Типи м’язових волокон - огляд; Поради щодо тренувань

Мене часто запитують, скільки повторень ідеально підходять для нарощування м’язів. Питання непросте, оскільки це залежить від багатьох факторів. Однак це дуже сильно залежить від складу м’язів.

М’язи складаються з того, що називають м’язовими волокнами. Кожне з цих волокон має певні характеристики. Деякі з них ми використовуємо для себе, наприклад, для прискорення росту м’язів.

У цій статті я хотів би описати, що саме таке м’язові волокна і якими властивостями вони володіють.

Типи м’язів

У спортивній медицині розрізняють гладкі та поперечно-смугасті м’язи. Гладка мускулатура в основному знаходиться всередині нашого тіла. Найкращі приклади - це судини та кишечник. Гладкі м’язи легко відрізнити від поперечнополосатих. Цим не можна керувати свідомо.

До поперечно-смугастих м’язів належать наші липучки (і серцевий м’яз, який, однак, має особливе положення). Тобто, біцепси, трицепси, литки, плечі, вся область спини, стегна, живіт, грудна клітка, передпліччя тощо. М’язи, які ми можемо свідомо напружувати і контролювати.

Зараз ми зробили 2 широкі відмінності. М’язи липучок можна додатково диференціювати залежно від їх форми, типів клітковини та функцій:

Визначення типів м’язових волокон: Кожен м’яз, що піднімається в організмі людини, складається з клітин. Це так звані м’язові клітини. Вони також відомі як клітини м’язових волокон або міоцити, і вони об’єднані в так звані рухові одиниці.

Типи м’язових волокон

Існує приблизно 2 типи м’язових волокон:

М'язові волокна типу I - вони також відомі як типи повільних посмикувань (ST) або червоні м'язові волокна і особливо стійкі.

М'язові волокна типу II - Вони також відомі як типи швидкого посмикування (FT) або білі м'язові волокна і особливо потужні в короткостроковій перспективі.

волокон

М'язові волокна типу II можна додатково розділити на:

  • Тип IIa
  • Тип IIx
  • Тип IIb

Тип I - основні характеристики м’язових волокон

  • Швидкість скорочення: повільна
  • Розмір рухових нервових клітин: невеликий
  • Стійкість до виснаження (витривалість): висока
  • Діяльність (приклади): марафон, триатлон
  • Тривалість виступу: години
  • вироблена продукція: низька
  • Основні запаси енергії: жири (тригліцериди)
  • Забезпечення енергією: киснем (аеробне)
  • Виникнення міоглобіну: високий
  • Поява мітохондрій: високий
  • Капіляр крові: багато
  • Червоний колір

Тип IIa - основні характеристики м’язових волокон

  • Швидкість скорочення: помірна
  • Розмір рухових нервових клітин: середній
  • Стійкість до виснаження (витривалість): помірно висока
  • Діяльність (приклади): спринт, біг на короткі дистанції
  • Тривалість вистави: менше 30 хвилин
  • випуск: середній
  • Основні запаси енергії: глікоген (вуглеводи/цукор), креатинфосфат (креатин)
  • Постачання енергії: киснем (аеробне) та без кисню (анаеробне)
  • Виникнення міоглобіну: високий
  • Поява мітохондрій: високий
  • Капіляр крові: багато
  • Колір білий

Тип IIb - основні характеристики м’язових волокон

  • Швидкість скорочення: дуже швидка
  • Розмір рухових нервових клітин: дуже великий
  • Стійкість до виснаження (витривалість): дуже низька
  • Діяльність (приклади): підняття тягарів, силові тренування
  • Тривалість вистави: менше 1 хвилини
  • вироблена продукція: дуже висока
  • Основні запаси енергії: АТФ, креатинфосфат (креатин)
  • Постачання енергії: без кисню (анаеробне)
  • Міоглобін: низький
  • Мітохондрії Поширеність: низька
  • Капіляр крові: мало
  • Колір білий

На додаток до основних типів клітковини, описаних тут, існує також проміжний варіант, так звані м’язові волокна типу IIx. Їх слід класифікувати між волокнами типу IIa та типу IIb.

Тип IIx - основні характеристики м’язових волокон

  • Швидкість скорочення: швидка
  • Розмір рухових нервових клітин: великий
  • Стійкість до виснаження (витривалість): середня
  • Діяльність (приклади): тренування силової витривалості, біг 400 мг
  • Тривалість вистави: менше 5 хвилин
  • вироблена продукція: висока
  • Основні запаси енергії: АТФ, фосфат креатину (креатин), глікоген (вуглеводи/цукор)
  • Постачання енергії: без кисню (анаеробне)
  • Виникнення міоглобіну: низький
  • Мітохондрії Поширеність: низька
  • Капіляр крові: мало
  • Колір білий

Мускулатура людини складається з поєднання цих типів м’язових волокон. Це залежить від людини і залежить від генетики, а також від найрізноманітніших умов навколишнього середовища, таких як силові тренування чи фізична робота тощо...

Хоча м’язи липучки складаються з різних типів м’язових волокон, лише певні волокна розглядаються в певних стресових умовах.

Наприклад, якщо ви виконуєте вправу на присідання з максимально можливою вагою протягом 6 повторень, волокна типу IIb в основному активуються.

Якщо, навпаки, ви займаєтесь пробіжкою протягом години з помірним темпом, то саме м’язові волокна I типу в основному використовуються для руху.

