Типи м’язових волокон і як їх тренувати розумно
У цій статті ви дізнаєтесь, як ваше тіло використовує різні типи м’язових волокон і як скористатися цими знаннями для оптимізації зростання м’язової маси.
Не всі м'язи створені рівними. Більше того, не всі м’язові волокна в одному м’язі створені однаково.
Простіше кажучи, можна сказати, що існує дві категорії м’язових волокон:
- Повільна усадка волокон - також називається загальнозміцнюючим, окислювальним, червоним або типом I - використовується для генерування низького та середнього напруження протягом тривалих періодів часу, таких як підтримка постави, повільна ходьба або біг марафонського типу.
- Швидко смикаються волокна - їх також називають фазовими, гліколітичними, білими або типом II - застосовуються, коли потрібна набагато більша сила (наприклад, біг спринтом або переміщення значної ваги), але вони втомлюються набагато швидше через необхідні їм енергетичні процеси.
Залежно від пропорції волокон, можна сказати, м’яз тонічний або фазовий. Наприклад, трицепс, який має майже 70% волокон, що швидко смикаються, - це міцне або «фазове» волокно, тоді як субоцицильні або спинномозкові еректори - це постуральні м’язи з переважанням повільних «тонічних» волокон.
Це лише загальний рейтинг. Насправді все складніше, і вчені визнають набагато більше типів м’язових волокон, які відрізняються один від одного в залежності від:
- Нервова діяльність - розмір рухових одиниць, що стимулюють скорочення
- Метаболічні процеси - спосіб виробництва енергії за допомогою аеробної (окисної) або анаеробної (гліколітичної) системи
- Депіляція капілярів - кількість крові, яка доходить до них
- Мітохондріальна щільність - кількість мітохондрій (тієї частини клітини, яка виробляє енергію)
Таким чином, виходячи з різних комбінацій цих характеристик, існує безліч проміжних груп і підтипів м’язових волокон.
Однак з усього переліченого, 3 основні категорії дійсно важливі для розуміння: