Тіньовий бокс - що потрібно знати! боксерське мистецтво
Той, хто коли-небудь мав щось спільне з боксом або взагалі єдиноборствами, напевно знає тіньовий бокс. Особливо, коли ви абсолютно новачок, під час тренувань з боксу часто запитуєте себе, що таке тіньовий бокс. Тіньовий бокс насправді можна пояснити дуже просто. Уявіть вигаданого суперника, проти якого ви боксуєте. Це перевершує поєднання ударів або окремих ударів між ними, яких потім можна уникнути. Також може бути так, що уявний опонент підходить до вас або ви підходите до нього самі. Сенс тіньового боксу полягає в тому, що боксер може самостійно відпрацьовувати всі послідовності рухів та техніки штампування. І все це без використання боксерського обладнання.
Як робиться тіньовий бокс?
В основному, ви можете тренувати кілька напрямків за допомогою тіньового боксу. Однак я обмежуюся трьома важливими видами тіньового боксу:
Безкоштовний тіньовий бокс
Перевага тіньового боксу полягає в тому, що ви можете займатися ним практично скрізь. Ви можете використовувати вільний рух вдома, в тренажерному залі, в боксерському залі або на природі. Тут ви можете практикувати комбінації ударів, які ви маєте на увазі, виконуючи удари в повітрі. Окремі удари також можна чудово навчити. Важливо продовжувати рухатися, що покращить роботу ніг.
Тіньові коробки перед дзеркалом
Особливо як початківець у боксі, дзеркало дуже добре підходить, щоб побачити ваші помилки. Ви стоїте перед дзеркалом і вправляєтесь у своїй техніці штампування, чохлі або роботі ногами. Наприклад, ви тренуєте удар або ведучу руку. Якщо ви бачите в дзеркалі, що після удару ви не тягнете руку назад, щоб прикрити, ви можете негайно виправити цю помилку. Ви також можете тренувати комбінації ударів та рухи уникнення так само добре. Тут вашим думкам немає меж. Просто поставте завдання і працюйте над ними.
Стратегічний тіньовий бокс
Стратегічний бокс найкраще тренувати на боксерському рингу. Тут ви стоїте на боксерському рингу і уявляєте, як би ви себе поводили, якби потрапили в боксерський матч. Наприклад, ви практикуєте ситуацію, коли ви знаходитесь у куті рингу, і це те, що ви можете зробити найкраще. Або як ви продовжуєте відрізати шлях опоненту, поки він не опиниться на кільцевих мотузках або в куті рингу.
Якщо у вас немає боксерського кільця, ви також можете зробити боксерський ринг самостійно. Наприклад, через такі межі, як клейкі смужки, штанги для гантелей або ви просто уявляєте собі боксерський ринг у голові.
Для чого корисний тіньовий бокс?
Тіньовий бокс дуже підходить для таких областей:
Удосконалення техніки удару та послідовності рухів
Багато напрямків можна тренувати за допомогою тіньового боксу. З одного боку, є вдосконалення техніки удару та послідовності рухів. Як уже зазначалося вище, ви можете тренувати різні комбінації ударів, які ви тут мали на увазі. Ви також можете вдосконалити роботу ніг та уникнення рухів. Або ви також можете тренувати лише поодинокі удари, такі як гачки для голови, аперкоти або прямі.
Розминка і охолодження
Ви можете використовувати тіньовий бокс як для розминки, так і для розминки. Наприклад, ви можете багато рухатися на ногах, перш ніж фактично розпочати тренування. Ви також робите уникнення рухів, а також приносите комбінації ударів. Але слід переконатися, що ви ніколи не б’єтеся по повітрю з повною силою, щоб захистити суглоби. Оскільки ви весь час рухаєтесь, через короткий час ви помітите, що на вашій шкірі утворюються перші кульки поту. Це хороший знак того, що ви розігріті.
Тіньовий бокс також чудово підходить для розминки. Це можна використовувати, наприклад, коли ви щойно закінчили власне тренування або після змагань, коли ваша серцево-судинна система все ще в розпалі. З вільним тіньовим боксом ви повільно, але впевнено приводите свою серцево-судинну систему в норму. Це також трохи послаблює м’язи.
