Техніка бігу Бігун на ногах або біг на підборах FIT FOR FUN

Чи існує ОДНА правильна техніка бігу? Чи шкідливо торкатися п’ят? Чи ідеальна техніка передніх стоп для кожного бігуна? Найважливіші питання про стиль бігу та те, що говорять експерти.

підборах

Зовні біг - це дуже простий вид спорту. Одягніть взуття і просто починайте бігати. Той факт, що перші бігуни майже не можуть дихати через кілька сотень метрів до стібка і розчаровано здаватися, це вже реальність. «Як і у будь-якому виді спорту, новачки повинні спочатку вивчіть техніку, перш ніж вирушати на великі відстані“, - говорить Тобіас Зінгер, сам конкуруючий бігун і тренер Adidas Runbase Berlin (www.runbase.berlin). Багато бігунів навіть не підозрюють, що правильна техніка бігу також в довгостроковій перспективі визначатиме їх здоров’я. М'язи та сухожилля можуть розриватися, а хрящова тканина може зношуватися - і ніколи більше не накопичуватися. Крім того, поганий стиль бігу часто перешкоджає бажаному успіху в тренуванні.

Хороша техніка є дуже енергозберігаючою та ефективною завдяки оптимальному та постійному руху та забезпечує швидше просування вперед.

Стегна вперед

Однією з найпоширеніших помилок є витягнення стегон назад. “Якщо ви відсунете центр ваги свого тіла назад, стає важче підняти коліна і підтримувати пристойний крок. Зрештою, ти занурюєшся в повітря під час бігу - що робить швидкий прогрес майже неможливим », - говорить Зінгер. "Спробуйте замість цього, згинання сідниць. Потім стегна автоматично рухаються вперед, і ви знаходитесь у правильному положенні ". Поширена помилка: руки несвідомо напружені, а руки махають у напрямку до центру тіла з кожним кроком. Ось як руки забезпечують вам Обертання верхньою частиною тіла - це витрачає сили! Замість цього тримайте руки під кутом приблизно 90 градусів, і нехай ваші руки опускаються на максимальній висоті стегон під час відхилення назад (ваша рука, лікоть і плече утворюють замкнутий трикутник). Під час маху вперед руки не повинні підніматися вище пупка.

Не відволікайте увагу!

Окрім фізичної підготовленості, багатьом бігунам також бракує психіки - їм просто бракує концентрації та необхідної саморефлексії. Досить запитати себе: «Я зараз тренуюсь?» Якщо ви перебуваєте в місті, ви можете ризикнути зазирнути у вітрину, проходячи повз. Відображення силуету підказує, наскільки добре ви рухаєтесь. Або ви можете попросити друга зняти вас на бігу.

Професійний коучинг

Розкішний варіант, звичайно, повний Курс з тренером резервувати. Це дає вам необхідну усвідомленість тіла за допомогою постійних виправлень та порад. «Тренерів, які спеціально підготовлені для бігу, не так багато. Ви також можете знайти кваліфікованого тренера в хорошому легкоатлетичному клубі », - говорить Тобіас Зінгер, який сам є тренером олімпійського спортсмена з Палестини.

Якісні кілометри

Важливо: Важко поєднати тренування техніки та витривалості в одному підрозділі. Після повного пробігу на витривалість часто не вистачає сили для правильного виконання рухів, і помилки швидко закрадаються. «При цілеспрямованій технічній підготовці дистанція бігу на витривалість не покривається. Він говорить аналіз стилю перед посиленням умови“, - каже Співак. Це не повинно залишатися з поганою технологією. Порада співака: Якщо ви тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, вам краще замінити тренування суто технічна одиниця розширити, ніж очистити більше миль.

Техніка бігу підставка для ніг

Окрім постави, різницю мають і приземлення та відкочування ніг: чи слід торкатися передньою стопою або п'ятою? Або з середньою ногою? Перш за все, хороша новина: якщо ви досі бігали без симптомів, вам не потрібно буде в майбутньому обов'язково змінювати свій стиль бігу і тренуватися від п'яти до середини стопи або бігуна на ногах. Експерт з бігу Dr. Маттіас Марквард релятивізує питання підставки для ніг:

"Це в першу чергу залежить від того, наскільки далеко ви підійдете ногою до центру ваги".

Техніка передньої стопи: більша швидкість

При ходьбі передньою ступнею клубок стопи спочатку торкається зовнішнього краю стопи на рівні п'ясткового суглоба мізинця. Тоді каблук опускається, і навіть під час бігу передньою стопою у вас є вся підошва в контакті з землею під час фази опори. Це відповідає природним рухам бігу, оскільки ви б бігали таким чином, якби ходили босоніж, а не носили добре взуттєве взуття.

Перевагами цієї техніки бігу є:

  • краще активна амортизація, оскільки верхня кісточка також включена
  • швидший темп
  • більш ефективний темп бігу
  • менше навантаження на колінну чашечку. Однак постійний біг на передній частині стопи також вимагає добре тренованих м’язів і тому використовується лише кількома бігунами-рекреаторами.

Бігунок на підборах: класика

На відміну від бігу передньою стопою, ви в кінцевому підсумку бігаєте по п’яті у зовнішній області п’яти. Це відповідає природній супінаційній позі стопи. Після приземлення перекиньте середнє положення (так зване пронаційне рух), відбиток робите над великим пальцем ноги. Це найпоширеніша техніка, яку використовують бігуни та спортсмени-рекреатори. Ті, хто вже працює так, і до цього часу не мав жодних проблем, безумовно, добряче прогресують з цією технологією в майбутньому.

Переваги:

  • добре підходить для нормального темпу
  • переважно нормальний рух коченням
  • навчився звичайної ходьби

Тренер з цифрової техніки бігу 1: Shft

Самостійне вдосконалення техніки бігу часто не вдається через недостатню обізнаність про тіло. Це робить новий тренер з цифрових технологій Shft (www.shft.run, приблизно 300 євро). Система, розроблена данськими вченими, складається із затиску, який кріпиться на правій взутті. Під час роботи датчик визначає різні дані, такі як

• Нахил корпусу,

• Час контакту з землею,

• Посадочне положення

Ці значення дають точні твердження про стиль бігу та пересилаються безпосередньо до програми для смартфона. Навушники в режимі реального часу повідомляють вам, що слід змінити чи вдосконалити. На додаток до тренінгу в прямому ефірі, додаток (iOS та Android) пропонує можливість розробки спеціального технічного навчання з урахуванням індивідуальних потреб.