Тематичний довідник “Маленьке майбутнє” ЇЖІТЬ І БЕЗ КРЮТУ Безглютенову дієту
Безглютенова дієта
Що спільного у актриси Гвінет Пелтроу, Леді Гаги, Кім Кардашьян, Мануеля Вальса, шеф-кухаря Т’єррі Маркса, Новака Джоковіча та Джо-Вільфріда Конґа? Ну, останні кілька місяців усі ці знаменитості заявляють у ЗМІ та в соціальних мережах про достоїнства дієти без глютену. Однак при детальному розгляді їх причини дотримання цієї дієти досить сильно відрізняються одна від одної, і цікаво повністю зрозуміти ці відмінності:
Треба релятивізувати! Так, ви можете схуднути, дотримуючись безглютенової дієти та покращити свій життєвий тонус та працездатність, але ви також можете набрати вагу та розвинути недоліки. Слід пам’ятати, що за цими знаменитостями та спортсменами стежать тренери та дієтологи. Ви також повинні знати, що деякі з цих знаменитостей справді чутливі до глютену або діагностують целіакію, і в їх випадках безглютенова дієта є необхідністю для збереження здоров’я. У всіх випадках потрібно дотримуватися збалансованого харчування та приймати поради, щоб уникнути недоліків !
Щоб уникнути набору ваги та розвитку дефіциту, важливо дотримуватися збалансованої та здорової дієти без глютену. Невеликий підсумок найкращих практик для підтримки фізичної форми, здоров’я та форми:
Виключіть (або зменшіть для чутливих) продукти, що містять глютен. Вам стає погано !
Зверніть увагу на споживання вуглеводів, віддаючи перевагу овочам та фруктам.
Обмежте споживання промислових продуктів, що не містять глютену, які містять дуже багато цукру і, отже, поганих вуглеводів. Надмірне вживання продуктів з високим глікемічним індексом може призвести до ризику розвитку інших патологій, таких як діабет.
Обмежте споживання солодких продуктів загалом (ми не поспішаємо кожен день на безглютенові торти, навіть якщо вони домашні!) І сіль.
Вибирайте продукти з низьким глікемічним навантаженням.
Їжте білок.
Вбудовують волокна.
Змінюйте споживання зерна. Не обмежуйтесь рисовим, картопляним, кукурудзяним тріо.
Вибирайте свіжу їжу без консервантів: м’ясо, рибу, морепродукти, овочі та фрукти.
Спирти. Окрім пива, охолоджувача та солодових напоїв з ячменю/пшениці або житнього солоду, більшість алкогольних напоїв дозволено в рамках дієти без глютену. Ром, коньяк, сидр (тільки для яблук), коньяк, джин, горілка, текіла, віскі, вина та шампанські. Є багато варіантів для ваших аперитивів та святкової трапези! І на радість любителям пива є пиво без глютену !
Корисно знати: у процесі дистиляції повністю видаляється вся клейковина. Потім можна споживати дистильований спирт.
Крохмаль пшеничний та декстроза. Ці дві сполуки викликають багато питань щодо непереносимості та чутливості до глютену. Декстроза пшениці - це цукор, а не білок (як клейковина), тому вона не містить глютену, перевірена безпекою для людей з непереносимістю глютену та алергією на пшеницю. Пшеничний крохмаль - це цукор, одержуваний із пшениці, але рівень залишкових токсичних білків занадто високий, коли він знаходиться у загальному продукті. Пшеничний крохмаль безглютенового продукту дозволений, оскільки він відповідає чинному законодавству, яке зобов’язує виробників вказувати на упаковці походження використовуваної крупи, якщо вона не підходить для тих, хто не переносить глютену (пшеничний крохмаль) отже, якщо ви знайдете слова "крохмаль" або "модифікований крохмаль", вони не містять глютену. Європейські стандарти також вважають, що кількість пшеничного крохмалю, що використовується як допоміжна речовина для певних препаратів, не є токсичним для людей з непереносимістю глютену.
