Втратити вагу Легко схуднути під час роботи Основне керівництво
Поділитися у Facebook
Поділіться в Google
Основний посібник: Біг за легко схуднути
Якщо ви бігун, який хоче скинути кілька кілограмів, або не бігун, який хоче відновити біг, щоб схуднути, біг для схуднення може бути складним. Головний внесок у цю загадку - витрачати енергію, і ми повинні їсти, щоб залишатися під напругою - але скільки ми їмо, це різниця між збільшенням ваги, втратою чи підтримкою та працездатністю.
Між ними є тонка межа легко схуднути і втратити продуктивність. Подумайте про схуднення як про ультрамарафон. Це не спринт. Очікуйте результатів, але очікуйте, що вони будуть повільними та стабільними, а не драматичними. Маючи це на увазі, є кілька способів, як ви можете перетнути плато схуднення, якщо ви вже робите кілометри, не втрачаючи ваги.
У реальному світі переважна більшість людей, які втрачають значну кількість ваги і не зберігають її, є користувачами. Національний реєстр контролю ваги (NWCR) вивчав популяцію, члени якої втратили щонайменше 30 фунтів і зберігали вагу принаймні протягом року. Дев'яносто відсотків цих людей повідомляють, що регулярно займаються спортом, а середня кінцівка спалює понад 2600 калорій на тиждень під час тренувань.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=300%2C185&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=405%2C250&ssl=1" loading = "lazy" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20405%20250'%3E%3C/svg%3E "data- alt =" легко схуднути "width =" 405 "height =" 250 "data-srcset =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21. jpg ? w = 405 & ssl = 1 405w, https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?resize=300%2C185&ssl=1 300w "data-sizes =" (max-width: 405px) 100vw, 405px "data-reccalc-dims =" 1 ">
Існує багато видів вправ, які можуть бути ефективними легко схуднути, але біг є одним з найефективніших. У дослідженні 2012 року Пол Вільямс з Національної лабораторії Лоуренса Берклі виявив, що бігуни були стрункішими та легшими, ніж чоловіки та жінки, які виконували однакові кількості будь-яких інших вправ. Здається, що основною причиною є те, що люди, як правило, спалюють більше калорій за хвилину під час бігу, ніж під час плавання, їзди на велосипеді чи чогось іншого.
Біг - чудовий спосіб схуднути. Незліченна кількість жінок і чоловіків скинула зайві кілограми і утримала їх бігом. Однак успіх не гарантований. Розумна дієта є необхідним доповненням до бігу легко схуднути.
Дослідження, в яких брали участь члени НКРЗ та інші, показали, що користувачі набагато менше схильні до йо-йо. Отже, якщо вас не цікавить лише тимчасова втрата ваги, вам потрібно змінити дієту та фізичні вправи. Є ще одна перевага поєднання змін дієти з фізичними вправами при спробі схуднути. Коли люди втрачають вагу через обмеження калорій, але без фізичних вправ, вони, як правило, втрачають м’язи разом з жиром. Але коли вони змінюють свій раціон і фізичні вправи, вони зберігають м’язи і втрачають більше жиру.
Зрозумійте найефективніші способи балотування легко схуднути перед початком роботи допомагає уникнути типових помилок і дає бажані результати.
Налаштуйте програму для схуднення
Налаштуйте певну програму. Точно знаючи, якою має бути ваша мета, щоб ви знали, з чим працюєте. Розширте свою загальну вагу, включивши також цільовий жир у тілі та кілька простих вимірювань, які допоможуть вам бути чесними (та мотивованими) під час поїздки. Рулетка недорога, і точна шкала - особливо та, що вимірює жир у тілі - може бути дуже корисною.
ПОЧАТИ З ПРАВОЇ НОГИ
Новим бігунам слід пам’ятати, що важливо ознайомитись із новою програмою. Поступово підвищуйте рівень складності своїх тренувань, щоб зменшити ризик отримання травм і досягти найкращих результатів. Як сильний удар, біг викликає більше травм від надмірного використання, ніж інші форми кардіотренування.
На жаль, ризик отримати травму більший у важчих чоловіків та жінок, які, ймовірно, будуть бігати спеціально для схуднення.
