на секунду в положенні. Потім опустіть таз назад, щоб почистити щіткою землю. Важливо: не встановлюйте його повністю! Потім знову підніміть його. Під час підйому обов’язково добре укладіть сідниці. Щоб уникнути перегинання спини, важливо також добре звести живіт.

Крок 4: повторення

Зробіть кілька повторень, а потім зробіть невелику перерву. Ви думаєте, це трохи занадто просто? Додає додаткову плату! Техніка виконання залишається незмінною, але ви виконуєте вправу з додатковою вагою. Для цього покладіть навантаження на низ живота або на стегна і міцно тримайте його руками.

Маленький місток: які поширені помилки та як їх уникнути ?

Як і у всіх вправах, є кілька речей, на які потрібно стежити, виконуючи міст Глюти. Навіть якщо на це потрібно трохи час до успіху оволодіти технікою, ви повинні звернути увагу на правильне виконання рухів. Це допоможе вам уникнути травм і допоможе отримати максимальну віддачу від вправи. Щоб ваш сеанс пройшов гладко, ми зібрали кілька порад, щоб уникнути найпоширеніших помилок мосту Глюте нижче:

No1: дихати правильно

Щоб тренування було ефективним, дуже важливо правильно дихати. Для всіх вправ застосовується такий принцип: видихніть під час концентричної фази, тобто коли зусилля найбільш інтенсивні, і вдихніть під час ексцентричної фази, тобто коли рух легший.

Тут вдихніть, піднімаючи таз, і робіть видих, опускаючи його. Ми зазвичай робимо все навпаки. Але через деякий час це стане автоматизмом.

No2: не затримуйте дихання

Як і на будь-якому тренуванні, не затримуйте дихання. Ми часто маємо тенденцію блокувати наше дихання під час важких фізичних вправ. Кров збирається в голові, і можна швидко запаморочитися. Затримуючи дихання, ви також перешкоджаєте правильному надходженню м’язів киснем. Тож не забувайте дихати, коли практикуєте міст.

No3: тримайте спину прямо

Міст Глюте - це також ефективна вправа для роботи на зводі спини. Ваші черевні преси повинні бути напруженими протягом усього вправи. Бо в іншому випадку ваша спина може зігнутися. Щоб знати, чи правильно ви виконуєте вправу, не соромтеся знімати себе. Це дозволить вам побачити, чи ваша спина знаходиться на прямій лінії, і при необхідності виправити арку.

№ 4: Не знімати голови

Коли зусилля стають важчими, ми схильні піднімати голову від килимка. Тому обов’язково тримайте голову на землі протягом усього вправи. Прикуйте погляд до стелі. Таким чином, ваша шия залишатиметься в продовженні хребта, і ви матимете менше ризику поранитися.

No5: розведіть ноги на ширині стегон

Під час короткого містка ми іноді несвідомо зводимо коліна. Направивши пальці ніг трохи назовні, коліна автоматично повернуться в тому ж напрямку. З самого початку переконайтеся, що ноги розташовані на ширині стегон, і залиште простір на ширині кулака між колінами. Якщо у вас виникають проблеми з цим, не соромтеся покласти між колін тенісний м’ячик або згорнуту футболку.

№ 6: штовхання ногами

Виконуючи Глютові мости, багато людей відчувають роботу в стегнах, а не в задній частині ніг і в сідницях. Якщо це стосується вас, не забудьте вдавитись у п’яти. Щоб допомогти вам, ви можете злегка підняти пальці на ногах. Ваші руки також повинні лежати по обидва боки тіла. Якщо ви відчуваєте, що занадто сперлися на них, тоді нахиліть їх на 90 градусів. Таким чином, ви зменшите контактну поверхню і не зможете їх стільки вимагати.

Обсяги тренувань та повторення

Кількість сетів і повторень залежить від вашої особистої мети. Якщо ви дотримуєтеся програми бодібілдинг, тоді вашою метою буде гіпертрофія. Для цього виконайте між 3 і 4 підходи по 8-12 повторень. Якщо ви скоріше хочете працювати над своїм максимальна міцність, тобто покращити м’язову силу, 3 - 5 повторень досить. Тут особливо важливо, щоб ви висунули свої межі. А щоб максимально навантажити міст Глюте, ви повинні використовувати додаткові навантаження.

Варіанти мосту Глюте/методи інтенсифікації

Ось одна з наших основних порад для швидкого нарощування м’язової маси: Як би важко ви не тренувались, через деякий час м’язи звикнуть до навантаження. Ви помітите, що тренування трохи менше оподатковує ваше тіло. Тому перед тим, як почати нудьгувати, змініть свої варіації та перейдіть свою практику на наступний рівень. Для цього у вас є три різні можливості:

Варіант № 1: Міст Глюте з вантажами

Якщо ви починали з вагою тіла, зараз саме час додати трохи навантаження. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, то можете вибрати гантелі, штангу або диски. Але якщо ви проводите сеанс вдома, візьміть будь-який важкий предмет: повну пляшку з водою, повний пакет книг або важку картонну коробку.

Покладіть навантаження на низ живота або стегна. Спочатку це може трохи вам зашкодити. Якщо так, просто покладіть знизу рушник. Для вагової штанги рекомендується прикріпити до неї гільзу. Техніка виконання не змінюється: скорочуйте м’язи, тримайте спину прямо і піднімайте таз, зберігаючи навантаження руками.

Варіант № 2: Одноногий міст клейковини (Глют міст на одній нозі)

Для подальшого підвищення рівня складності можна виконувати вправу на одній нозі. Упріться однією ногою в протилежне стегно або утримуйте її в повітрі, прямо. Потім візьміть опору на ногу, що залишилася на землі, щоб підняти таз. Переконайтеся, що стегна залишаються в центрі під час руху і не нахиляються в сторони. Ви швидко переконаєтесь, що для цього варіанту потрібні сильні преси і сильний бюст.

Варіант № 3: піднесений міст Глют

Щоб трохи збільшити обсяг рухів, можна підняти ноги. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, використовуйте сходинку або лаву. Якщо ви вдома, ви можете дуже добре використовувати ящик або поставити ноги на край ліжка або дивана. Техніка виконання залишається незмінною: руки розташовані по боках. Ваші преси та сідниці напружені.

Наша порада: Після напруженого тренування поставте м’язи якісними амінокислотами. Таким чином ви уникнете неприємних болів і зможете знову перевершити себе під час наступного заняття. Наші Відновлення Амінос - це саме те, що потрібно для догляду за м’язами після тренування.

Коли саме час для підвищення рівня складності ?

Переконайтесь, що ви абсолютно певна освоїти техніку вправи перед тим, як переходити до наступний рівень складності. Для досягнення ваших спортивних цілей важливо мати бездоганну техніку. Якщо у вас є якісь сумніви, знімайте свої тренування. Це дозволить вам краще побачити, як виглядають ваші рухи, і судити, чи зможете ви збільшити складність вправи без хвилювання.

Крім того, ми рекомендуємо, незалежно від вашого рівня, завжди починати з кількох набори для розминки при меншому навантаженні або навіть при масі тіла. Для цього достатньо 1-2 підходів по 15-20 повторень. Набори для розминки дуже важливі. Вони сприяють зрошенню всіх задіяних м’язових волокон та мобілізують суглоби. Таким чином ви уникаєте травм. Вони також служать невеликою розминкою для вашої центральної нервової системи та готують її до більш інтенсивної фази зусиль.