Тип тіла; План харчування
Ваш план харчування повинен базуватися на типі вашого тіла
Всі три типи тіла мають різну швидкість метаболізму
В організмі ектоморфний Людям миттєво спалюються всі поживні речовини. Ці люди не повинні боятися ожиріння. Ектоморфи худі, довгі кістки, тонкі, з низьким вмістом жиру і тонкі в м’язах.
Нарощування м’язів для них важко, але м’язи, які така людина може побудувати, виглядають чудово через вузькі кістки та відсутність жиру в організмі.
Ендоморфи З іншого боку, люди можуть помітно рости, оскільки у них повільніший обмін речовин (швидкість спалювання білків, жирів та вуглеводів). Крім того, вони мають меншу потребу в енергії. Всі ці фактори призводять до надлишкового жиру і пухкого, м’якого тіла. Зазвичай ендоморфи легко набирають м’язову масу, яка виглядає досить млявою. Основною проблемою для цього типу тіла є позбавлення від зайвого жиру.
Мезоморфи Люди відрізняються від інших типів статури своїми добре розвиненими м’язами. Ваші кістки і м’язи товсті. Люди з такою формулою дуже легко нарощують м’язи. Іноді вони навіть не помічають, що виглядають занадто квадратними
Розробляючи дієвий план дієти, адаптований до вашого типу фігури, ви повинні включати інформацію, наведену вище. Кожен тип організму реагує конкретно на склад та послідовність плану харчування. Ви вже знайомі із загальними метаболічними властивостями всіх типів. Тож давайте детальніше розглянемо дієти для кожного типу фігури.
EKTOMORPH (їжте багато і що хочете)
Оскільки відсутність ваги є основною проблемою ектоморфа, він потребує своєї Харчування не обмежувати.
Особливі ознаки ектоморфної дієти: Ви потрібно 2-3 грами білка на фунт ваги, ці білки також повинні складати 30% денних калорій. Вуглеводи повинні складати близько 50%, а жири - 20% добових калорій. Щоб їхні м’язи росли, організм ектоморфів не повинен спалювати всі калорії, які він вживає протягом дня.
Для таких типів організму важливо мати якісні білки - чисті вуглеводи та жири. Щоденна калорійність його дієти повинна становити близько 2000-2500 калорій.
Вміст калорій дуже важливий для кожного типу фігури. Ектоморфи повинні харчуватися кожні 2,5-4 години. Якщо ви дуже зайняті, краще використовувати спеціальні добавки, спортивні напої та різні бари. Якщо у вас достатньо часу, беріть із собою їжу та напої, щоб вам не довелося довго голодувати. Що стосується добавок, то краще вживати два білкових коктейлі або дві порції білково-вуглеводної суміші на день. Креатин моногідрат може вводити в свій раціон ектоморфи, щоб підтримувати енергію, необхідну для фізичних вправ і для поліпшення м’язової адаптації.
Ектоморфам потрібно постійно стежити за своїм харчуванням (регулярність і правильність), як до, так і після фізичних вправ. Не слід боятися вуглеводів, адже на практиці, якщо ви їсте щось із високим вмістом вуглеводів перед тренуванням, це може значно зменшити катаболізм (процеси руйнування) під час важких тренувань. Після тренування вуглеводи призводять до анаболічних ефектів (поліпшення відновлення та зростання).
ЕНДОМОРФ (менш жирна їжа)
Характеристика дієти, специфічної для статури: Перш за все, всі ендоморфні особи повинні мати своїх Зменшити споживання жиру. Білки, які вони їдять, повинні отримуватися з нежирних продуктів, таких як нежирна риба, курячі грудки без шкіри, яєчні білки та нежирні порції індички. Овочі також дуже важливі, але їх не слід використовувати як джерело білка. Ендоморфи повинні вживати обмежену кількість фруктів протягом першої половини дня. Що стосується вуглеводів, намагайтеся їсти лише складні, такі як картопля, довгозерний рис і бобові.
Частота прийому їжі: 5-7 невеликих порцій на день.
Це допоможе нормалізувати ваш метаболізм і підтримувати його на рівні необхідної активності. Цей тип тіла повинен уникати всіх продуктів з високим вмістом жиру, бутербродів та алкоголю. Не їжте занадто пізно і перестаньте їсти, поки не насититеся. У ендоморфних осіб калорії є основним дієтичним фактором. Якщо втрата ваги - ваша головна мета, вам слід зменшити щоденне споживання калорій. Калорії слід розраховувати дуже точно, щоб не допустити помилок. Спортивні дієтологи, які зосереджуються на спорті та фізичних вправах, рекомендують курячі грудки без шкіри, рибу та білок як основне джерело білка. Вживання цих продуктів призведе до того, що ви відчуєте менший голод. Якщо ви зацікавлені в втраті ваги, зменшіть споживання вуглеводів крохмалю і їжте більше волокнистих вуглеводів, що містять целюлозу.
Отже, щоб схуднути, потрібно їсти нежирну їжу з високим вмістом білка і целюлози. Також слід їсти частіше, але також меншими порціями.
МЕЗОМОРФ (вам пощастило, але не відпочивайте на цьому)
Характеристика дієти, специфічної для типу тіла: 1-2 грами білка на фунт ваги тіла на день (Яєчний білок, нежирна індичка, куряча грудка та риба без шкіри). До 60-65% добової норми споживання калорій має надходити з вуглеводів. Частка жирів повинна бути в межах 15%.
Частота прийому їжі: 5-7 невеликих порцій на день.
Рекомендується приймати білкові коктейлі та інші дієтичні добавки. Не їжте одну і ту ж їжу в однаковій кількості протягом тривалого періоду часу, тому що різноманітність продуктів дуже важлива для вас. Замість того, щоб голодувати цілий рік, намагайтеся дозволяти м’язам трохи більше калорій. Ви просто нарощуєте м’язову масу, а також легко втрачаєте жир, чому б вам не скористатися цією перевагою?
Мезоморфи мають особливий генетичний дар: деяким дослідникам вдалося продемонструвати, що спортсмени з таким типом фігури спалюють більше калорій на день (під час тренувань та на етапі відновлення), ніж спортсмени з різним типом фігури (однаковий вік, однаковий зріст і однаковий відсоток підшкірної жирової клітковини).
Однак мезоморфи мають тенденцію лінуватися і займатися фізичними вправами без системи або стратегії. Тому розумно розділіть свій раціон, точно розрахуйте добові потреби в білках, вуглеводах та жирах, а також кількість необхідних харчових добавок. Все це необхідні будівельні блоки, щоб створити для вас ідеальну дієту.
Останнє повідомлення від Hannibal73, 17 грудня 2011, 21:42