Техніка дихання для кращого сну
Огляд
Сон можна визначити як нормальне явище тимчасового скасування свідомості. Під час сну енергетичні запаси організму відновлюються, а вся інформація, взята протягом дня, закріплюється.
Патологія сну включає безліч захворювань, і вони можуть включатись у безсоння та гіперсомнію.
Безсоння характеризується незадовільною тривалістю та якістю сну, а гіперсомнія - надмірною тривалістю сну.
Безсоння є найпоширенішим розладом сну і вражає 30% населення світу. Також 10% населення страждає на хронічну безсоння.
Доросле населення в основному зайняте різними видами діяльності, графік роботи довгий, нерідкі фінансові та емоційні проблеми, і все відбувається на надзвичайно високих швидкостях.
Всі ці речі сприяють виснаженню, а розслаблення, заспокоєння та отримання задовільного відпочинку стає все важче досягти.
Коли людині важко заснути, зосередження на диханні може бути надзвичайно корисним.
Незалежно від використовуваної техніки дихання, закриття очей - чудова ідея для усунення відволікаючих факторів.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
- Огляд
- Техніка дихання 4-7-8
- Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма
- Дихальна вправа з трьох частин
- Техніка діафрагмального дихання
- Альтернативна вправа на носове дихання
- Техніка дихання Бутейко
- Метод дихання Папворта
- Дихальна вправа Капалбхаті
- Дихання на площі
- висновки
- Очисні споруди
Техніка дихання 4-7-8
Техніка дихання 4-7-8 також відома як техніка дихання 19 секунд. Це робиться, дотримуючись наведених нижче кроків:
• Відкривання рота, з трохи розведеними губами;
• Повний видих повітря, з легким звуком;
• Закриття рота і вдихання повітря носом протягом 4 секунд;
• Затримка дихання на 7 секунд;
• Видихаючи повітря ротом, протягом 8 секунд, з легким звуком;
• Повторіть вправу 4-8 разів.
Ця техніка дихання була розроблена доктором Ендрю Вейлом як варіант пранаями, старої техніки йоги. Цей прийом допомагає людям розслабитися, оскільки вони постачають організм киснем.
Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма
Ця дихальна вправа виконується наступними кроками:
• Закриття очей і глибоке вдихання з наступним видихом;
• Прикриття вух великими пальцями рук;
• Розміщення рук так, щоб вказівний палець був розміщений над бровами, а решта пальців над очима;
• Злегка натискаючи рештою пальців на боки носа та ніздрів;
• Тримати рот закритим і повільно дихати носом, видаючи звук ("оммм");
• Процес потрібно повторити 5 разів.
Bhramari pranayama - це техніка, продемонстрована в клінічних випробуваннях для швидкого зниження частоти дихання та частоти серцевих скорочень. Ця техніка, як правило, надзвичайно заспокійлива і може ефективно підготувати організм до сну.
Дихальна вправа з трьох частин
Щоб практикувати дихальну вправу з трьох частин, необхідно виконати наступні кроки:
• Вдихаючи велику кількість повітря;
• Глибокий і тривалий видих, коли вся концентрація зосереджена на власному тілі;
• Повторіть ці дії кілька разів і зменште швидкість видиху, щоб вона була вдвічі довшою, ніж вдихання.
Цей метод віддає перевагу багатьом людям через його простоту та ефективність.
Техніка діафрагмального дихання
Техніка діафрагмального дихання включає наступні послідовності:
• Лежачи на спині, коліна на подушці, або сидячи на стільці;
• Поклавши одну руку на грудну клітку, а другу над животом;
• Досягнення повільних і глибоких вдихів носом із наполегливою рукою на грудях, тоді як рука, покладена на живіт, піднімається і опускається разом із вдихом;
• Повільне дихання ротом, зі стиснутими губами;
• Спроба дихати, не рухаючи грудьми.
Цей прийом уповільнює дихання і зменшує потребу в кисні, зміцнюючи діафрагму.
Альтернативна вправа на носове дихання
Цей вид вправ допомагає зменшити стрес і допомагає викликати сон. Його також називають наді шодхана пранаяма і виконується наступним чином:
• Комфортне сидіння зі схрещеними ногами;
• Поклавши ліву руку на коліно, а великий палець правої руки на ніс;
• Повний видих на ніс і подальша закупорка правої ніздрі;
• Вдих на ліву ніздрю;
• Відкриття правої ніздрі і видих через неї, при цьому ліва ніздря зафіксується;
• Продовжуйте ці дії протягом 5 хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.
Дихальні вправи для зняття стресу
7-денний план боротьби з втомою
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Техніка дихання Бутейко
Щоб потренувати Бутейко дихання для сну, виконайте такі дії:
• Сидіти в ліжку із закритим ротом і дихати носом у звичайному темпі близько 30 секунд;
• Більш наполегливе дихання на ніс;
• Легке закупорювання носа великим і вказівним пальцями, тримаючи рот закритим, поки не з’явиться потреба дихати;
• Закривши рот, зробіть глибокий вдих через ніс і відновіть процес ще кілька разів.
Багато людей гіпервентилюють, не усвідомлюючи цього. Ця техніка дихання допомагає відновити нормальний ритм дихання.
Метод дихання Папворта
У цьому методі фокус повинен бути на діафрагмі. Якщо ця техніка використовується для засинання, то людина, про яку йде мова, повинна лягти в ліжко і виконати наведені нижче дії.
• глибоке та методичне натхнення тривалістю 4 секунди на роті або через ніс;
• Повільний видих на ніс і безперервна концентрація на рухах живота вгору і вниз;
• Уважно слухаючи звуки, що виникають при диханні та повторенні, до заспокоєння та встановлення сонливості.
Дихальна вправа Капалбхаті
Техніка Капалбхаті передбачає наступну послідовність кроків:
• Глибоке вдихання носом, схоже на запах квітки;
• Свист, як свист;
• видих губами в 3 рази повільніший, ніж вдих;
• Повторювати до спокою і сонливості.
Дихання типу Капалбхаті покращує вентиляцію, виводячи надлишок вуглекислого газу.
Дихання на площі
Квадратне дихання також називають квадратним диханням або сама врітті пранаяма. Під час цієї техніки основна увага повинна бути спрямована на кисень, який надходить і виходить з організму. Техніка виконується наступним чином:
• Повільний вдих через ніс і рахуючи до 4 в думках, наповнюючи легені більшою кількістю повітря з кожним числом;
• затримуючи подих, рахуючи у думках до 4;
• Повільний видих ротом і намагання вивести все повітря з легенів;
• Повторюйте попередні дії ще протягом 4 хвилин або до досягнення бажаного заспокоєння.
Ця техніка поширена під час медитації і відома своїм сприятливим впливом на загальний стан здоров’я.
висновки
Порушення сну легко полегшити за допомогою дихальних вправ. Вони можуть допомогти людині розслабитися, ефективніше дихати і швидше заснути.
Існує безліч таких технік дихання, які можна використовувати, але якщо порушення сну зберігаються або не покращуються, про це слід якомога швидше повідомити лікаря.