Тенденція періодичного голодування або розумна харчова концепція

Що стоїть за громіздким терміном "періодичне голодування"? Ян вже мав з цим досвід, і я займався цим більш інтенсивно протягом останніх кількох тижнів. Ми хотіли б познайомити вас з цією формою харчування, періодичне голодування. Ми також розберемося з поточною ситуацією дослідження та запишемо експертний підкаст з цього питання. Увімкнено режим ботанік.

Цей блог розповідає про те, що таке періодичне голодування (IF), як воно працює та які різні форми існують. Ви також дізнаєтесь, яку форму я вибрав для підготовки до марафону та який досвід я мав із ним за останні кілька тижнів. У другому дописі Ян розгляне поточну ситуацію дослідження, розгляне тему більш науково і опише спосіб дії. Буде також обширний подкаст "Розмова про витривалість ботаніків" з Dr. Катрін Штюхер на цю тему.

Періодичне голодування: порушення посту системою

ІФ також називають періодичним голодуванням, назва говорить все: Йдеться про відмову від їжі на годину. У більш екстремальних варіантах відмову можна навіть продовжувати щодня. Але про це докладніше за мить.

Спочатку давайте детальніше розглянемо ІФ. Це тип швидкого, який я особисто назвав би помірним. У більшості випадків метою ІФ - як і багатьох дієт - зменшення маси тіла. Однак для нас, триатлетів та спортсменів на витривалість, це має зовсім інші, важливі обіцянки: окрім позитивного впливу на здоров’я, адаптація метаболізму також відіграє вирішальну роль.

Зрештою, періодичне голодування - це не що інше, як зміна ритму їжі, якої ви дотримуєтесь постійно.

Хоча класичні дієти мають чіткі вказівки щодо дозволених або заборонених харчових продуктів або поживних речовин, з ІФ це зовсім інше. Ви можете їсти і пити все, що завгодно і скільки завгодно. Простіше кажучи. Тому що якщо ви продовжуєте набивати шоколадні батончики та чіпси майонезом у своєму «часовому вікні», то ІФ також нічого не зробить. Але я припускаю, що це зрозуміло і логічно. Тому що, якщо ви обираєте ІФ, ви, мабуть, маєте справу зі своїм харчуванням та розвиваєте усвідомлення їжі та пиття.

Як це часто буває, диявол криється в подробицях: Якщо ви хочете використати позитивні властивості, які може виробляти ІФ, тоді вам слід уникати білого цукру та інших простих вуглеводів. Це підтримує стабільний рівень цукру в крові, і починається важливий процес: вироблення енергії за допомогою жирового обміну. Набагато більше про це ви дізнаєтесь у наступній статті Яна. Якщо ви хочете заглибитися в тему заздалегідь, то я рекомендую нашу серію "Постачання енергії в організмі людини".

У будь-якому випадку, можна, можна і потрібно отримувати задоволення від їжі. Болісне сумління або постійне запитання «Це правильно чи неправильно?», Безумовно, не є побічними ефектами ІФ. Власне, ми дійшли до суттєвого моменту: на мій погляд, ІФ - це скоріше певна форма харчування, яка пов’язана із власним ставленням.

Якось це не вкладається в моє уявлення про дієту. Мені завжди доводиться думати про дешеві обіцянки, запаморочливі журнали та ефект йо-йо.

Різні форми періодичного голодування

На початку я згадав різні методи, які можна використовувати як ІФ. Я дотримувався методу 16: 8 протягом шести тижнів, але перед тим, як перейти до свого досвіду з ним (також враховуючи марафонські тренування), я хочу коротко представити три варіанти.

