Телемедична програма для схуднення
Телемедична програма для схуднення. Розроблено професором д-ром мед. Клаус Лулей у Університетській лікарні Магдебурга Коротко про найважливіші моменти
Зміст Коротко про програму ABC 5 Технічні вимоги 5 Метаболізм енергії 7 Зберігання енергії 8 Споживання енергії 9 Обмеження калорій 12 Як швидко ви можете схуднути? 13 Подвійна дієта 14 Стіл калорій 16 Стіл GI 22 10 найважливіших правил 28 Стіл обміну продуктами 29 AiperMotion 440 30 техн. Проблеми та рішення 33 Приклади класифікації їжі 34 Дерево меню 36 3
Коротко про програму ABC Програма ABC - це нова і дуже ефективна програма для зменшення ожиріння. Він поєднує в собі наступні компоненти: Науково перевірена подвійна дієта в Магдебурзі Постійний телемедичний контроль ваги, калорійності їжі і - перш за все, фізичної активності Регулярне спонукання за допомогою особистої гігієни Завдяки цій інноваційній комбінації сучасних заходів та використання Інтернету за короткий час було досягнуто зниження ваги, порівнянне із звичайними методами Дієтичне консультування є набагато вищим. Передумови Ваша фізична рухливість не повинна суттєво обмежуватися (нормальна ходьба). Вам потрібні: o тренер з енергетичного балансу AiperMotion o приватний доступ до Інтернету 5
Вміст енергії (= калорійність) Кілокалорій в 1 г 4 4 9 7 Вуглеводи Білок Жир Алкоголь Найпотужніші калорійні речовини - це жир та алкоголь! Зберігання енергії Наші жирові клітини опановують одне завдання: вони зберігають енергію. Без цієї здатності ми, люди, не змогли б пережити неврожаї, війни чи довгі зими. Навіть худорлява людина зберігає приблизно 8 кг жиру, завдяки якому він може прожити 6 тижнів без їжі. Якщо у вас 20 кг зайвої ваги, ви можете отримати ще 5 місяців! Ми раді, що таких надзвичайних ситуацій у нашій країні більше не буває. З іншого боку, ми стикаємося з дуже багатим та енергоємним запасом їжі. Старі біологічні рефлекси в нас широко прокидаються, щоб енергія їжі не використовувалася. Тому ми надходимо до цієї харчової енергії в надлишку, як це було тисячі років тому. Результат добре відомий: занадто багато накопичення енергії в жирових клітинах, ожиріння! 7-й
Йому це потрібно (сплячка) Це йому не потрібно! Ми зможемо впоратися з цією проблемою, лише практикуючи свідоме вживання харчової енергії та регулярне споживання енергії. Споживання енергії Скільки енергії витрачає дорослий на день? По-перше, це базальний рівень метаболізму. Це кількість енергії, яка необхідна для забезпечення наших життєво важливих функцій організму: підтримання температури тіла, серцевої діяльності (приблизно 100 000 ударів на день!), Дихання та діяльність кишечника. Кількість енергії, необхідної для цього, залежить від маси тіла, статі та віку. Він становить від 1200 до 2000 ккал. AiperMotion обчислює та відображає вашу особисту базальну швидкість метаболізму. Існує також кінетична енергія, яка, звичайно, залежить від ступеня вашої фізичної активності. Ті, хто рухається більше, і ті, хто важкий, споживають більше енергії. 8-й
Люди, які в основному виконують сидячу офісну роботу, мають щоденну продуктивність приблизно від 400 до 600 моторних кілокалорій. Перевірте самі на своєму Aiper-Motion! У сукупності, потреба в енергії для людей із нормальною вагою з переважно сидячим способом життя становить 1800 ккал для жінок та приблизно 2300 ккал для чоловіків. Той, хто споживає додаткові харчові калорії, зберігатиме їх і, таким чином, матиме зайву вагу. Витрата енергії через фізичні навантаження Ви, звичайно, знайомі з рекомендацією більше займатися спортом. Програма ABC не приєднується до цього з двох причин. По-перше, спорт, як правило, є лише короткочасним винятком у нашому способі життя, часто вимагає тривалої підготовки та подальшої роботи, а іноді є стресом для людей із зайвою вагою. Друга причина набагато важливіша, оскільки мова йде про спалювання накопиченого жиру! Жир переважно спалюється м’язовими волокнами, які ми використовуємо при вправах помірної витривалості. Тому рекомендація ABC така: тримайте пульс нижче 120 ударів на хвилину і завжди майте достатньо повітря, щоб говорити одночасно. Якщо ви проти, поки не задихаєтесь 9
стрес, ваші м’язи спалюють менше жиру, ніж накопичені вуглеводи (глікоген). Це в основному використовується для тренування системи кровообігу, але не для спалювання жиру. Тому програма ABC зосереджена на збільшенні повсякденної активності: великій кількості пішохідних доріжок, повільному підйомі по сходах, їзді на велосипеді, покупках, вигулу собак, виїзді на 1 зупинку раніше, паркуванні машини в іншому місці тощо. Це ключ до успіху! Він робить це правильно: він розмовляє під час їзди на велосипеді! У таблиці 2 показано споживання калорій у деяких стандартних видах діяльності для людини з нормальною вагою (75 кг) за 30 хвилин. 10
