Тяга стегна та її варіанти для закруглених сідниць Спортивне спорядження

стегна

У сім'ї прикладах сновидінь я називаю царем короля: ПІДТРИМКА ХІП !

Коли випади та присідання набирають квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, Тазостегновий суглоб фокусується на сідничних м’язах, активізуючи майже 80% м’язів останніх !

Це просте обстеження органів малого тазу має важливе значення для божевільного сеансу сідниць. Але ризик: ви нудьгуєте ... Тож ми знайшли для вас безліч варіантів, щоб уникнути безтурботності та створити нові відчуття.

Порада, що діє для всіх варіантів: Для максимальної ефективності стисніть сідниці у високому положенні !

№1. Базова тяга стегна до підлоги

Також називається "міст", "сідничний міст" або "підйом тазу", тяга стегна на землю є основним рухом.

Виконання:

  1. Ляжте на підлогу на спину, руки по боках
  2. Поставте ноги рівно, однією рукою від сідниць
  3. Підніміть сідницю, натискаючи п’яти в землю до досягнення максимального розгинання, потім поверніться у вихідне положення
  4. Обов’язково стискайте черевний ремінець протягом усього руху

№2. Тяга стегна до підлоги, тугі ноги

Виконання:

  1. Поступайте так само, як і при класичній тязі стегна, за винятком того, що ви поставите ноги один проти одного і збережете це положення протягом усього руху.

Перевага: Цей варіант тяги стегна особливо цікавий для вербування сідничної м’язи та зменшення навантаження на підколінні сухожилля.

№3. Тазостегновий суглоб із стрічкою опору в колінах

Виконання:

  1. Використовуйте стрічку опору, яку ви розташуєте трохи вище колін. Те саме положення, що і основна тяга стегна. У високому положенні виконайте рух викрадення, відкривши коліна назовні.

Перевага: Ви повинні відчувати опір, який чинить ремінець, розкриваючи коліна назовні, на рівні маленької та середньої сідниць.

No4. Тяга стегна до підлоги з брусом

Виконання:

  1. Лежачи на підлозі, поставте планку на себе, на стегнах. Для додаткового комфорту використовуйте килимок або оберніть рушник навколо бару. Якщо він у вас є, ви також можете використовувати пінопластовий рукав. Візьміться за планку, щоб запобігти її коченню, і тримайте її на рівні стегна протягом усього руху.
  2. Те саме виконання, що і для базової тяги наземного стегна

Перевага: навантаження дає змогу набрати максимум в сідниці. Ви можете легко набрати до подвоєної ваги за невелику практику !

№5. Тяга стегна на лаві із штангою або вагою

Виконання:

  1. Сядьте перед лавочкою з вагою та/або штангою на вас на рівні стегон. Для більшого комфорту подумайте над тим, щоб навколо бару надіти поролоновий рукав, килимок або рушник.
  2. Розташуйте верхню частину спини, включаючи лопатки, на лаві.
  3. Виконуйте основний рух, піднімаючи таз, поки не досягнете рівня плечей, стегон і колін. Не впирайтеся прикладом у підлогу.

Перевага: Ви збільшуєте амплітуду, розміщуючи лопатки на лаві. І саме в такому положенні у вас буде найбільша сила і ви зможете покласти найважливіше навантаження.

Порада щодо розташування вантажу:

Нелегко покласти важке навантаження на стегна, коли тренуєтесь на самоті, і ми не завжди хочемо запитати іншу людину.

Маленька підказка: поставте килимок паралельно лавці, а на один бік килима покладіть гантель. Посадіть килимок на себе, потім покатайте гантель, щоб розташувати її на стегнах.

Далі, покладіть лікті на лавку і відсуньтесь у вихідне положення верхньою частиною спини на лаві. Ви можете зробити те ж саме зі штангою, розташувавши її перед собою.