16: 8 - Цей метод стосується 24 годин на добу. Протягом 16 годин поспіль не відбувається споживання їжі, тобто голодування. Протягом цього часу пити слід лише в несолодкому вигляді. Ви можете їсти протягом решти восьми годин. Тут слід звернути увагу на збалансоване харчування та стабільний рівень цукру в крові.
18: 6 - Як і вище, цей метод відноситься до 24 годин доби. Часове вікно зміщується на 18 годин голодування, 6 годин прийому їжі. Ще одна дуже поширена і цілком здійсненна форма ІФ.
5: 2 - Цей метод стосується семи днів тижня. Їжу не вживають загалом два дні. Ви можете їсти п’ять днів на тиждень.
102 - Цей метод означає, що ви можете по черзі відмовлятися від їжі один день, а їсти інший день. На додаток до великої дисципліни, виклик, швидше за все, полягає в тому, що ви не хочете надмірно насолоджуватися часом, коли вам дозволяють їсти. На мій погляд, цей метод також не рекомендується для спортсменів на витривалість.

Мій досвід: краща обізнаність про тіло, більше самопочуття

Для мене метод 16: 8 найкраще поєднується з повсякденним життям та навчанням. Для мене це працює так, що я пропускаю сніданок і після вставання задовольняюся чашкою-другою кави. Мій часовий проміжок часу для їжі відкривається о 12:00 та закривається о 20:00. Я обідаю нормально в обідній та вечірній час, а між ними є пиріг, фрукти або що-небудь ще, що я хочу їсти.

Оскільки в моєму плані тренувань є регулярні одиниці, які я повинен проходити на голодний шлунок, я можу виконувати тренування в якийсь момент вранці і не обов’язково починати негайно, як тільки я впав з ліжка. Зараз ці підрозділи для мене дуже прості, раніше це був єдиний бій. Я ненавидів тренування натщесерце і був сірим протягом 30 хвилин. Тепер я вже можу бігти протягом 75 хвилин тверезо, все ще стабільно і без падіння продуктивності.

Я просто відкладаю одиниці, які мені не слід доводити тверезо, на пізній день. Тоді я можу їсти заздалегідь, а також маю можливість наповнити пам'ять згодом. Тому важливо узгодити метод ІФ з тренінгом! Але гнучкість дозволяє створити власні рамкові умови - хоча завдання, звичайно, стає більшим, як тільки ви змушені відвідувати фіксований робочий час або навчальні підрозділи занадто рано чи пізно, наприклад,.

У цьому випадку я рекомендую залишити рядки трохи вільнішими і, якщо потрібно, відрегулювати часовий інтервал, в який дозволено приймати їжу, і, можливо, продовжити його. Однак важливо дотримуватися 16-годинний піст. Це було б щось на зразок легкої версії.

Що ще зі мною сталося? Я свідомо не починав ІФ, щоб зменшити свою вагу. Спочатку я використовував це, щоб загострити своє усвідомлення харчування та надати своєму повсякденному життю ритм. Це спрацювало: з тих пір я з нетерпінням чекав їжі і маю відчуття, що ціную їжу більше, ніж раніше. Також відчувається, що якість мого сну та здатність до концентрації краще.

Я не можу це довести, але моє самопочуття точно змінилося на краще.

Я дотримаю метод 16: 8. Приємні почуття також переносяться на спортивні розваги: біг стає легшим і легшим, що робить вас щасливими. Звичайно, це поєднання багатьох компонентів, таких як свідоме харчування, тренування, внутрішнє ставлення та, можливо, трохи ефекту плацебо. Але якщо це допоможе, я із задоволенням візьму його з собою на найближчі кілька тижнів до марафону в квітні.

Порада: Швидке відстеження за допомогою програми Zero

11 коментарів

Я також роблю це в певні тренувальні дні ... але, можливо, питання, яке мене турбує вже давно. Тоді, коли ви з’їсте щось опівдні, щоб бути готовим до важкого заняття в другій половині дня ... Скільки часу потрібно після їжі, поки запаси вуглеводів не заповняться (після голодування протягом 16 годин), щоб їх можна було використовувати для важчих сеансів.