Таблиця 2: Витрата енергії на деякі фізичні навантаження за 30 хвилин Вага 75 кг Вага 100 кг Легка офісна робота 50 70 Ходьба 130 175 Їзда на велосипеді (15 км/год) 210 280 Біг підтюпцем (1 км/5 хв) 440 590 Якщо людина важить 100 кг хоче спалити на 500 ккал більше на день, ніж раніше, він також повинен виконувати дії, перелічені в таблиці 3. Таблиця 3: Тривалість активності на витривалість для людини вагою 100 кг, щоб спалити 500 ккал. Час (хвилини) на прогулянку 85 на велосипеді (15 км/год) 54 біг підтюпцем (1 км/5 хв) 25 обмеження калорій Обмеження калорій (обмеження калорій) є основою схуднення, і в принципі більшість людей це знають. Обмеження калорій полягає у відмові від висококалорійної їжі. Перш за все, слід уникати жирної їжі та, по-друге, алкоголю. Коли справа доходить до уникнення калорій, придбання ваших продуктів має вирішальне значення. Будь ласка, прочитайте етикетку на упаковці всіх продуктів і порівняйте вміст калорій (калорійність) на 100 г. Чим менше, тим краще! Калорії 11
Вміст багатьох продуктів можна знайти в таблиці калорій на сторінці 16. Приклади: Печінкова ковбаса: 370 ккал/100 г індички: 110 ккал/100 г Ті, хто обирає індичку, вже заощадили 260 ккал! Як швидко ви можете схуднути? Оскільки в одному кілограмі жирової тканини міститься близько 800 г чистого жиру, потрібно втратити близько 7000 ккал, щоб втратити один кілограм ваги. Якщо людина створює дефіцит калорій у 1000 ккал на добу, напр. 500 ккал, уникаючи калорій і ще 500 ккал, збільшуючи споживання калорій, йому потрібно 7 днів (1 тиждень), щоб скинути 1 кілограм. Вам це здається мало? Через 4 тижні це 4 кг, що відповідає 16 шматочкам масла! Якщо ви приймаєте це повільніше, наприклад, економить лише 500 ккал на день, займає вдвічі більше часу: 2 тижні. Рекомендація ABC на кожен день: споживайте на 500 ккал менше, спалюйте на 500 ккал більше за допомогою фізичної активності 12
Учасники ABC, чий AiperMotion вказував 1000 або більше калорій вправи ввечері, майже завжди швидко худнули. Подвійна дієта Подвійна означає, що програма ABC використовує комбінацію двох дієт. Описане обмеження калорій поєднується з перевагою вуглеводів, що мають низький глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс описує здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові, а згодом і інсулін. Цю здатність окремих вуглеводів порівнюють із такою ж кількістю чистої глюкози (виноградного цукру), якій було призначено міру 100. Чим повільніше підвищується рівень цукру в крові після вживання 100 г вуглеводу, тим нижчий його глікемічний індекс і тим більше підходить їжа для тих, хто хоче схуднути. Глікемічний індекс найважливіших продуктів харчування можна знайти в таблиці глікемічного індексу. Правило: чим натуральніша їжа, багата вуглеводами, тим нижчий її глікемічний індекс у більшості випадків. ГІ = 100 ГІ = 80 ГІ = 35 13
Локшина Ккал Сир ккал 1 локшина сира 100г 354 Кварк (40%) 100 г 179 Лазанья 250 г 413 1 ст.л. Кварк (40%) 30 г 54 Шпацле 250 г 410 Кварк (20%) 100 г 124 Тортелліні 250 г 373 1 Ст Кварк (20%) 30 г 37 Спагетті Болоньєзе 250 г 530 Кварк, нежирний 100 г 88 Спагетті з томатним соусом 250 г 315 1 ст. Л. Кварк, нежирний 30 г 27 Ковбаса Ккал Страва з кварками 200 г 200 25 г Пивна шинка 44 1 ст. Л. Сир 70 Яєчний> 70 лікерів (30%)> 70 напоїв кола, лимонади ЦУКР! 63-100 какао-напій (3,5% жиру, цукор) ЦУКР! 70-90 цукру та солодкого сиропу агави 20 темного шоколаду (понад 70% вмісту какао) ТУР! до 59% 22 фруктоза (фруктовий цукор) 27 фруктовий спред з медом або подібним 30 арахісове масло ТЛУБОЕ! до 75% 35 лактози (молочного цукру) 46 шоколаду ТУР! до 53% 56 джему, мармеладу 60 кленового сиропу 60 сухарів з спельти (органічні) 60 цільнозернових сухарів 60 батончиків мюслі ТУРО! до 43% 61 Дріжджове тісто з яблучного пирога 55 70 Яблучний кишеньковий ТУК! до 15% 55-70 горіхового нуга-крему ТУР! до 52% 65 цільнозернового печива 65 морозива ТУРО! 30-80% 60-70 запечених яблук з ванільним соусом 68 підсолоджувача 14 г вуглеводів/100 г млинців ЦУКР! 75 СМІЛО! 75 Сироватка із фруктовим ароматом ЦУКРОК! 78 25
Харчова увага! GI Бобові, горіхи та олійні культури Соя 15 Тофу 20 Соєве молоко 25 Квасоля 29 Сочевиця 30 Біла квасоля 30 Місо 30 Капуста квасоля 30 Сушений горох 32 Соєві пиріжки 40 Бобові культури 29-54 Горіхи (усі типи) ТУР! 30-75%