Телята тренують ефективні вправи з обладнанням MEN S HEALTH та без нього

Тренування литок Ось так ви нарешті отримуєте м’язисті литки

Самці телят не можуть бути досить сильними! На жаль, цей проект не завжди так просто реалізувати, генетика заважає багатьом хлопцям. Але - при правильному тренуванні можна перехитрити навіть саму несприятливу фізіологію. Все, що вам потрібно зробити, це володіти найважливішими знаннями телят:

Тренування домашнього тренажерного залу з фокусом на ногах
потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
для початківців та досвідчених користувачів
всі вправи в картинці та відео
28 сторінок, оптимізованих для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому в першу чергу важлива підготовка литок?

Перш за все, є оптичні причини регулярного тренування литок. Бути в широкій верхній формі, але стояти на тонких палях внизу - це просто по-справжньому не по-чоловічому. Крім того, сильні литки надзвичайно підводять вас вперед: як тільки ви ходите, стрибаєте або навіть спринтуєте, литкові м’язи дають максимум від себе. Тож чим вони сильніші, тим швидше ви досягнете своєї мети.

Але навчання також має глибокі переваги. Сильні литки захищають від травм ахіллового сухожилля. Особливо вибухові, швидкі рухи, такі як стрибки, створюють навантаження на це сухожилля, яке з’єднує литкові м’язи з п’ятковою кісткою. Найпізніше до 40 років, коли природна еластичність сухожиль знижується, вам слід протидіяти силовими вправами.

Так будуються литкові м’язи

Литки складаються з 2 м’язів. У верхній частині знаходиться подвійний литковий м’яз, також відомий як двоголовий литковий м’яз або шлунково-м’язовий м’яз. Разом з основним м’язом згустку або м’язом підошви він змушує вас рухатися. Верхній м’яз надає литку типової форми і дозволяє стояти на ногах, наприклад, щоб мати змогу ловити ящик з верхньою полицею. Допомагає м’яз грудки, який ще більше бере участь у згинанні колін. Обидва м’язи працюють разом, щоб дати нозі котитися під час ходьби.

При правильному тренуванні ви отримаєте сильніші гомілки

Телята можна оптимально тренувати як стоячи, так і сидячи. Однак є одна відмінність: стоячи в основному використовуються подвійні литкові м’язи, сидячи - переважно м’язи грудочки. Тому варто інтегрувати обидва варіанти у тренування. Робіть кожну вправу теляти повільно і контрольовано. Так ви можете досягти більшості м’язових волокон. Уникайте коливальних рухів, щоб не надмірно напружувати зв’язки в коліні та запобігати розриву м’язів.

Ваше тренування литок не дає жодного ефекту? Можливо, не тільки обсяг, але й обсяг навчання занадто малий. Телята витримують великі навантаження. Зрештою, вони дійсно високі, вони все одно повинні доводити вагу вашого тіла від А до В і є одними з найбільш стійких м’язів з усіх. Тож вибирайте ваги, які відповідають тому, що відображається на вашому.

Також є 15 до 20 повторень принаймні 3, краще 4 набори, рекомендується.
Тільки один Перерва від 15 до 20 секунд між реченнями також підтримує структуру. Це пов’язано з тим, що м’язові волокна в литках не можуть нормально відновлюватися, що змушує їх рости швидше.
Додаткова порада: Знімайте взуття під час тренування на литках або носіть лише моделі на тонкій підошві. Це робить поїздку на роботу ще довшою і, отже, більш ефективною.

>>> План тренувань для сильних ніг

Це найпоширеніші проблеми при тренуванні литок

Ой! Судоми в ногах просто неприємні і блокують будь-які тренування. Почніть з одного або двох наборів для розминки, включаючи малу вагу, щоб уникнути відчуття нічого. Якщо це вже сталося, обережне розтягування скоротить тривалість судоми. Найкраще сісти, випрямити уражену ногу і зігнути верхню частину тіла вперед. Крім того, потягніть рукою ноги до гомілки. Вживання магнію також дозволяє швидше пройти хворобливому привидові та захищає від подальших атак. У разі високих температур або схильності швидко і сильно потіти, електролітний напій допомагає залишатися розслабленим.