Експерти рекомендують чоловікам та жінкам із зайвою вагою використовувати ці три правила для запуску програми бігу правою ногою:
ПРАВИЛО No1: ПОЧНІТЬ З ПРОГУЛУВАННЯ ТА НОГ
У порівнянні з бігом, ходьба менш напружена для кісток, м’язів та суглобів нижніх кінцівок, але є достатньо напруженою, щоб стимулювати адаптації, які роблять ці зони міцнішими та еластичнішими. Це робить ходьбу чудовим інструментом для підготовки тіла до бігу.
Ваші перші тренування можуть складатися повністю з ходьби або суміші ходьби та бігу, залежно від того, наскільки ваше тіло підготовлене до бігу. Протягом тижнів нахиляйте баланс все більше і більше до бігу, поки вам буде зручно робити прямі біги.
ПРАВИЛО No2: БІГАЙТЕ КОЖНОГО ДНЯ
Кісткам, м’язам та суглобам потрібен час, щоб відновитись від стресу бігу та адаптуватися до нього. Для більшості початківців одного дня недостатньо, щоб ці тканини повернулися сильнішими. Тож обмежте пробіжку через день принаймні протягом перших кількох тижнів програми. Якщо ви хочете робити фізичні вправи частіше, робіть прогулянки або невдалі тренування, такі як їзда на велосипеді, між днями перегонів.
ПРАВИЛО №3: ПОВТОРНО Збільшуйте відстань
Ви не збираєтесь втратити 15 кілометрів за тиждень, пробігши 15 миль замість 3 цієї суботи - ще гірше, ви можете травмувати себе. Змінюйте тренування повільно, або подовжуючи тривалі пробіжки, або ускладнюючи їх (більше інформації за секунду). Не змінюйте занадто багато за один раз, інакше ви можете виявити себе перетренованим і болючим, а не підтягнутим і підтягнутим. Якщо ви намагаєтеся додати пробіг, замість цього додайте ходьбу до та після пробіжки. Правило 10% є хорошим орієнтиром для розумного збільшення інсульту. Щоб практикувати це, просто уникайте збільшення відстані або загального часу роботи більш ніж на 10% від одного тижня до іншого.
4 ТИЖНЕВА МЕТА ДЛЯ ПОЧАТКОВИХ БІГАЧІВ
Ось приклад чотиритижневої програми:
ЗДОРОВА ДІЄТА ДЛЯ Схуднення
Для легко схуднути, це допомагає підтримувати добовий дефіцит калорій. Іншими словами, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати щодня. Це можна зробити двома способами: щоб менше їсти і рухатися більше.
Біг допомагає підтримувати дефіцит калорій, збільшуючи кількість спалених калорій. Ви можете збільшити свій дефіцит калорій і швидкість схуднення - принаймні теоретично - вживаючи менше їжі. Проблема полягає в тому, що біг, як і інші форми фізичних вправ, підвищує апетит, що ускладнює їжу менше - відомий як компенсуючий ефект. Це основна причина того, що вправи часто не відповідають очікуванням людей щодо схуднення.
Індивідуальні реакції апетиту на фізичні вправи різноманітні. Навчання мало впливає на голод у деяких людей, але робить інших хижими. І так багато не треба робити. Якщо біг підвищує апетит, ви, швидше за все, з’їсте більше. Що ви можете зробити, щоб переконатися, що компенсуючий ефект не заважає вам досягти поставлених цілей, - це підвищити якість їжі, яку ви їсте.
Насправді, більшість з нас не страждає від споживання занадто багато калорій, а навпаки, споживання занадто багато калорій. порожній . Перш ніж намагатися скоротити калорії, спортивний дієтолог Метт Фіцджеральд, автор книги "Дієта на витривалість", рекомендує скоригувати свій раціон, щоб харчуватися краще, ніж ви, скорочуючи печиво, білий хліб і все, що обробляється. Замініть сміття більше фруктами, овочами та пісним білком і подивіться, що станеться. Швидше за все, ви отримаєте хороші результати і почуватиметесь краще, просто додавши їжу, щільнішу до поживних речовин, і, природно, ви зменшите калорії, коли перейдете на інший варіант.
Високоякісна їжа - їжа з макроелементами, мікроелементами та клітковиною - є менш енергетично щільною і ситною, ніж неякісна оброблена їжа, тому наповнює вас меншою кількістю калорій. Збільшуючи якість загалом вашого їжа, ви можете їсти достатньо, щоб задовольнити підвищений апетит, не сповільнюючи втрату ваги.
Ось списки високоякісних та низькоякісних продуктів харчування, перелічені у порядку зменшення якості.