Аромати. Завдяки новому законодавству про алергени, будь-який ароматизатор, який міг містити глютен, повинен бути вказаний як такий на упаковці. Однак вчені та асоціації, що не переносять глютен, вважають, що вони не становлять ризику для хворих на целіакію. Тому аромат ячмінного солоду дозволений.
Овес. Давно заборонений як частина безглютенової дієти, оскільки вона може бути забруднена іншими злаками, чистий незабруднений овес дозволено більшості людей, які не переносять глютен, нещодавно AFDIAG, якщо їх щоденне споживання не перевищує 50 г. Ви можете знайти продукти, що містять овес із штампом із закресленим логотипом колоса пшениці. У цьому випадку їх можна споживати з повним спокоєм.
Недоліки. Безглютенову дієту часто критикують (деякі дієтологи, дієтологи та засоби масової інформації) за те, що вона спричиняє недоліки у своїх послідовників. Що це? Якщо у вас справді непереносимість глютену, слизова оболонка кишечника пошкоджена (атрофія ворсинок), перш ніж почати дієту без глютену, спричиняючи порушення всмоктування поживних речовин. Так, у вас дефіцит, найчастіше заліза, фолієвої кислоти та вітамінів групи В. Приймаючи безглютенову дієту, ваш кишечник «заживає», ворсинки поповнюються, а дефіцит зникає. Дотримуючись здорової, різноманітної, збалансованої та дотримуваної безглютенової дієти, ви більше не повинні страждати від недоліків. Але якщо ви обираєте систематичну заміну традиційних продуктів їх безглютеновими еквівалентами (макарони, піца, тістечка) або дієту на основі продуктів з високим глікемічним індексом, ви справді ризикуєте отримати надмірну вагу. Отже, як і всі інші, харчуйтеся збалансовано, зменшуйте споживання промислових продуктів та цукру, а лікар-фахівець повинен супроводжувати вас при складанні дієти.
Зернові культури заборонені. Зернові, що містять глютен:
- Пшениця та її похідні: пшениця, камут, спельта (або енграйн), мала спельта, кус-кус, булгур, манна крупа, сейтан, тверда пшениця.
- Овес (що зараз дозволено, але іноді може бути зараженим).
- Ячмінь та його похідні люблять солод, але його називатимуть «ячмінний солод».
- Тритикале (гібрид пшениці та жита).
Добре знати : отже, пшенична їжа не обов’язково не містить глютену. Пшеничний крохмаль - це крохмаль, з якого видалена клейковина, але залишається занадто багато залишкової клейковини, щоб вона могла споживатися у звичайних продуктах.
Діабет. Люди з непереносимістю глютену (целіакія) мають більший ризик розвитку інших аутоімунних захворювань, таких як діабет типу 1. За оцінками, близько 6% діабетиків типу 1 також страждають на целіакію. Завдяки збалансованій дієті без глютену, яка сприяє їжі з низьким глікемічним індексом, як целіакія, так і діабетики можуть легше регулювати рівень цукру в крові.
Герпетифорний дерматит. Герпетифорний дерматит - це серйозне та хронічне захворювання шкіри (свербіж та утворення пухирів), яке визнано проявом целіакії. Як і целіакія, вона пов’язана з пошкодженням ворсинок тонкої кишки і лікується лише безглютеновою дієтою. Діагностується за допомогою біопсії шкіри, яка може супроводжуватися тими ж дослідженнями крові та біопсіями кишечника, що і целіакія.
FODMAP. FODMAP (ферментовані, оліго-, ди-, моносахариди та поліоли) - це ферментовані цукри, присутні в їжі, зокрема фруктоза, лактоза, галактоза, сорбіт та маніт. Ці цукри, що погано переносяться, які бродять в кишечнику, спричиняють розлади травлення (гази, здуття живота, біль.), Які можуть згадати симптоми непереносимості та чутливості до глютену, але також синдром роздратованого кишечника. Деякі дослідники вважають, що чутливість до нецеліакійної глютену насправді частково обумовлена FODMAP, що потрапляють у надто великі кількості. Дійсно, продукти, що містять FODMAP, також можуть містити глютен. Якщо, незважаючи на безглютенову дієту, симптоми травлення зберігаються, це слід розглянути.