Кажуть, що компоненти волокна вроджені і не можуть бути змінені. Частка м’язових волокон варіюється від м’яза до м’яза та від людини до людини.

У середньої людини більше волокон типу I, ніж волокон типу II. Виражене цифрами, це означає в середньому 55% ​​для типу I та 45% для типу II. Це є середнім показником. Виняткові спортсмени часто мають генетичну прихильність і мають більший відсоток одного типу м’язових волокон. Це дозволяє їм досягти більшої ваги або витривалості.

Передбачається, що тренування може змінити або позитивно вплинути на частку м’язових волокон. Тоді м’язові волокна типу IIb можуть трансформуватися, наприклад, у тип IIa. Однак це не гарантується, оскільки можливі покращення продуктивності можуть бути спричинені й іншими обставинами.

Швидкі та повільні м’язові волокна

Що стосується швидких і повільних м’язових волокон, я описую не більше, ніж типи м’язових волокон:

  • Волокна типу I відомі як м’язові волокна з повільним смиканням або повільним смиканням (ST).
  • Волокна типу II називаються м’язовими волокнами з швидким або швидким посмикуванням (FT).

Причина цих назв полягає в міоглобіні, м’язовому білку, який відповідає за постачання кисню в самому м’язі. Він поглинає кисень у крові і робить його доступним для м’язів для виробництва енергії.

  • М'язові волокна I типу особливо багаті міоглобіном. Оскільки генерація енергії з киснем працює дуже повільно, але протягом тривалого часу, цей підрозділ є зрозумілим.
  • Натомість м’язові волокна ІІ типу мають мало міоглобіну. Енергія забезпечується без кисню. АТФ і глікоген - основні носії енергії, які дуже швидко доступні м’язам.

Червоні та білі м’язові волокна

На додаток до поділу м’язових волокон на основі їх енергозабезпечення, існує також поділ на основі їх кольору:

  • Волокна I типу червоні.
  • Волокна типу II білі.

Оскільки волокна I типу містять багато міоглобіну, і міоглобін має червонуватий вигляд, це пояснює цей опис кольору. На відміну від цього, волокна II типу містять мало міоглобіну і тому виглядають більш білуватими.

Для цієї статті я використав наступні джерела:

Ви можете знайти ще одну, досить цікаву статтю на цю тему за таким посиланням:
"Розуміння різних типів м’язових волокон".

Поради щодо тренувань

На цьому етапі я хотів би повернутися до питання згори, який діапазон повторень ідеально підходить для нарощування м’язів. Як ви вже дізналися, кожен скелелазний м’яз складається з різних типів м’язового волокна. В одній є більше, а в іншій менше певного типу.

Можна побудувати тренування відповідно до складу м’язових волокон, щоб привести до зростання найбільшу частку типів м’язових волокон в надії, що м’яз збільшиться в об’ємі. Однак це дуже недоцільно, оскільки кожен м'яз повинен бути оброблений диференційовано і надзвичайно складно, оскільки вміст клітковини спочатку повинен визначатися індивідуально.

З іншого боку, ця процедура взагалі не потрібна, оскільки м’язові волокна типу II мають більший об’єм і більші за волокна типу I.

Тип м’язового волокна мало важливий для максимальної міцності, оскільки обидва типи можуть досягти однакових показників міцності з відповідною кількістю волокон. Оскільки силові показники значною мірою залежать від нервової системи, яка визначає, скільки м’язових волокон може бути активовано, певні тренувальні системи можуть бути використані для цілеспрямованого нарощування сили, незважаючи на „поганий” склад клітковини в м’язі.

Чим ефективніше взаємодія між нервами та м’язами, тим більше можливостей, швидкості, сили стрибка тощо. Це незначно для розміру м’яза.

Попрацюйте від 6 до 12 повторень у зоні нарощування м’язів

Якщо тренувальна вага контролюється і рухається із звичайною швидкістю, волокна типу II (тип IIb) в основному адресуються, які потім збільшуються в товщині. М’яз росте.

Не потрібно розподіляти навчальні блоки на волокна типу IIa або типу IIb.

Приростити волокна типу I за допомогою силових тренувань надзвичайно складно, оскільки виконувані підходи мали б бути надзвичайно тривалими (понад 30 хвилин на набір). Витрати часу були б надзвичайно великими, а користь невеликою, оскільки волокна типу I демонструють менший ріст обсягу.

Оскільки кожен м’яз реагує на надпороговий подразник, важливо завжди концентруватися на поступовому навантаженні.

Міркування про те, що, наприклад, телятам потрібно більше повторень, щоб виростати, можуть бути правильними. Телята використовуються під час бігу і, природно, містять більше м’язових волокон типу I, ніж, наприклад, біцепси, в яких переважає тип II.

Наприклад, якщо ви тренуєте литок з 25-30 повтореннями, наприклад, волокна типу II (тип IIa) все ще в першу чергу адресовані, якщо ви не підете в крайність і не тренуєтесь з кількома сотнями повторів поспіль.

Я хотів чітко пояснити, що диференційовані області повторення теоретично правильні, але не завжди практичні. Тому я рекомендую вам тримати тренування простими і завжди виконувати щонайменше 6 - максимум 12 повторень у звичайному темпі. (Якщо ви свідомо тренуєтесь дуже повільно, потрібно виконати менше повторень.)

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття про типи м’язових волокон? Я був би радий отримати пропозиції, доповнення чи ідеї. Просто напишіть мені свій коментар у полі для коментарів нижче.

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку