Ті жінки, які просто хочуть бути; зміцнювати
“Я просто хочу піднятися, не хочу набирати занадто багато м’язової маси. "Я втратив підрахунок того, скільки разів жінки говорили мені, що вони просто хочуть тонізувати і тонізувати певні частини свого тіла. На жаль, більшість використовують стратегії, які не мають значення для їхньої цілі, і навіть можуть відвести їх від неї ... Ці типові жінки обмежуються вагами (гантелями) від 3 до 5 фунтів і роблять нескінченні повторення. Вони змушують робити довгі сеанси серцево-судинної системи займатися спортом, крім того, вони часто їдять якомога менше калорій ... Це НЕ ідеальна стратегія !
Що потрібно знати, щоб досягти складу тіла, який надає вашому тілу «підтягнутого» вигляду, це те, що вам потрібно зменшити відсоток жирової маси та набрати м’язову масу. Саме це формує жіночі вигини тіла!
Ось набір ідеальних стратегій, якщо ваша мета - підтягнути/зміцнити своє тіло:
Надайте пріоритет тренуванням на стійкість (СИЛА), а не серцево-судинним, з акцентом на поліартикулярні рухи. Присідання, станова тяга, лава, віджимання, підтягування та всі різновиди цих вправ повинні бути опорою ваших тренувань.
Поступово збільшуйте навантаження (вагу) відповідно до своїх можливостей. Не бійтеся додати більше ваги на планку і зміцніти. Всупереч поширеній думці, ми, жінки, не збираємось набирати 10 фунтів м’язів за одну ніч - я би хотів, щоб це було так просто! Жінкам дуже важко набрати м’язову масу, оскільки рівень тестостерону у нас дуже низький у порівнянні з чоловіками (1). Насправді жінки, яким природно легко набрати м’язову масу, досить рідкісні. Також розгляньте можливість додавання інтервалів та HIIT (High Intensity Intervals Training) до ваших серцево-судинних тренувань.
Їжте повноцінно і споживайте достатньо білка. Не потрібно боятися вуглеводів, палива та білків, які мають вирішальне значення для відновлення та набору м’язової маси. Для поліпшення складу тіла, очевидно, потрібно мати невеликий дефіцит калорій, але не різку дієту/дієту. Або ви можете залишатися на своїй поточній вазі та включати тренування з обтяженнями, ставати сильнішими та поступово набирати м’язову масу з часом, зменшуючи при цьому жир. Це явище називається рекомпозицією тіла і особливо ефективно у початківців.