Рівень цукру в крові. Продукти, що не містять глютену (хліб, макарони, тістечка тощо), часто роблять із борошна з високим глікемічним індексом. Вони можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові). Тоді ваше тіло виробляє набагато більше інсуліну, щоб справлятися з цими стрибками цукру. Коли пік закінчується, ви знову відчуваєте голод (це ефект тяги). Занадто багато інсуліну змушує ваше тіло накопичувати більше жиру, і ви набираєте вагу, яку важко втратити, навіть під час тренувань. Але не тільки. Люди, хворі на целіакію, більш схильні до розвитку діабету 1 типу (також аутоімунного захворювання), і їм слід подбати про те, щоб контролювати споживання цукру та харчуватися різноманітно, віддаючи перевагу їжі з низьким глікемічним індексом. Тяга? Візьміть плід або невелику жменю мигдалю !
Гігієна та косметика. Косметика, косметика, засоби для гігієни, що не містять глютену, потрапляють на полиці наших супермаркетів. Отже, примха чи необхідність? Ну, швидше модний ефект! Клейковина не проходить через шкіру. Лише прийом всередину створює проблему для людей з нетерпимістю (навіть у випадках герпетиформного дерматиту). Отже, якщо ви не проковтнете астрономічну кількість помади, блиску для губ чи зубної пасти чи навіть шампуню з пшеничного або вівсяного молока, вам нічого не загрожує. За винятком випадків може бути шкірна реакція, якщо у вас алергія на іншу речовину, що використовується в продукті.
Глікемічні індекси (ГІ). Глікемічний індекс їжі вимірює підвищення рівня цукру в крові, який виробляє їжа, порівняно з показником, виробленим такою ж кількістю білого хліба, індекс якого встановлений на рівні 100.
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим більше вона може спричинити стрибок рівня цукру в крові. Чим нижчий індекс, тим менший вплив їжа матиме на рівень цукру в крові. Поєднання продуктів може знизити глікемічний індекс кожного з них, прийнятого окремо. Як частина здорової безглютенової дієти слід обережно вибирати продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки замінники злакових культур, які найчастіше використовуються у безглютенових продуктах та найпоширеніші в супермаркетах, часто мають глікемічні показники. Вище, ніж у пшениці (IG 45 ): білий рис (IG 87), кукурудза (IG 75), картопля (IG 85). Віддавайте перевагу якомога більше, наприклад, лободі (IG 35), гречці (IG 54), коричневому рису (IG 50).
Непереносимість лактози. На полицях супермаркетів все частіше зустрічаються продукти без глютену та без лактози. А як щодо непереносимості лактози? Людина, чутлива до глютену, не обов’язково не переносить лактозу, але це правда, що між ними існує зв’язок. При целіакії, коли ворсинки в кишечнику атрофуються через потрапляння глютену, може розвинутися тимчасова непереносимість лактози. Дійсно, саме на ворсинках кишечника виробляється лактаза - фермент, який допомагає перетравлювати лактозу.
Препарати. Експерти та європейські норми вважають, що всі ліки, навіть ті, що містять пшеничний крохмаль, можуть споживати хворі на целіакію. З іншого боку, багато людей, яким здається, що вони вразливі до певних препаратів, що містять його (оскільки крохмаль може спричинити більше газів). Робіть відповідно до своєї терпимості. А якщо у вас алергія на пшеницю, будьте обережні, звичайно, не вживайте ліки, що містять пшеничний крохмаль. !
Вага. Так, ви можете схуднути на безглютеновій дієті. І так, ви також можете набрати вагу за допомогою безглютенової дієти. Як пояснити цей парадокс ?
