Тендиніт; плече 5 фізіотерапевтичні вправи, щоб вилікуватися
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я поясню фізіотерапевтичні вправи для лікування тендиніту плеча.
Насправді, тендиніт плеча можна вилікувати за допомогою певних вправ. Практикуються вдома, і крім реабілітації, їх легко виконати.
Ви можете робити їх при тендиніті ротаторної манжети, біцепсах або кальцинуючому тендиніті.
Вони особливо корисні для культуристів, тенісистів, гандболістів та плавців.
Ось програма вправ, яка вас чекає:
Програма вправ на тендиніт плеча
Мінімальний час для відновлення від тендиніту ротаторної манжети зазвичай становить два-чотири тижні.
Найскладніші випадки, особливо при хронічному тендиніті або кальцифікації, можуть тривати кілька місяців.
Вправи, які я представляю вам, корисні у випадку тендиніту ротаторної манжети та/або біцепса.
Вправа 1: розслаблення плеча
Протягом перших днів лікування настійно рекомендується наступна вправа на розслаблення маятника. Це знімає біль у плечах і допомагає розслабитися.
Вправа на маятник при тендиніті плеча
- Стоячи, тримаючи в руці пораненого плеча 2-кілограмову вагу (або повну пляшку води).
- Розслабте плече і дайте руці звисати. Нахиліться вперед під кутом від 20 до 25 градусів і обережно зробіть невелике коло в порожнечі.
- Виконуйте 10 кіл у кожному напрямку, один-два рази на день. У міру покращення симптомів ви можете розширити коло.
Вправа 2: зовнішнє обертання до стіни
Для лікування тендиніту плеча важливо відновити хорошу амплітуду при зовнішньому обертанні.
Для цього ви можете практикувати активну вправу до стіни.
Зовнішня робота обертання від плеча до стіни
- Покладіть плечі та лікті до стіни.
- Поверніть руки назовні (наскільки це можливо), великими пальцями повернувшись до стіни.
- Затримайтеся в положенні 5-10 секунд.
- Відпустіть все на 5 секунд.
Вправа 3: статична робота плеча
Потім корисно додавати вправи для зміцнення м’язів обертальної манжети, починаючи з цього:
Вправа на зовнішнє обертання еластичного плеча
- Тримайте лікті близько до себе, зігніть 90 градусів.
- Візьміться гумкою двома руками і розведіть передпліччя в сторони, не відриваючи ліктів.
- Затримайтеся в положенні протягом п’яти секунд, а потім відпустіть.
- Повторити 30 разів.
Для цієї вправи раджу придбати набір гумок різного опору.
Вправа 4: опрацюйте верхню частину спини та лопатки
Вам потрібно зміцнити м’язи спини, а особливо лопатки (фіксатори лопатки).
Опрацюйте задні м’язи гумкою
- Почніть з витягування гумки назовні, повертаючи руки, потім відтягніть її назад, повернувши плечі назад і відкривши грудну клітку.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд, відпустіть 5 секунд.
Вправа 5: розтягування грудної клітини
Також слід практикувати розтягування грудних м’язів:
Розтягування переднього плеча і грудей
- Покладіть руку уздовж стіни, лікоть має бути на одній висоті з плечем, а руку притисніть до стіни.
- Піднесіть тіло вперед, поки не відчуєте розтягування плеча.
- Поверніть голову на інший бік.
- Затримайтеся в положенні на 30 секунд, потім повільно відпустіть, відступивши назад і ковзаючи ліктєм уздовж стіни до підлоги.
Якщо вам потрібно перевірити симптоми, причини та визначення тендиніту плеча, скористайтеся моєю наступною статтею:
Повне природне лікування
На додаток до цих вправ, обов’язково потрібно використовувати інші елементи лікування тендиніту плеча.
Це ефективні природні засоби від запалення, настільки ж важливі для вашого здоров’я, як і фізичні вправи.
На початку лікування метою є зменшення набряку та запалення сухожиль та зняття компресії в субакроміальному просторі.
На цьому етапі важливо уникати всіх жестів і поз, які викликають біль.
жести та пози, яких слід уникати у разі болю в плечі
Тендиніт плеча та спорт
Мала точність щодо послідовників плавання, тенісу чи бодібілдингу. Біль у плечі є однією з основних причин припинення діяльності та травм.
Плавання
Під час плавання занадто багато повзання спереду та метелика на шкоду іншим ударам може призвести до створення дисбалансу між передньою та задньою мускулатурою.
Якщо у вас тендиніт плеча, припиніть плавання, яке вам зашкодить. Рекомендується плавання на спині, брас також, лише якщо це не посилює біль.
Скористайтеся можливістю підтримувати свою форму, їздячи на велосипеді чи бігу, і слідуючи програмі вправ до кінця.
Бодібілдінг
Під час тендиніту плеча культуристам слід відкласти жим лежачи, прес для шиї, тягу за шию та бокові піднесення.
Натомість акцент слід робити на роботі зовнішніх ротаторів плеча та м’язів спини (фіксатори лопатки).
Це також найкращий спосіб запобігти тендиніт плеча. Для цього регулярно відпрацьовуйте вправи програми.
3 вправи зовнішнього обертання шківом (або еластичним)
Коли ваш тендиніт лікується або плече вже не болить, я раджу практикувати вправи на зовнішній оберт зі шківом перед кожним тренуванням з обтяженням або спортивними заняттями (теніс, гандбол, плавання тощо).
Вправа на зовнішнє обертання плеча в положенні 1 (джерело insidethebox-blog.com)
Вправа на зовнішнє обертання плеча в положенні 2 (джерело superphysique.org)
Вправа на зовнішнє обертання плеча в положенні 3 (джерело superphysique.org)
Чи слід припиняти спорт на випадок тендиніту плеча ?
Якщо у вас болить плече, слід припинити або принаймні обмежити всі хворобливі дії. З іншого боку, ви не повинні припиняти спорт.
Це пов’язано з тим, що фізичні навантаження допоможуть вам вилікувати тендиніт. Коли ви займаєтеся спортом, особливо кардіотренажерами, ви збільшуєте кровотік. Кров краще циркулює у ваших тканинах. Обмін є кращим, а також відновлення сухожилля.
Тож ви можете займатися будь-якою діяльністю, яка не зашкодить плечу.
Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, крок, еліптичний тренажер - це все, що ви можете вибрати.
Чим більше ви підтримуєте оптимальну форму та гігієну життя, тим більше ви збільшуєте свої шанси на швидше зцілення.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Настала моя черга задати вам два запитання:
Яка вправа позбавляє вас найбільше ?
У вас є якісь рухи, щоб запропонувати мені? ?
Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.
Стаття оновлена 02 березня 2020 р.
Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.
Якщо ці вправи з часом посилюють ваш біль, припиніть їх. Зверніться до лікаря. Біль може бути причиною занадто інтенсивної діяльності з постійно повторюваним поганим жестом (плавання, гольф, теніс, живопис, силові тренування ...). У цьому випадку не витрачайте час даремно, а зверніться до лікаря, щоб за вами стежили фахівці.
Пов’язані статті
Тендоніт плеча (ротаторна манжета): симптоми
Я дам вам важливу інформацію щодо визначення, причин та симптомів тендиніту плеча.
Тендиніт плеча: природне лікування для лікування
Ось поради фізіотерапевта, щоб зрозуміти, чому болить плече щодня, і робити вдома правильні вправи для його зняття.
13 коментарів до "Тендиніт плеча: 5 фізіотерапевтичних вправ для лікування"
Привіт, у мене щойно діагностували кальцинозний тендиніт плеча, скільки часу потрібно, перш ніж я зможу відновити заняття спортом ?
сердечно
Добрий вечір, я пошкодив ротатор манжети лівого плеча, 10 червня у мене була шина, і після консультації з хірургом 10 днів тому він провів мені реабілітацію, але моя проблема поза болем полягає в тому, що після артродезу попереку, датованого 5 роками Мені доводиться користуватися трекінговими палицями для ходьби, і після цієї аварії на плечі я не можу ходити.
