Техніка бігу; Біг ABC 10 ефективних вправ для вдосконалення вашого стилю бігу

Техніка бігу та біг ABC: Школа бігу з точки зору кращого стилю бігу не обов'язково в центрі уваги багатьох збирачів кілометрів. Тим не менше, варто регулярно працювати над власним стилем бігу. Не тільки щодо змагань з бігу, але і для запобігання травм.

ефективних

Що хорошого в хорошому стилі бігу?

Хороший стиль бігу робить вас швидшими, допомагає економити енергію та ефективно використовувати енергію, що використовується. Коротше кажучи: хороший стиль бігу є більш економічним. Чим довша дистанція бігу, тим актуальнішим стає хороший стиль бігу. Тому вам слід регулярно інтегрувати вправи з LAUF-ABC у свої тренування з техніки.

Які вправи покращують мій стиль бігу?

Азбука бігу - це вправи, які зосереджуються на частковому аспекті бігового руху, наприклад, ударі ногою, підйомі коліна або фазі маху. Щоб зробити рух бігу більш плавним та економічним в цілому, аспекти тренування перебільшені.

Наприклад, екстремальний підйом коліна повинен дати нам зрозуміти, що ми повинні активно піднімати коліна на кожному кроці, а не просто пасивно махати ногами вперед. Ми переносимо ці зразки рухів у свою підсвідомість і шліфуємо правильними рухами.

Однак передумовою цього є те, що ми зосереджені та свіжі в цьому питанні. В кінці вичерпного інтервального тренування або після тривалого пробігу АВС бігу мало сенсу. Тоді ми втомилися і здатністю концентруватися в підвалі.

Техніка бігу та біг ABC: основи

Розминка перед школою бігу, достатньо 2-3 кілометрів. Потім починайте з окремих вправ. В основному, тримайте своє тіло вертикально і дивіться вперед. Ось основи:

Вправа 1 - техніка бігу та бігу ABC: робота на щиколотці

Лише трохи рухаючи, коліна по черзі злегка зігнуті. Імпульс надходить від гомілковостопних суглобів. Кінчик піднятої ноги вказує на підлогу. Це коротко і пасивно згинається, коли м’ячик стопи прикріплюється, а потім знову розтягується якомога швидше після того, як п’ята торкається землі. Руки зігнуті, рух руками підтримує рух ногами. Стегна повинні залишатися твердими.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Вправа 2 - Техніка бігу та бігу ABC: Пропускання

Підтягніть коліна вгору з високою частотою кроків і невеликим вибором місця. Стегна і верхня частина тіла утворюють кут 45 ° у найвищій точці. Стопа розміщується виключно на передній частині стопи, тобто м’ячі стопи. Рух руками підтримує рух ніг, стегна зафіксовані.

Вправа 3 - Техніка бігу та бігу ABC: колінний важіль відкритий

Як і при пропуску, підтягуйте коліна під кутом 90 ° з кожним кроком. Озброєння підтримують цей рух. Зверніть увагу на високу частоту кроків.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Вправа 4 - Техніка бігу та бігу ABC: каблук

На підборах сильніше справляється враження від згинача стегна та литки. Активно підтягуйте п'яту до сідниць, зігнувши коліно вниз. Руки активно носять під прямим кутом. Верхня частина тіла пряма або зігнута трохи вперед.

Вправа 5 - Техніка бігу та бігу ABC: стрибковий біг

Під час стрибкового стрибка одне коліно з силою підтягується. Сстрибніть з однієї ноги, потягніть інше коліно вгору і приземліться на ту ж ногу. Злітна нога - це одночасно і посадочна нога. Потім відбувається зміна кроку на іншу ногу. Руки активно розмахують вгору (не вперед) і активно підтримують стрибок. Тулуб і голова залишаються вертикально, стегно махової ноги підняте до горизонталі.

Вправа 6 - Техніка бігу та бігу ABC: подвійний стрибок

Подвійний стрибок - це суміш стрибків і стрибків. Ви одночасно контактуєте землею з обома ногами і стрибаєте вгору з кісточок. Час контакту з землею дуже короткий. Тепер по черзі потягніть одну ногу під кутом 45 ° і знову приземліться на обидві ноги.

Вправа 7 - Техніка бігу та біг ABC: чергування кроків (перехід)

Пройдіться набік. По черзі ведіть одну ногу перед і за іншою ногою. Стегно активно підтримує крутильні рухи у верхній частині тіла і обертається до 140 °. Руки витягнуті в бік і паралельно підлозі і підтримують рух.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Вправа 8 - Техніка бігу та бігу ABC: бічні сходинки

Хміль убік. Ноги по черзі розводяться і знову підтягуються. Кроки невеликі при високій частоті.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Вправа 9 - Техніка бігу та біг ABC: Збільште біг

Збільшення бігу починається з повільного темпу бігу і збільшення до спринту. Збільшений пробіг проходить на відстані 60-150 метрів. Тут важливо свідоме виконання правильного стилю бігу: голова і тулуб вертикально, руки зігнуті, переконайтеся, що ви сильно розмахуєте руками і ставите ногою лише на м’яч стопи. Вправу можна варіювати в різних умовах місцевості (рівна; підйом; спуск).

Вправа 10 - Техніка бігу та бігова вправа ABC: стрибки

Зробіть кілька кроків і насильно зістрибніть однією ногою. При посадці на іншу ногу відштовхніться від наступного стрибка. Час контакту з землею повинен бути коротким. Робіть як можна більші кроки.

Йорг Біркель

Наша порада від редакції Trainingsworld!

Онлайн-програма про бігові розлади та синдром грушоподібної залози: Більше 12 000 учасників вже успішно реалізували концепцію: Повернутися до безболісного повсякденного життя за допомогою простих та ефективних методів боротьби із сідницями, ногами та спиною!

• Познайомтесь із справжніми причинами зараз і про те, як можна легко і успішно лікувати себе.

• Ексклюзивні вправи, спеціально спрямовані на синдром Піріформіс, які не можна знайти в мережі у цій формі! За допомогою 4-крокового плану ви незабаром знайдете шлях до безболісного повсякденного життя.