Тепловий ефект їжі Тепловий ефект їжі та її користь
Його ім’я - складний звуковий термін, але той чи інший, можливо, чув його раніше. Але навіть якщо тепловий ефект їжі здається дуже складним для розуміння, варто про це дізнатись, оскільки він має значний вплив на наше споживання калорій. Для того, щоб зробити речі максимально зрозумілими, ми спробуємо пояснити теплову дію їжі в цій статті якомога простіше і практичніше, щоб кожен міг використовувати її для своїх цілей.
Який тепловий ефект їжі?
Загальна кількість калорій, яку наше тіло спалює за день, називається загальним оборотом. Якщо ми споживаємо таку кількість калорій щодня, наша вага залишатиметься стабільною протягом тривалого періоду. З іншого боку, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж довго спалюємо, ми набираємо вагу. Якщо, з іншого боку, ми їмо нижче загального обороту, ми втрачаємо масу тіла.
Ми можемо приблизно розбити компоненти загального обсягу продажів таким чином:
- Швидкість базального метаболізму, яка кількість енергії необхідна організму для підтримання функцій організму в стані спокою.
- Фізична активність, що вказує на споживання калорій за допомогою фізичних вправ.
- Тепловий ефект їжі (TEF), що стосується енергії, яка втрачається в процесі перетворення вуглеводів, жиру та білків у доступну енергію.
Часто цей термін можна знайти під абревіатурою "TEF", що походить від англійського терміна" Термічний ефект їжі ". Тепловий ефект їжі нормальної людини, яка харчується звичайною змішаною дієтою, зазвичай оцінюється приблизно в десять відсотків від загального обсягу продажів [1]. Отже, в основному ми спалюємо калорії, тоді як споживаємо калорії.
Ви можете побачити профіль внеску різних компонентів на основі результатів вимірювань 70 людей. На загальне споживання енергії найсильніше впливає швидкість основного метаболізму, а потім фізична активність та тепловий ефект їжі [1]. Тому тепловий ефект їжі вносить невеликий внесок у споживання калорій щодня, але залишається в основному постійним і залежить від споживання калорій. Тим не менше, TEF може з часом помітно змінити ситуацію, якщо ми спробуємо його оптимізувати в рамках дефіциту калорій! Однак для цього нам спочатку потрібно знати, які фактори впливають на це.
Тепловий ефект їжі відрізняється залежно від макроелементів
Мабуть, найбільш відомим фактором, який впливає на ступінь теплового впливу їжі, є склад їжі з білків, вуглеводів та жирів. Більшість людей думає, що жири мають найменший ТЕФ, вуглеводи посідають друге місце, а білок на сьогодні має найбільший вплив. Хоча останнє відповідає дійсності, змагання за друге та третє місця не є настільки однозначним, як це часто стверджують.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Вуглеводи та жири
Деякі дослідження показують, що тепловий ефект вуглеводів, розглядаючи окремо, має дещо вищу цінність, ніж значення жирів, але ця взаємозв'язок не особливо чітка [2, 3]. Деякі дослідження виявили незначну різницю, а інші - відсутність різниці [4, 5]. Зрештою, здається, що їх обох це не турбує, і їх тепловий ефект, здається, є брехати приблизно від 5 до 15 відсотків. Отже, якщо ви споживаєте 100 кілокалорій з рису або 100 кілокалорій з горіхового масла, ваше тіло буде спалювати приблизно від 5 до 15 кілокалорій для переробки поживних речовин.
Мінливість та невизначеність різниці між двома поживними речовинами, швидше за все, можна пояснити типом вуглеводів та жирів, що порівнюються. Ненасичені жирні кислоти та тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) мають значно вищу цінність, ніж насичені жирні кислоти [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Що стосується джерел вуглеводів, то саме багаті клітковиною та складні представники досягають вищого ТЕФ, ніж прості цукри [13]. Якщо розглядати окремо, жири можуть мати дещо нижчий тепловий ефект, ніж вуглеводи, але оскільки ми рідко п’ємо чисту олію або ложку крохмалю з коробки, їх називають подібними з точки зору TEF.