З одного боку, зменшивши споживання їжі, що містить глютен, вживаючи білок і надаючи перевагу їжі з низьким глікемічним навантаженням, ви будете контролювати свою вагу і худнути. Деякі люди з целіакією мають надлишкову вагу. Попадання в організм глютену викликає в них дисбаланс метаболізму. Потрапивши на дієту, вони втрачають зайві кілограми. З іншого боку, якщо ви справді чутливі або не переносите глютен, перед тим, як розпочати дієту, ваше тіло неправильно засвоює всі поживні речовини (і ви можете бути занадто худим). Коли ви приймаєте дієту без глютену, ваша кишка «відновлюється», і ви наберете кілька кілограмів. Само собою зрозуміло, що якщо ви їсте лише промислові продукти, що не містять глютену (хліб, макарони, тістечка), ви наберете набагато більше ваги, ніж інші. !
Палеолітичний режим. Її також називають палео дієтою або дієтою мисливців-збирачів. Цей підхід до їжі базується на основному принципі, згідно з яким люди раніше їли лише те, що могли полювати або збирати, для чого створені їхні тіла. Швидкий прихід масового землеробства та тваринництва не дав би часу людській ДНК на адаптацію. Тому було б більш розумним зупинити свій вибір на цій дієті, що складається з нежирного м’яса, риби та морепродуктів, не борошняних фруктів та овочів, горіхів та насіння, але яка взагалі не містить злаків, бобових, продуктів, що переробляються, або молочних продуктів. Багато дієтологів радять у разі непереносимості глютену або чутливості дотримуватися помірної палео-дієти, яка включає безглютенові злакові та молочні продукти (козяче та овече, але не коров’яче молоко) кілька разів на тиждень. Це дозволило б вам харчуватися збалансовано.
Відшкодування безглютенових продуктів. У разі визнаної целіакії (за допомогою аналізу крові та позитивної біопсії кишечника) медичне страхування у Франції покриває частину ваших щомісячних витрат на продукти, що не містять глютену (границя - 33,54 євро/місяць для дитини та 45,73 євро/місяць для дитини доросла людина, як правило, 60% від цієї суми). Протокол підтримки дещо складний, як і будь-яка адміністративна процедура, і вам доведеться наклеювати рахунки на придбання товару та ярлики відшкодування, доступні на продуктах, щомісяця на аркушах CPAM, перш ніж відправляти все назад. Для отримання додаткової інформації щодо всього протоколу ви можете зв’язатися зі своєю медичною касою або AFDIAG, який пропонує Короткий посібник з відшкодування витрат на продукти, що не містять глютену.
Трансглютаміназа. Трансглютамінази - це ферменти, які розщеплюють інші білки, що переносять залишки глютаміну гліадину до глутамінової кислоти, створюючи антиген. Цей антиген активує лімфоцитарну (імунну) систему, яка потім виробляє антитіла та запальну реакцію. Це ті антитіла, які шукають у аналізі крові для діагностики целіакії.
Віллі. Кишкові ворсинки, утворені з мікроворсинок, - це складки оболонки тонкої кишки, що утворюють своєрідний вовняний килим. Ці складки, збільшуючи поверхню кишкової стінки, дозволяють посилити процеси всмоктування поживних речовин і полегшують їх проходження в кров. Кожна ворсинка має довжину приблизно 1 міліметр.
Зонулін. Зонулін - це білок, що виділяється ентероцитом (одним з чотирьох основних типів клітин в кишковій оболонці), який регулює щільні клітинні сполучення, забезпечуючи тим самим проникність кишечника. Це маленький охоронець вхідних дверей, який веде до крові, пропускаючи поживні речовини та корисні молекули до вашого тіла. У разі непереносимості глютену надлишок зонуліну, спричинений ковтанням глютену, супроводжується великим отвором цих вхідних дверей, збільшуючи проникність кишечника та пропускаючи токсини та молекули, які не мають нічого спільного з кров’ю.