Тематичне дослідження Планування дієти Хайнца та поради щодо діабету; гіпертонія
Передмова
У цьому дописі я на прикладі розглядаю своє велике керівництво щодо схуднення та пояснюю, чому я рекомендую, які заходи для наступного випадку. Я також покажу вам харчові приклади, включаючи рецепти. Моєю метою є лікування багатьох типових клінічних картин та проблем, щоб ви могли впізнати себе в одному з тематичних досліджень і, можливо, взяти з собою підказку чи дві.
Хто такий Хайнц?
Хайнцу - 60-річний чоловік. Він має надмірну вагу і важить 135 кг при зрості 174 см. Його відсоток жиру в організмі становить 43%. Через сильну надмірну вагу він страждає від незначної резистентності до інсуліну і, отже, від захворювання на діабет 2 типу, що розвивається. Артеріальний тиск у нього дещо сильно підвищується, залежно від добової форми. У нього також є артроз на колінах, що ускладнює йому пересування у повсякденному житті. Через роботу в офісі весь його рух дуже обмежений. Хайнц - любитель стресу. Як тільки у нащадків створюється поганий настрій, це зазвичай закінчується запоєм. З роками, звичайно, Хайнц випробував будь-яку форму дієти, але кілограми швидко повернулися після дієти.
підготовка
Чому дієта?
Здоров’я є головним пріоритетом для Хайнца. При масовій втраті ваги шанси отримати проблему діабету під контролем дуже великі. Так само коліна, швидше за все, почуватимуться набагато краще, коли на них буде менше навантаження, і, в найкращому випадку, він знову може легше рухатися.
Звичайна вага збільшить якість його життя. Швидше за все у нього буде менше болю, він піде на більші відстані з меншими проблемами і взагалі йому буде все легше. Втрата ваги також може мати позитивні психічні наслідки.
Це на
В даний час харчування Хайнца складається переважно з оброблених продуктів, мало овочів і помірного споживання білка. Натомість багато жиру та вуглеводів. Він віддає перевагу винній камеді та солодці і щовечора з’їдає їх близько 100 грамів. Його поточне споживання калорій, за оцінками, становить від 2600 до 3200 ккал на день.
Визначте калорії
За даними калькулятора, загальний оборот може становити близько 2528 ккал на день. Тож він щодня з’їдає на 70–700 калорій більше, ніж йому потрібно.
Визначте дефіцит
Оскільки є надмірна вага, на початку було б сенсом подолати сильний дефіцит. У цьому випадку ви можете обмежити щоденне споживання калорій до 1800 ккал. Через місяць-два ви перейдете на більш помірний дефіцит і збільшите щоденні калорії до 1970. Щоб досягти цільової ваги, дієта, за винятком будь-яких перерв, займе приблизно 1,5 - 2 роки.
Визначте макроси
Вперше приблизно 1800 ккал мав би сенс низьковуглеводний розподіл із 110 г вуглеводів, 173 г білків та 69 г жирів.
При 1970 ккал на добу вуглеводи та жири регулюються. Споживання білка залишається як і раніше: 120 г вуглеводів, 173 г білка, 74 г жирів.
Також було б бажано отримувати від 30 до 35 грамів клітковини на день.
планування
Постановка цілей
Хайнц поставив перед собою довгострокову мету - підтримувати здорове харчування. Крім того, він хотів би мати можливість знову ходити безболісно і, можливо, навіть побігти. На даний момент через сильне напруження, поєднане з артрозом, це неможливо, оскільки болить кожна хода.
У середньостроковій перспективі він хотів би схуднути на 50 кілограмів. Він сподівається взяти під контроль свій діабет та проблеми з високим кров’яним тиском.
Кожними короткостроковими етапами може стати втрата ваги на 10 фунтів. Однак важливіше, щоб у короткостроковій перспективі Хайнц вивчав їжу та дізнавався, що таке калорії та макроелементи, і як з’ясувати, чи входить їжа в план. Однак це також постійний процес.
Вибір їжі
Хайнц не хоче обходитися без винної гумки та солодки під час дієти. Однак йому подобається все, що може запропонувати полиця для овочів та фруктів. Він також любить їсти молочні продукти, особливо кварк. Влітку він любить часто смажити на грилі.
виконання
Підрахунок калорій - це справді має бути?!
Хайнц ніколи раніше не рахував калорій. Загалом, він відкритий для цього, але йому важко правильно оцінити та ввести величини. Оскільки не завжди можливо точно зважити кожну їжу, записаний денний баланс може значно відрізнятися від фактично спожитих калорій. Більшості людей важко оцінити кількість та калорії. Особливо з висококалорійною їжею.
З цієї причини я б рекомендував Хайнцу записувати п’ять-шість різних прийомів їжі кожного разу в день з однаковими калоріями та макрокоефіцієнтами. У нього завжди є на вибір страви, які йому подобаються і де він точно знає, що і в яких кількостях вживає.
Проблема діабету
Хайнцу аналізують рівень цукру в крові кожні 3 місяці і він приймає ліки. Незважаючи на це, може мати сенс базуватись на виборі їжі на глікемічному навантаженні. Глікемічне навантаження описує збільшення рівня цукру в крові після порції порівняно з чистою глюкозою. Це дає можливість відобразити навантаження на цукор у крові довільно великої порції різних страв із цукру та крохмалю. Дізнатися більше про глікемічне навантаження можна тут. Ви навіть можете знайти велику таблицю продовольчих товарів на сайті.
Виходячи з поточної ситуації дослідження, середземноморська дієта видається найкращим вибором з точки зору здоров’я. Це означає: багато свіжих (спокійно місцевих) фруктів та овочів, а також риби, морепродуктів та м'яса. Основними джерелами жиру є оливкова олія та горіхи. Зернові та молочні продукти подаються лише в помірних кількостях. Як згадувалося в посібнику для схуднення, найкраща форма харчування не приносить користі, якщо її непросто впровадити в довгостроковій перспективі. У цьому випадку Хайнцу пощастило! Тому що він любить м’ясо та рибу (особливо з мангалу), а також свіжі фрукти та овочі.
Спортивна програма
Для кожного схуднення рекомендується супровідна програма вправ. Підвищена активність під час прогулянок збільшує загальну потребу та силові тренування не тільки тонізує організм, але й приносить багато користі для здоров’я. Однак Хайнц повинен бути обережним! Через остеоартроз колінного суглоба стандартний тренувальний план нарощування м’язів недоречний і може погіршити ситуацію. Прогулянки у нього теж не працюють. З цієї причини я б порадив Хайнцу використовувати велоергометр, а також силові тренування, спеціально розроблені для колінного суглоба. Паралельна фізіотерапія, мабуть, мала б сенс.