витривалість
Тіньовий бокс - це також чудовий спосіб тренувати свою витривалість. Як би це виглядало? Тут ви можете поставити собі різні цілі. Наприклад, ваша мета - отримати 500 звернень за одну хвилину. Так само ви можете поставити собі за мету рухатися протягом 5 хвилин, одночасно натискаючи по одній комбінації. Це дозволить вашій серцево-судинній системі працювати на повній швидкості, повірте мені! Ви також можете спостерігати за цілим процесом за допомогою ременя серцевого ритму і бачити, наскільки високим був ваш пульс насправді під час тіньового боксу.
Спалювання жиру
Тіньовий бокс - чудовий спосіб спалити багато калорій, і його можна порівняти з бігом. Скільки калорій ви насправді спалюєте, звичайно, залежить від того, наскільки напружено ви робите все це.
Завдяки тіньовому боксу приводяться в рух численні м’язи та групи м’язів. Відповідно, тіньовий бокс можна розглядати як тренування всього тіла. Навіть якщо для мирян здається, ніби рухаються лише руки, це не зовсім так. У тіньовому боксі тренуються верхня і нижня руки, а також плечі. Також використовується весь тулуб, тобто м’язи грудей, спини та живота. Однак найважливішою частиною для спалювання жиру є нижня частина тіла, тобто сідниці, стегна та литкові м’язи, оскільки це відносно найбільші групи м’язів у всьому тілі.
Крім того, тіньовий бокс не асоціюється з боксерською грушею або людиною. Як результат, м’язи живота і спини піддаються ще більшому навантаженню, оскільки нам доводиться самостійно зупиняти силу ударів, що також ще краще зміцнює наші глибокі м’язи. Тіньового боксу, мабуть, буде недостатньо для побудови великих м’язів, але його буде достатньо для визначення м’язів.
координація
Вашу координацію можна навчити за допомогою тіньового боксу. Перш за все, тут значно покращується координація рук і ніг. У тіньовому боксі ви можете тренувати найрізноманітніші послідовності рухів. Наприклад, ви можете змінити основне положення, в якому ви зазвичай перебуваєте. Отже, ви, як правило, лівша, а потім як би переходите на праворуку. Як результат, ваш мозок повинен виконувати звичні послідовності рухів та мазків, які він насправді знає в лівій орієнтації, а тепер у правій. Це надзвичайно покращує вашу координацію рук і ніг. Крім того, ви могли б боксувати як на лівому, так і на правому дисплеї, що робить вас набагато універсальнішим боксером.
Тіньові коробки з додатковими вагами та стрічками опору
Швидкість також можна покращити за допомогою тіньового боксу за допомогою певного обладнання. Ви напевно бачили, як хтось робить тренування з боксу або тіньовий бокс десь ще з гантелями в руках. Зараз є певні частини обладнання, які можна використовувати для збільшення швидкості у тіньовому боксі.
Гантелі
З гантелями вам слід переконатися, що ви дуже легкі. На даний момент я рекомендую використовувати не більше 1-2 кг. Все, що вище, впливає на нашу швидкість і означало б, що ми не змогли вийти на максимальну швидкість. Також слід подбати про те, що ви піднімаєтеся повільно, щоб уникнути настирливих травм.
Трубки або терасні стрічки
Швидкість у тіньовому боксі також можна навчити за допомогою лампових та тера-стрічок. Різниця в опорі видно з різних кольорів. Як і у випадку з гантелями, вам слід вибрати опір, щоб ви могли швидко працювати з ним.
Манжети вагові
Що стосується вагових манжетів, то розрізняють манжети на зап’ястя і щиколотку. Це обладнання також дуже підходить для підвищення швидкості. Якщо у вас на ногах гирі, важливо переконатись, що НЕ бігаєте з ними, щоб уникнути травм.
Вага жилет
Жилетка з вагою - відмінне обладнання для мозку для вивчення звичних послідовностей руху з трохи більшою вагою. Зрештою, це призводить до того, що ти сам стаєш швидшим. Перевага жилетки в тому, що ви маєте його з собою при кожному русі. Тут також діє правило не використовувати занадто велику вагу, інакше ви більше не можете витягнути з себе максимальну швидкість.
порада
Ви можете ознайомитися з моїм підручником YouTube з боксу в тіні тут.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше