Тестостерон - м’язовий та статевий гормон
Тестостерон - це свого роду «супергормон» для чоловіків.
Без цього мало що обходиться - принаймні не в тренажерному залі чи в ліжку.
Як спосіб швидкого нарощування м’язів його в основному вводять у бодібілдингу у формі ін’єкції. З великим успіхом, але не цілком законно.
Однак ми також можемо позитивно впливати на рівень тестостерону за допомогою дієти, фізичних вправ та інших методів, таких як поведінка.
А як щодо тестостерону? Що робить тестостерон? Чи лише чоловіки виробляють тестостерон, скільки це нормально і що, якщо ми виробляємо занадто мало тестостерону? Існують різниці у віці?
Що робить тестостерон?
Тестостерон вже впливає на первинні та вторинні статеві ознаки та розміри тіла в матці. Він активізує вироблення білка (анаболічний ефект) і стимулює формування кісток і збільшення м’язової маси. Тестостерон також піклується про чоловіче волосся, впливає на структуру тіла, розмір гортані (порушений голос), активність сальних залоз (вугрі), а також є необхідною умовою нормального лібідо (статевого потягу). У поведінці тестостерон впливає на агресивність, драйв та мотивацію.
Тільки чоловіки виробляють тестостерон?
У чоловіків рівень тестостерону приблизно в 15 разів вищий, ніж у жінок, але жінки також виробляють тестостерон! Передбачуваний чоловічий гормон також відіграє важливу роль в жіночому організмі і впливає на здоров'я, самопочуття, бажання та енергію.
Чоловіки: 9,4 - 37,1 нмоль/л
Жінки: 0,54 - 2,72 нмоль/л
Низький рівень тестостерону у чоловіків особливо помітний при зменшенні потенції, зменшенні відсотка м’язів та збільшенні відсотка жиру, загальній втраті життєвої сили та втоми, втраті працездатності та зменшенні волосся на тілі.
Причини ненормального рівня тестостерону
Збільшення віку, підвищений рівень стресу, ожиріння, алкоголь і нікотин і занадто мало фізичних вправ/занять спортом можуть бути причинами низького рівня тестостерону. Крім того, генетичний розлад або побічний ефект препарату можуть негативно вплинути на тестостерон.
Підвищення значень у жінок призводить до маскулінізації, що відомо з бодібілдингу. З цієї причини багато жінок також бояться тренуватися з великою вагою або занадто інтенсивно. Однак досягти високого рівня без зовнішнього введення (допінгу) нереально, і жінки зазвичай ніколи не будуватимуть м’язи так, як це роблять чоловіки.
Я хочу наростити м’язи або зменшити жир - чи можу я підвищити рівень тестостерону (законно!) І це приносить бажаний ефект?
Якщо рівень тестостерону в межах норми, дослідження показали, що підвищення рівня не призведе до більшого росту м’язів. Це трапляється лише тоді, коли ваш рівень тестостерону вже занадто низький.
Однак дослідження показали, що вищий рівень тестостерону призводить до зниження відсотка жиру в організмі.
Отже, якщо ваша мета - втрата жиру, має сенс підвищити рівень тестостерону. Як це працює?
Силові тренування (Тут в основному складні базові вправи для нижньої частини тіла, наприклад, присідання зі штангою, також вагові навантаження 60-80% від максимально можливої ваги (= Fmax))
HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг): Інтервальний тренінг після Табата- Протокол, спринти (наприклад, вбудовані в бігові тренування) або силові тренування в круговому форматі підвищують рівень тестостерону
Дієта та харчові добавки:
Вітамін D: Низький рівень вітаміну D, який має більшість людей у Німеччині, сприяє низькому рівню тестостерону. Дієтична добавка з вітаміном D корисна не тільки для міцних кісток, але і для оптимального рівня тестостерону
Хороші жири: Наше споживання жиру повинно складатися з кожної третини насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Жир є важливим будівельним елементом для гормонів і, отже, також елементарним будівельним елементом для тестостерону. "Хороші жири" можна знайти в таких продуктах, як жирна риба, горіхи та насіння, авокадо, олія, сир та яйця
Харчові добавки при дефіциті цинку і магнію: Якщо є дефіцит цинку та/або магнію, добавки (харчова добавка) цими двома мінералами можуть збільшити вироблення тестостерону.
Інші харчові добавки: Білковий порошок і креатин можуть допомогти , Підвищення рівня тестостерону. І те, і інше особливо актуально в поєднанні з силовими вправами, оскільки як достатнє споживання білка, так і добавки креатину служать для підтримки росту м’язів і, таким чином, сприяють збільшенню вироблення тестостерону
Важливо , поряд із поведінкою, що підвищує рівень тестостерону , також для усунення факторів, що зменшують вироблення тестостерону!
Зменшити зайву вагу: Це взаємодія - з одного боку, високий рівень тестостерону сприяє низькому відсотку жиру в організмі, з іншого боку, люди з підвищеним відсотком жиру (особливо ті, що прикріплені до шлунку) виробляють менше тестостерону
Зниження стресу та алкоголю: З одного боку, кортизол порушує вироблення тестостерону, з іншого боку, алкоголь гарантує, що токсини в алкоголі знижують рівень тестостерону. Недолік сну також є формою стресу і гарантує, що гормони росту в цілому, а отже, і тестостерон, не можуть вироблятися в достатній мірі. Поширена форма стресу, особливо серед (молодих) чоловіків , є Перетренованість. Тривалість тренування більше 60-90 хвилин при інтенсивному тренуванні забезпечує підвищення рівня кортизолу.
Як дізнатися, чи є у мене дефіцит тестостерону?
Аналіз крові лікарем дає чітку інформацію про рівень тестостерону. Симптоми, які свідчать про дефіцит тестостерону, є , може бути:
Симптоми у чоловіків:
зниження лібідо та статевого потягу (можливо, проблеми з ерекцією)
Втрата драйву до депресії
Людина сиськи і випадання волосся
Дратівливість і труднощі зі сном
Симптоми у жінок:
в основному всі симптоми, що виникають у чоловіків (за винятком еректильної дисфункції, чоловічої грудей та випадіння волосся)
Сподіваюся, ця невеличка екскурсія у світ "чоловічого гормону тестостерону" викликала у вас трохи ентузіазму щодо харчування та фізичних вправ. Це складна тема, і варто їсти збалансовану дієту та добре сплановані фізичні вправи - не лише для того, щоб нормалізувати рівень тестостерону. Для мене такий спосіб життя у фітнесі є умовою та основою для «найкращої версії себе» та передумовою для ведення енергійного життя. Удачі вам в ідеях та пропозиціях цього блогу!
Silbernagl, Stefan/Despopoulos, Agamemnon: Pocket Atlas of Physiology. Штутгарт/Нью-Йорк 2001
Лікар. мед. Wormer, Eberhard J. (Ed.): Оптимальні лабораторні значення. Погляд на серце, нирки, щитовидку та Co., Мюнхен 2016
Лікар. фон Лефельхольц, Крістіан: Харчові стратегії в силових тренуваннях та бодібілдингу. Оптимальне нарощування м’язів, прискорена втрата жиру, підвищення силових показників, 2014 рік