До того ж плече болить уві сні.
Усього.
дякую, якщо у вас є якась порада.
Раджу дотримуватися рекомендацій хірурга та фізіотерапевта, який забезпечує вашу реабілітацію. З його допомогою ви зможете побачити, як адаптуватися і підтримувати щоденні фізичні навантаження.
Наприклад, їзда на велосипеді - чудовий варіант.
У мене тендиніт обох плечей з бурситом праворуч. Я відстежую ці тендиніти майже рік, тому що ревматолог вважав, що мій біль пов’язаний із шийним остеоартритом. Після рентгенографії та УЗД плечей вирок винесений.
У мене була інфільтрація праворуч, а через 3 тижні у мене буде ліва
мій фізіотерапевт розпочав лікування електротерапією та ультразвуком. він каже мені, що ще рано починати вправи ...
Я хотів розпочати вашу програму на 8 тижнів ... Чи занадто рано? чи можу я проводити паралельно з лікуванням мого фізіотерапевта ?
Дякую за вашу думку
Коли ви отримуєте інфільтрацію, практикувати вправи не рекомендується, часто протягом 2-3 тижнів.
Я раджу дотримуватися рекомендацій різних медичних працівників, які зараз стежать за вами, і не змішувати процедури.
Нарешті, слід з обережністю ставитися до результатів обстежень, які за останніми даними не є надійними для підтвердження діагнозу чи керівництва лікуванням, особливо щодо плеча. Багато плечових тендинітів виявляються при огляді, не викликаючи болю в повсякденному житті.
Походження, безумовно, багатофакторне, зокрема наявність запального грунту (тендинит, + артроз у вашому випадку ...). Поради щодо здорового способу життя та дієти будуть неоціненними для вашого догляду та відновлення.
Ваш фізіотерапевт дасть вам вправи, які найкраще підходять для вашої ситуації, і в довгостроковій перспективі допоможуть вам відновити нормальний щоденний рух.
Здравствуйте,
Я виявив вашу програму кілька тижнів тому, я хотів подякувати вам, тому що рухи ефективні, я відчуваю поліпшення. (Подвійний кальцифікуючий тендоніт) Моє питання стосується кальцифікатів. Мій фізіотерапевт почав з лікування кальцифікації ударними хвилями. Це єдина можливість? Звичайно, мені важко уявити, що вони можуть піти самостійно, і в той же час це дуже відключає. Метод болючий, але здається радикальним. Він ще не показував мені жодних вправ, але маючи дуже болючий біцепс, я почав із вашого розпорядку, чекаючи відновлення після перерви з моїм Кіном. Сподіваюся, одне не заважає іншому. Всім приємного літа.
Так, це цілком можливо, але вам доведеться вказати, що ви робили на своєму боці своєму фізіотерапевту, коли ви знову підете до нього, а також отримані результати.
Скандинавська ходьба, здається, покращує біль, який я відчуваю набагато менше. Тендоніт виявляється в біцепсах.
Практика скандинавської ходьби може допомогти мені зникнути біль і, отже, зникнути тендиніт.
З подякою
сердечно
Привіт, абсолютно. Фізична активність і головним чином серцево-судинна діяльність настійно рекомендуються та ефективні для самовідновлення.
Дякую за всі цінні поради.
Що ми можемо робити як вправи для бодібілдингу, щоб продовжувати тонізувати наші інші м’язи (біцепс, трицепс .) після кількох тижнів “реабілітації” за допомогою своїх вправ?
Тому що я боюся знову нашкодити собі, якщо відновлю погані вправи, такі як віджимання чи військовий розвиток.
Дякую ще раз, добрий вечір.
Привіт, ви можете розпочати з тих, що містяться в моїй повній програмі нарощування м’язів. сердечно
Перш за все, дякую за цю дуже повну статтю 👍💪👌
Я теж можу рекомендувати ваші відео на YouTube 👍