>> У Muscle24 ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
Вплив складу тіла, активності та здоров’я
Чим більше у нас жиру в організмі, тим меншим здається тепловий ефект дієтичного жиру. У людей із зайвою вагою ТЕФ харчового жиру, здається, майже не існує [4, 18]. Чим гірша чутливість до інсуліну, тим нижчим виявляється тепловий ефект від вуглеводів [19]. Часто зменшується Чутливість до інсуліну через розвиток ожиріння, але на нього можуть впливати й інші фактори, такі як схильність до діабету ІІ типу.
Худі та здорові люди спалюють більшу частку калорій, що потрапляють через тепловий ефект їжі, ніж огрядні хворі люди. Фізична активність також може змінити ситуацію, оскільки люди, які більше займаються фізичними вправами, мають вищий ТЕФ [20]. Це також може бути пов’язано з метаболічним здоров’ям, яке посилюється фізичними навантаженнями. Наприклад, ми знаємо, що фізичні вправи підвищують чутливість до інсуліну.
Передбачуваний чи ні? - Наскільки високим є споживання калорій під час силових тренувань? 22 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незалежно від того, мета - набрати м’язову масу чи втратити жир, щоб оголити нарощені м’язи та зробити їх видимими, адекватні силові тренування є основою для розвитку складу тіла в правильному напрямку. Однак багато людей знову і знову задають собі питання, наскільки насправді великим є споживання калорій під час силових тренувань. Хочу [...]
Вік і тепловий ефект їжі
Оброблені та необроблені продукти
Можливо, макроелементи не мають такої величезної різниці в тепловому впливі їжі, як це часто припускають - тим більше, що більша частина калорій вже потрапляє під час змішаних прийомів їжі. З іншого боку, обробка їжі може зробити більшу різницю. Обробка їжі, як правило, набагато легше засвоюється, а це означає, що тіло самому має вкладати менше енергії в обробку їжі.
Як приклад, уявіть, скільки енергії потрібно витратити вашому травному тракту, щоб перетравити яблуко з шкіркою замість дрібно протертого та приготованого яблучного пюре. Або варену моркву замість сирої. Ці приклади представляють лише низький рівень обробки. Однак поки що ми маємо лише одне дослідження, на яке ми можемо посилатися тут, навіть якщо тема дуже цікава [24].
Здоровий чи ні? - Правда про перероблену та необроблену їжу! 11 квітня 2019 р. Саймон Годеке
Коли справа стосується здорового харчування, більшість з нас думає, з одного боку, про збалансоване та збалансоване розподіл макроелементів, а також про необроблену свіжу їжу. Але що саме в цьому контексті означає «оброблений» чи «необроблений» і який вплив зміна їжі впливає на наше здоров’я? Ми вирішуємо це питання сьогодні [...]
Їжу з багатозернового хліба з сиром чеддер порівнювали з білим хлібом з американським сиром-сендвіч. З другим варіантом тепловий ефект їжі був навколо учасників майже на 50 відсотків нижче. У той час як група з цільнозерновим варіантом досягла значення 20 відсотків або 137 калорій, ефект після сандвіча з низьким вмістом клітковини та більше обробленого склав близько десяти відсотків або 73 калорії. Це означає, що якщо ви вдаєтеся до менш обробленої їжі протягом усього прийому їжі, ваш дефіцит калорій може збільшитися на десять відсотків, якщо б ви в іншому випадку вдалися до більш обробленої альтернативи. Це значна різниця.
Хоча цільнозерновий хліб і сир менш оброблені, ніж білий хліб з американським сиром-сендвіч, виникає питання, чи можна ще більше збільшити тепловий ефект, якщо вдатися до ще менш оброблених продуктів, таких як стейк, картопля та брокколі. Хоча в даний час у нас немає жодних надійних досліджень з цього приводу, можна очікувати, що ще більш високе значення буде досягнуто за допомогою менш оброблених альтернатив.