Техніка релаксації; Дихальні вправи на UBGM
Дуже поширеним і науково доведеним методом розслаблення є прогресивна релаксація м’язів (ПМР). Для цього спочатку утримують окремі м’язи, а потім звільняють і розслаблюють з видихом. Роблячи це, людина концентрується на відчуттях розслаблення у відповідних м’язах і намагається поглибити релаксацію під час видиху.
Спостережні дихальні вправи дуже добре ілюструють цей принцип розслаблення. Дихання - одна з функцій, якою можна керувати вегетативно, з одного боку, і свідомо, з іншого боку, за допомогою волі. Якщо я навмисно спробую дихати спокійно і рівномірно, завжди буде залишкове напруження і дихання насправді не буде вільно текти. Тож розслаблення не можна примусити, як заснування неможливо здійснити добровільно. Бо воля - це напруга. Отже, на шляху до розслаблення вже на початку йде відмова на користь більш чуйного, поступливого ставлення. Тільки тоді, коли мені вдасться відмовитись від можливості активно впливати на своє дихання (`` я дихаю '') і натомість піддатися спонтанному ритму мого дихання (`` це дихає мене ''), це поступово стане поступовим поглибленням та гармонізацією Подих прийшов.
Віддалення від стресу
Вправа полягає не тільки в не просто вивченні техніки „правильного” дихання. Навпаки, під час тренінгу зміни в емоційно-пізнавальній сфері викликаються переживанням власного мимовільного дихання. Метод самоспостереження також призводить до внутрішньої віддаленості від поточних стресових подій. Реалізація такої внутрішньої позиції не оцінювання дозволяє позбавити ідентифікації за допомогою автоматизованих стресових реакцій. У гострих стресових ситуаціях це може прорвати постійно зростаючу емоційну стресову реакцію і тим самим розвинути стресову компетентність, яка запобігає стресові симптоми.
Контроль збудження в гострих стресових ситуаціях
Фізичні та психологічні наслідки регулярних тренувань з розслаблення науково доведено. Регулярні фізичні вправи зазвичай призводять до зменшення фізичного збудження і полегшення функціонального болю. Якщо воно добре навчене, розслаблення можна використовувати як короткострокову стратегію подолання у гострих стресових ситуаціях, на додаток до мети відновлення та компенсації стресу, і таким чином уможливити або підготуватися до конфронтації, пов’язаної з проблемами. Наприклад, одна і та ж вправа на розслаблення може виконувати компенсаційну функцію відновлення або бути використана для вирішення майбутніх вимог до продуктивності.
Отже, вправи на розслаблення можуть служити як компенсацією тривалого перенапруження та відновлення, так і контролем збудження в гострих стресових ситуаціях, а також пом'якшення моделей оцінки та ставлення, що посилюють стрес.
Інструкція до дихальних вправ
1-й крок: Переконайтеся, що вони стоять зручно і вертикально. Ноги міцно і надійно тримаються на підлозі, спина випрямлена, ніби підтягнута струною, руки вільно звисають.
2-й крок: Зверніть свою увагу всередину, на своє тіло. Закрийте очі і подивіться на своє тіло зсередини. Руки, ноги, спина ... Будь ласка, спрямовуйте свою увагу зараз на ваше дихання ... Слідкуйте за притоком і відливом вашого дихання ... як ваша черевна стінка піднімається при вдиху і знову опускається при вдиху.
3-й крок: Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть ... а потім нехай подих тече ... просто спостерігайте, як вдихається і виходить ваше дихання ... як ваша черевна стінка піднімається на вдиху і знову падає на видиху.
4-й крок: Зробіть глибокий вдих і знову повільно видихніть ... просто спостерігайте, як подих вливається і виходить ... просто спостерігайте, як вдихає і виходить ваше дихання ... входить ... і виходить ... входить і виходить ... якщо думки вас відволікають, тоді не вішайся на них, але нехай вони проходять, як хмари в небі, що приходять і йдуть, і нехай ваша увага повертається до подиху.
5-й крок: Просто стежте за вдихом ... і з подихом ... за входом ... і з виходу ... і в ... і з виходу ... Це відбувається все само собою ... вам не потрібно нічого робити. Ви дозволяєте цьому відбуватися ... і внутрішньо вібруєте ритмом вашого дихання ... всередину ... і зовні ... Це відбувається все саме по собі ... Ви дозволяєте це відбуватися і спостерігайте ... всередину ... і ... ... ... і ... ненадовго кожен для себе (приблизно 2 хв.)
6-й крок: А тепер скажіть собі, що ось-ось закінчите вправу. Стисніть руки в кулаки, потягніться і потягніться, зробіть кілька глибоких вдихів ... а потім відкрийте очі.
Автор: Анна Віммер
Набряк:
Антоновський, А. (1987): Розкриття таємниці здоров’я. Сан-Франциско: Джоссі Басс.
Бек і Бек-Гернсгайм (1994): Ризикові свободи. суркамп, Франкфурт a. Головна.
Бек-Гернсхайм, Елізабет (1983): Здоров'я та відповідальність у епоху
Генна інженерія.
Буддеберг, Клаус (2004): Психосоціальна медицина. Спрінгер, Штутгарт.
Калуза, Герт (2004): Справа зі стресом. Спрінгер, Берлін.
Раушенберг, Барбара (1994): Поетапна солідарність: соціальна робота в Росії
Суспільство ризику.
Luhmann, Niklas (1994): Скопійоване існування та кар'єра. Для створення індивідуальності. Суркамп, Франкфурт a. Головна.
Додаткова інформація по темі:
Ви можете знайти практичний посібник на тему «Здорове лідерство» »тут»
Практичний посібник «Управління стресом у компанії» ви можете знайти тут »