Теорія про те, скільки вуглеводів потрібно спортсмену - Інституту ФК - Інституту ФРФК; ФР
Перш ніж мати можливість запропонувати індивідуальні поради спортсмену, спершу необхідно відповісти на низку питань. Скільки палива (енергії) потрібно спортсмену? Яким видам палива слід віддати перевагу? А як щодо розподілу між вуглеводами, жирами та білками? Яка роль вітамінів і мінералів? Ця стаття відповідає: скільки вуглеводів потрібно спортсмену?
Вуглеводи складаються з однієї або декількох молекул цукру. Глюкоза є прикладом молекули цукру. Глюкоза є одним з найважливіших видів палива для організму, особливо для мозку та нервової системи, а також для м’язів. М’язи та печінка зберігають глюкозу у вигляді глікогену. Цей запас обмежений, тому його слід поповнювати щодня та після тренування. Організм здатний самостійно синтезувати глюкозу з білків і жирів. Однак основним джерелом вуглеводів є їжа.
Скільки вуглеводів
Щоденний раціон спортсмена можна визначити, виходячи зі звичайних дієтичних рекомендацій: дієта, яка містить від 40% до 70% загального споживання енергії (TEA) з вуглеводів (1). Для дорослої жінки з енергетичним споживанням 2000 ккал це дорівнює 200-350 грамам вуглеводів на день (40% від 2000 ккал = 800 ккал = 200 грам вуглеводів).
У дієтичних рекомендаціях, характерних для спортсменів, також йдеться про щоденне споживання 5 - 7 г вуглеводів на кілограм ваги для спортсменів з помірно інтенсивною активністю (одна година вправ на день) та 6 - 10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла для спортсменів з інтенсивною активністю (від 1 до 3 годин занять спортом на день) і до 8 - 12 г вуглеводів на кілограм ваги для екстремальних спортсменів (понад 4 до 5 годин на день). Ці значення стосуються спортсменів, для яких оптимальна доступність вуглеводів є важливою для інтенсивності тренувань та працездатності (особливо спортсменів з високими показниками). Для спортсменів, які займаються серйозно, але (не завжди) намагаються досягти максимуму, кількість може бути зменшена. (2)
При дієтах з низьким споживанням енергії (40 хвилин) може бути корисним оптимізувати запас глікогену в м’язах, перш ніж докладати значних зусиль (наприклад, змагання). Це справді може бути актуальним, оскільки ми прагнемо досягти максимальної продуктивності. Тому бажано, за кілька днів до фізичних вправ, збільшити кількість вуглеводів у раціоні. Оскільки збільшення енергії не є необхідним, це збільшення вуглеводів також передбачає зменшення кількості жиру. Ми також часто рекомендуємо супроводжувати його меншим обсягом тренувань (3).
ТАБЛИЦЯ Рекомендації щодо споживання вуглеводів перед вправами для оптимізації запасу глікогену в м’язах
Вуглеводи під час фізичних вправ
Вживання вуглеводів під час фізичних вправ економить запаси глікогену і зберігає вправи довше (на високому рівні). Багато досліджень досліджували питання про те, скільки і якого типу вуглеводів слід вживати під час фізичних вправ для досягнення оптимальних показників (див. Таблицю 5). Під час коротких зусиль (від 30 до 75 хвилин) не потрібно додавати вуглеводи. Можливо, час від часу прополіскувати рот невеликою кількістю вуглеводів. Під час зусиль від 1 до 2 годин рекомендується споживання вуглеводів 30 г/годину, а під час 2-3 годин - 60 г/год. Це споживання може складатися з одного виду цукру (наприклад, глюкози) або суміші (наприклад, глюкози та фруктози, або бурякового або очеретяного цукру).
Для дуже тривалих зусиль зі стійкою інтенсивністю рекомендація ще вища. У цьому випадку це все-таки суміш вуглеводів, оскільки всмоктування цукру в кишечнику різне для різних цукрів, і це споживання залежить від максимальної потужності. Рекомендація щодо споживання вуглеводів не залежить від ваги вашого тіла та від того, чи ви вже добре навчені. (2-4).
ТАБЛИЦЯ Рекомендації щодо споживання вуглеводів під час фізичних вправ
Примітка: Ці поради призначені для досвідчених та/або професійних спортсменів на витривалість. Для інших спортсменів рекомендації, можливо, потрібно переглянути вниз.
Вуглеводи після фізичних вправ
Наприкінці виступу вуглеводи також допомагають поповнити запаси глікогену. Якщо ви достатньо відпочинете між зусиллями, звичайна дієта може поповнити запас глікогену за 24 години. Але якщо необхідно швидше відновлення або якщо запас глікогену потрібно оптимізувати, ми рекомендуємо надходження (додаткових) вуглеводів у твердому або рідкому вигляді відразу після тренування (до 2 годин після тренування). Точна кількість необхідних вуглеводів залежить, зокрема, від тривалості тренування, інтенсивності, частоти тренувань та конституції.
Після тренувань на витривалість організму для поповнення запасів глікогену в м’язах потрібно більше вуглеводів, ніж після силових тренувань. Для оптимального синтезу глікогену безпосередньо після тренування ми рекомендуємо 1,2 г вуглеводів/кг/годину. Цю дозу можна зменшити до 0,8 г вуглеводів/кг/годину в поєднанні з прийомом білка (0,2-0,4 г білка/кг/годину). Частота прийому - кожні 15-30 хвилин. (5)