"data-medium-file =" https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg? fit = 275% 2C300 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running -Вага -Втрата-таблиця2.jpg? Fit = 900% 2C981 & ssl = 1 "loading =" lazy "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox = '0% 200% 20640% 20698'% 3E% 3C/svg% 3E "data- alt =" легко схуднути "width =" 640 "height =" 698 "data-srcset =" https: //i2.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg?resize=939%2C1024&ssl=1 939w, https: // i2. wp.com /www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg?resize=600%2C655&ssl=1 600w, https: // i2 .wp. com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg? resize = 275% 2C300 & ssl = 1275w, https://i2.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg? resize = 768% 2C838 & ssl = 1768 вт, https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg?resize=1408%2C1536&ssl = 1 1408w, https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UACF-EG-Running-Weight-Loss-table2.jpg?w=1504&ssl= 1 1504w "data-sizes =" (макс. Ширина: 640px) 100vw, 640px "data-reccc-dims =" 1 ">
Почавши бігати, одночасно докладайте зусиль, щоб з’їсти менше правої колонки, а більше лівої. Є дані, що це працює. Датські дослідники повідомили, що нові бігуни, які пробігали більше 5 км на тиждень протягом року - але не змінили свій раціон харчування - схудли в середньому на 8,4 фунта. Тим часом нові бігуни, які також змінили свій раціон, схудли в середньому на 12,3 фунта.
Однак переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Часто спортсмени хронічно недоїдають, що уповільнює їх обмін речовин під час повзання, каже Нансі Гест, дієтолог, що стоїть за олімпійською збірною Канади на зимових Олімпійських іграх у Ванкувері. Якщо це не так для вас - і ви відстежували, що їсте, тож у вас є ці дані - тоді ви можете скоротити кількість калорій. Але дотримуйтесь зменшення споживання максимум 500 калорій на день. Не скорочуйте більше цього, інакше ви не зможете правильно заправити тренування (це будь-яке кардіо: катання на конях або біг мають подібні вимоги), за словами Гостя.
БІГАЙТЕ ДОЛІШЕ АБО З ЖИТТІСТЮ
Якщо ваша мета - скинути понад 18 фунтів за рік, є, знову ж таки, дві речі, які ви можете зробити: менше їсти і більше рухатися.
Хоча важливо схуднути поступово, ви можете прогресувати біг, поки не зробите стільки, скільки зможете, використовуючи час, енергію та мотивацію. Якщо ви сильно мотивовані, розгляньте довгострокову мету - побудувати до 60 хвилин бігу на день, 6 днів на тиждень. Наприклад, 150-кілограмовий чоловік, який пройде 10-хвилинну милю, буде спалювати понад 4000 калорій на тиждень за таким графіком.
Це додаткове збільшення бігу, швидше за все, стимулює додаткове підвищення апетиту та харчових звичок. Але цілком ймовірно, що така компенсація не скасує Вашої важкої праці. Дослідження говорять нам, що в середньому людина з’їдає близько 3 зайвих калорій на кожні 10 калорій, спалених вправою.
Якщо ви вже бігаєте якомога більше, і ви вже покращили якість дієти, і все ще не худнете так швидко, як хочете, можна ще щось спробувати: зменшіть розмір їжі приблизно на 1/5. Дослідження Брайана Ванзінка з Корнельського університету показало, що люди можуть їсти приблизно на 20% менше під час їжі, не помічаючи різниці в насиченості. Це пов’язано з тим, що в нашому суспільстві нас навчили їсти понад природний рівень насичення. Переконайтеся, що ви робите це лише після того, як дозволите споживанню їжі пристосуватися до вашого збільшеного циклу.
ІНТЕРВАЛЬНА ТРЕНУВАННЯ ІХІТА ТА ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ
Дослідження за дослідженням, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це швидкий спосіб втратити жир. Американський коледж спортивної медицини стверджує, що HIIT сприяє "втраті жиру на животі та ваги тіла при збереженні м'язової маси". Дослідження з Journal of Applied Physiology показало, що сім сеансів HIIT лише за два тижні спричинили помітне збільшення спалення жиру у середньоактивних жінок. Не робіть кожен запуск інтервалом, але додайте принаймні один сеанс HIIT на тиждень. Якщо ви віддаєте перевагу більш тривалим, спокійним пробіжкам, розгляньте замість цього якийсь клас HIIT, такий як Crossfit.