Ось як ви тренуєтесь у студії або вдома - з обладнанням та без нього

Тренування литок практично можливо в будь-якому місці. Вдома, в офісі або на вулиці. Встаньте на ширині стегон на східчастій сходинці і дайте п’ятам звисати в повітрі. Тепер опустіть п'яти якомога далі - коротко затримайте це положення, щоб розтягнути м'язи, а потім підніміть їх до максимуму. Ви можете виконати цю послідовність у студії на двох складених вагових табличках і, якщо потрібно, потримати кілька гантелей у руці. Вдома додатковий ефект надає рюкзак, наповнений мокрими рушниками.

Присідання - відмінна вправа для литок. Однак виконується на пальцях ніг. Іншими словами: Ви репетируєте бунт у навчальній класиці. Новачки виконують присідання без ваги і при необхідності тримаються за дверну коробку вдома. Досвідчені користувачі мають штангу на плечах у спортзалі і спочатку перевіряють рух у стійці. Вправи сидячи також можна легко виконувати незалежно від місця розташування. В офісі ви кладете портфель на носки і піднімаєте його. У студії піднімають 10-кілограмову тарілку. В обох випадках переконайтеся, що ваші верхні та нижні ноги утворюють прямий кут - так оптимально використовується м’яз клубочка.

Найкращі вправи для сильних, худорлявих литок

1. Тренуйте подвійні литкові м’язи вдома - без обладнання

Встаньте широкі присідання з піднятими підборами

Стоячи вертикально, витягніть руки вперед. Ноги на ширині плечей, пальці ноги спрямовані назовні.

Підніміть п'яти від підлоги і виконуйте вправу лише на пальцях ніг. Зсуньте стегна назад і зігніть коліна.

Тримайте поперек прямо, а тіло опускайте якомога нижче.

Піднімає теля

У вертикальній підставці на ширину плечей покладіть кулі ніг на край невеликого піднесення, п’яти стирчать над краєм.

Вільно покладіть руки на стегна і посилюйте напругу тіла.

Спочатку трохи опустіть п’яти, а потім відштовхніться на носках якомога далі. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть п'яти до упору назад.

Одноногий підйом каблука на вагових пластинах з прямими руками

Встаньте вертикально і витягніть руки прямо вперед, долоні звернені до підлоги. Покладіть ліву ногу супінатором на праву гомілку і станьте м’ячем правої ноги на дві вагові пластини одна на одній.

Підніміть каблук якомога вище. Коротко затримайтеся і опустіться назад у вихідне положення. Змініть ноги в наступному наборі.

2. Тренуйте телят вдома - з обладнанням

Піднімає теля з гантелями

Тримайте середню гантель у кожній руці. Руки довгі біля тіла, долоні дивляться всередину.

Встаньте передніми половинками ніг на сходинку заввишки близько восьми дюймів. Для більшої стійкості напружте м’язи живота та сідничних м’язів. Опустіть підбори нижче краю сходинки.

Потім повільно підніміть п'яти, наскільки зможете. Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду, потім знову опустіть п’яти. Робіть вправу кожні 2 дні по 4 підходи по 8-12 повторень.

Піднімає теля зі штангою

Покладіть штангу на верхню частину скорочених лопаток. Встаньте обома ногами на піднесення, як сходинка, і відступайте назад, поки не стикаються лише кулі ніг.

Злегка нахиліться вперед, випрямивши спину, і опустіть п’яти на максимум. Решта постави не змінюється. Тепер підніміть каблуки і станьте на носки.

Повторіть процес. Щоб уникнути травм і болю в ахілесовому сухожиллі, потім потягніться: крокуйте, злегка зігніть коліна передньою ногою, задня п’ята залишається на підлозі.

Присідання зі штангою і піднятими підборами

Стоячи вертикально, тримайте штангу у верхній руці верхньої частини спини. Підніміть п'яти від підлоги і виконуйте вправу лише на пальцях ніг.

Зсуньте стегна назад і зігніть коліна. Тримайте поперек прямо, а тіло опускайте якомога нижче.

3. Навчання телят в студії

Підтяжка ніг на ножному пресі

Сядьте на ногу і покладіть ноги на тарілку. Відрегулюйте пристрій так, щоб ноги були прямими.

Потягніть пальці до себе якомога далі.

Під час вправи п'яти залишаються незмінними на пластині.

Одноноге затягування стопи на пресі для ніг

Сядьте на ногу, поставте ліву ногу на пластину, а праву поставте на підлогу.

Відрегулюйте пристрій так, щоб ліва нога була прямою. Потягніть пальці ніг до тіла якомога далі.

Під час вправи п'ята залишається незмінною на пластині. Змініть ноги в наступному раунді.

Розгинання стопи на ножному пресі

Сядьте, натиснувши на ноги, нахиліть пальці вгору і покладіть кульки ніг на тарілку. Відрегулюйте пристрій так, щоб ноги були прямими. Витягніть пальці ніг і притисніть якомога сильніше до пластини.

Однонога ступня, що розгинається на ножному пресі

Сядьте, натиснувши на ноги, покладіть м’яч стопи на нижню пластину і посуньте п’яту назад.

Відрегулюйте пристрій так, щоб ліва нога була прямою. Покладіть праву ногу на підлогу. Витягніть пальці ніг від тіла і якомога сильніше притисніть до пластини. Змініть ноги в наступному наборі.

Підніміть ноги на кабельній вежі на ваговій лавці

Поставте вагову лаву перед кабельною вежею і прикріпіть трос на рівні підлоги. Встаньте лівим боком поруч із вагою.

Помістіть ліву каблук на передній край вагової лавки і утримуйте бантик м’ячем ноги. Покладіть руки на стегна.

Потягніть м'яч стопи вгору якомога далі. Змініть сторони в наступному раунді.

Ваш план тренувань проти лелечих ніг

За допомогою цього 6-тижневого плану ви зможете перетворити вузькі ходулі на міцних литок

Розминка, стрибки через мотузку перед кожним заняттям. Таким чином ви одночасно тренуєте телята, а також підвищується витривалість. Почніть кожну вправу з легкого набору розминки. Виберіть ваги з наступних 4 сетів, щоб ви могли зробити лише 10-15 повторень. У вправах на вагу тіла існує 5 підходів із розминним колом. Між кожним реченням перерва лише на 10–15 секунд. Справжнє відновлення можливе лише після тренування, переконайтесь, що між кожним блоком є від 48 до 72 годин відпочинку для ваших литкових м’язів.

Тренування теляти в студії

Підтяжка ніг на ножному пресі (виконувати одноногу через 3 тижні)
Розгинання стопи на ножному пресі (через 3 тижні робити одноногим)
Присідання, стоячи широко з піднятими підборами (виконувати штангу через 3 тижні)

Тренування телят в домашніх умовах

Підняття литок (робити через 3 тижні з гантелями або іншими зайвими вагами, такими як важкі книги)
Присідання в широкій позиції з піднятими підборами (через 3 тижні робити штангу або іншу зайву вагу, наприклад, наповнений рюкзак)
Одноногий підйом каблука на вагових пластинах з прямими руками (через 3 тижні робити гантель або іншу зайву вагу, наприклад, важку книгу)

Висновок: телятам потрібні імпульси високої сили

Для широкого успіху доводиться сильно тягнути литки. Вони орієнтовані на витривалість і потребують сильних імпульсів, щоб утворити товстіші м’язові волокна. Найкраще, що потрібно зробити, це почати одразу, просто зробивши Фермерську прогулянку на кулях ніг і стоячи на пальцях під час чищення зубів або очікування автобуса. І залишись там.