З кавою вранці ви перериваєте голодування, оскільки (хоча кава не має калорій) вона все одно повинна метаболізуватися печінкою та кишечником. Подробиці про це: доктор Сатчин Панда та доктор Ронда Патрік (їжа з обмеженим часом)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgFWHF%% F&g=&g=&&==. R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Супер захоплююча тема ...
Я сам також дотримуюся методу 16/8 і їжу з 12-8 вечора.
Коли справа стосується «поганого» цукру, я все одно як машина, що харчується Харібо:-D, милості все ще немає.
Але я також роблю це дуже чітко не через вагу, а набагато більше через свідоме харчування.
Як ви починаєте з нетерпінням чекати вечерю в офісі з 11 вересня, щодня, як маленька дитина на Різдво 😉
До 12 години часом буває дуже важко лише з водою, чорною кавою та несолодким чаєм ...

Яка ваша підказка із закуски з 12:00 до тривалого періоду або хрусткого сеансу HIT?

Я дотримуюсь методу 16/8 трохи довше, і тепер я так добре з ним ладжу, що спочатку йду на порожній пробіг під час обідньої перерви, а потім їжу згодом. Це, ймовірно, знову збільшує ефект. Принаймні я десь читав. Для мене це було дивно спочатку, але через тиждень у вас вже насправді не виникає проблем.
Я також знаю історію з Харібо, і деякий час мені вдалося з'їсти три пачки ввечері. З цим, звичайно, будь-який ефект зник. Чистити зуби, безумовно, допомагає, бо по-перше, якщо я вже почистив зуби, мені не хочеться чистити їх знову, а по-друге, Харібо просто смакує какашки з почищеними зубами 😉

Люди - це істоти звичок. Через деякий час ефект стихає, якщо ви завжди їсте в одне часове вікно. Я також починав о 16:00 і, звичайно, їв з 12:00 до 20:00. У якийсь момент я натрапив на додаток Bodyfast. Преміум-версія коштує дещо, але ви можете вибирати різні графіки від тижня до тижня. Таким чином, організм не може звикнути до часових вікон і нудьга зникає. В основному, я думаю, що інтервальне голодування - це дійсно чудова річ, також, як згадували інші, через більш свідоме споживання їжі!

Коли я роблю 16/8, моє обіднє вікно зазвичай знаходиться між 7:00 та 15:00 або 8:00 та 16:00. Мені дуже потрібен свій сніданок, і я завжди встаю вранці зі здоровим апетитом. Якщо тоді я хочу провести тренування ввечері, я трохи гнучкіший, можливо, лише 12/12 або близько того. А у вихідні або у відпустці, коли я подорожую, я зазвичай обходжусь без 16/8 - через кращу соціальну сумісність.
Я роблю це частково заради схуднення, частково заради здоров'я. На фазі голодування повинно виділятися більше гормону росту, який необхідний для процесів відновлення в організмі.

Я відчуваю натхнення і починаю з 16: 8. Мені цікаво подивитися, як це виходить, адже досі я завжди наполягав на своєму сніданку. Однак мені було б цікаво сказати, чи ПФ вплинув на вашу вагу. привітання

дякую за інформативний внесок.
З початку року я також знову почав періодичне голодування, готуючись до сезону (спочатку 14/10). Однак після перших кількох тижнів я повинен усвідомити, що в даний час мені все ще дуже важко знайти ідеальну суміш між тренуванням і їжею.
В даний час я помічаю, як тренування справді виснажує моє тіло, тобто я відчуваю втому та втому.

Чи маєте ви у мене підказку, як я можу найкраще їсти себе в дні тренувань під час "їжі"?

Дякую і вітаю
Січня

Голодування може бути справді корисним для організму. Розум теж може отримати користь, я чув. Дізнавшись більше про цю тему, я також дізнався, що є навіть пісний готель. Я думаю, це було б тихе місце.