Тендітні кістки правильна їжа для їх зміцнення Поточна жінка МАГ
Кальцій, магній і вітамін D утворюють важливе тріо для збереження міцності нашого скелета. Молочні продукти, соя, жирна риба, гриби ... робіть ставку на продукти, які ними багаті і які допомагають зберегти наш кістковий капітал.
Чим щільніше кістковий запас, тим менший ризик остеопорозу. Ця крихкість кісток, яка схильна до переломів навіть під час тривіального падіння, впливає на жінок набагато більше, ніж на чоловіків, і прискорюється, особливо у ваші 50-ті роки, коли естроген (жіночі гормони) падає. Якщо перед цим явищем усі жінки не рівні, це не є неминучим! Бореться з остеопорозом, і його можна запобігти задовго до періоду менопаузи. У підтримці міцних кісток існують два найважливіші (і контрольовані!) Фактори: дієта та регулярні фізичні навантаження.
Дві підводні камені, яких слід уникати:
. Їжа занадто солона: в даний час ми ковтаємо від 8 до 10 г солі на день (їжі та солонки за столом). Однак понад 7 г на добу кальцій витікає через сечу! Відповідно до PNNS (Національна програма з охорони здоров’я), вона не повинна перевищувати 5 г солі на день.
. Пийте газовані напої : те саме світло! Оскільки їх багатство фосфатами зменшує всмоктування кальцію.
4 меню для кожного випадку:
У вас болить спина:
У вас болить кілька місяців, і біль посилюється при напрузі або якщо ви стоїте занадто довго. Відпочинок - це добре для вас. Ці хронічні болі можуть відображати "мікропереломи" хребців або збільшення кривизни спини, пов'язане зі зменшенням щільності кісткової тканини.
Ваша "азіатська" тарілка: ферментована лакто-соя та макарони соба (100% гречка) + пасерований кріп та бульйон місо.
Чому це добре: Вважається, що ізофлавони сої мають переваги проти остеопорозу, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Geriatrics and Gerontology International. У досліджуваній групі пожирачів сої дослідники вимірювали рівень остеокальцину в крові, маркеру реконструкції кісток, і виявили, що він вищий, ніж у неспоживачів. Місо - пробіотик високого класу, який покращує кишкову флору, важливий параметр для проникнення цих відомих ізофлавонів аглікону в кров.
У вас тендітні кістки:
У людей старше 45 років кістки втрачають свою життєздатність, більшу частину часу без видимих ознак. Лікар може призначити рентгенологічне обстеження для оцінки втрати щільності кісткової тканини (денситометрія кісток) і, якщо так, запропонувати лікування.
Ваша тонізуюча пластинка: домашні сардинові рілле на листках ендівії + суп із червоної капусти та буряка з часником та кропом
Чому це добре: сардинові рілле забезпечують вітаміном D, магнієм і кальцієм: три ключові інгредієнти, які діють у взаємодії з тонізуючими кістками. Рецепт: змішайте 1 банку сардин з оливковою олією + 2 ст. мигдальне пюре + 1 лимонний сік + 10 листя базиліка, служать квенеллю на листках ендівії. А капуста пропонує хорошу дозу кальцію.
Ви дотримувались білкової дієти:
Остерігайтеся цих дієт, заснованих на поглинанні білків (у пакетиках чи іншим способом), які, якщо вони можуть швидко розтанути, шкідливі для здоров’я і навіть більше, якщо дотримуватися їх протягом тривалого часу. Один з найбільших недоліків: вони "підкислюють" для організму і сприяють виходу мінералів (включаючи дорогоцінний кальцій), необхідних для побудови кісток.
Ваша морська тарілка: стейк з лосося (вітамін D) + паровий брокколі + овочеві макарони з соусом песто з водоростей (ламінарія та/або вакаме) з пюре з мигдалю, часнику та лимона.
Чому це добре: жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини тощо, є одними з найбагатших вітаміном D. Окрім печінки тріски, яка вибухає на прилавках, але набагато менш популярна! Однак немає правильної фіксації кальцію на кістках, якщо нам не вистачає вітаміну D. Якщо це можливо доповнити (за медичною консультацією), пам’ятайте, що також потрібно брати повітря, оскільки цей вітамін синтезується через шкіру завдяки до сонця. Різновиди морських водоростей, такі як ламінарія (850 мг/100 г) і вакаме (1300 мг/100 г), є шахтою кальцію і поєднуються з брокколі.
Ви перенесли перелом:
Так звані переломи втоми, які трапляються під час активності або після легкого шоку, можуть припустити наявність крихкості кісток. Спочатку цей перелом напруги не обов'язково помітний, він стає все більш болючим під час навантажень, а потім навіть у стані спокою. Зверніться до перших помітних ознак.
Ваша комфортна тарілка: напівтеплий салат: яйце-пашот + куряча печінка конфі + рукола + картопля + гриби (гливи, білі гриби) + бразильські горіхи + 1 чай (чорний чай зі спеціями) з рисовим молоком, збагаченим кальцієм
Чому це добре: гриби - одна з небагатьох рослин, що містять вітамін D у великих кількостях, а саме 100 г забезпечують в середньому від 3 до 4 мікрограмів вітаміну D. Щоденна контрольна доза становить 5 мкг на добу. Високий вміст магнію в бразильських горіхах перетворює вітамін D в його активну форму, щоб він міг допомогти засвоєнню кальцію. Магній стимулює особливий гормон - кальцитонін, який допомагає зберегти структуру кісток.