№5. Тяга стегна з піднятими ногами

Виконання:

  1. Поставте ноги на сходинку або стілець.
  2. Виконайте основний рух тяги стегна.
  3. Для більшої складності додайте гирю або штангу на стегнах або резистентну стрічку вище колін.

Перевага: Піднімання ніг активізує підколінні сухожилля більше, ніж сідниці.

№6. Тяга стегна на швейцарському м'ячі

Виконання:

  1. Поставте ноги на швейцарський м'яч.
  2. Виконайте основний рух в тазостегновому суглобі.

Перевага: швейцарський м’яч дозволяє працювати в нестабільності, а отже, набирати стабілізуючі та глибокі м’язи. Ви працюєте таким чином своїм глибоким черевним пресом.

№7. Тяга стегна за допомогою TRX

Виконання:

  1. Відрегулюйте TRX так, щоб ремінці знаходились приблизно на метр над землею.
  2. Ляжте на спину і розташуйте каблуки в кожному ремінці TRX.
  3. Підведіть коліна над стегнами, щоб утворити прямий кут між стегнами, колінами та п’ятами.
  4. Розташуйте руки біля тіла для більшої стійкості.
  5. Просуньте таз вгору, намагаючись максимально просунути п’яти в ремінці.
  6. Контролюйте спуск, наскільки це можливо, тримаючи ремінець живота зафіксованим.

Перевага: підвісні ремінці типу TRX забезпечують нестабільність. Ви працюєте над стабілізуючими м’язами та глибоким черевним пресом.

№8. Одностороння тяга стегна, з однією ногою в повітрі

Виконання:

  1. Розташуйте себе у вихідному положенні відповідно до обраного варіанту: на землі, з навантаженням, ноги на сходинці ...
  2. Підніміть одну ногу прямо вгору, утримуючи вагу на п’ятці опорної ноги.
  3. Якщо це стає занадто складним, ви можете зігнути ногу і упертися щиколоткою в стегно опорної ноги.
  4. Виконуйте класичний рух тяги стегна, тримаючи стегна до стелі протягом усього руху.

Перевага: Ця одностороння робота збільшить труднощі та знищить правий/лівий дисбаланс.

# 9. Тяга стегна за допомогою машини для розгинання ніг

Перша функція машини для розгинання ніг - це робота на квадрицепс, передню частину стегон. Ось як використовувати цю машину для досягнення важкої тяги в стегна !

Виконання:

  1. Сядьте між сидінням і рулоном. Як і при тязі стегна в стенд, край сидіння повинен доходити до вас на рівні найширшої частини спини.
  2. Відрегулюйте відстань ковбаси так, щоб вона сягала ваших стегон.
  3. Виконайте класичний рух в стегнах

Перевага: Нелегко розташувати штангу або вагу під час тяги стегна в лаву. Відхиляючи машину для розгинання ніг, ви можете досягти довіри стегна, поклавши велике навантаження, не турбуючись про позиціонування вантажу! Залежно від марки машини, край сидіння може бути неприємним ...

No10. Hip Trust у ковальської машини (керована рама)

Виконання:

  1. Поставте лавку так, щоб верхня частина спини була розташована на краю, а штанга була спрямована на стегна.
  2. Розташуйте захисні клини керованої рами якомога нижче.
  3. Для більшого комфорту подумайте над тим, як розташувати поролоновий рукав або обернути рушник навколо керованої планки.
  4. Розблокуйте безпеку керованої рами та виконайте свою класичну вправу.

Перевага: Головною перевагою тяги стегна на машині Smith є уникнення клопоту з встановленням планки !

Висновок

Більше ніяких звичок під час сеансів сідниці, варіацій тяги стегна не бракує! Також можна комбінувати різні варіації або уявляти нові! Наприклад, поштовх стегнами на лаву, підняття стоп штангою.

А ви, чи є у вас якісь варіації тяги на стегна, які ми могли б виявити? ?