Тяга в тазостегновий суглоб - найкраща вправа для ідеального стильного блогу GymBeam

Чи хотіли б ви свій Опадок такий, що всі погляди на вас відпочивати на ньому? Тож вашого плану тренувань бути не повинно пропустити унікальну вправу - тягу стегна! Ви зміцнюєтеся шляхом регулярного втручання сідничні м’язи, поліпшити поставу, але перш за все досягти потрібної форми!

Що таке тяга в стегно?

Буквальний переклад цієї вправи означає "Хіп-тяга". я згоден так виглядає дизайн Hip Thrust. Основний рух вправи полягає в тому Підняття тазу, а потім стискання сідничних м’язів. Існує кілька варіацій виконання цієї вправи. Ви також можете це ускладнити, додаванням ваг, що ви розміщуєте на поперековому відділі хребта. Зазвичай це один Штанга, диски або різні інші аксесуари для завантаження. [1]

Але чому ви хочете тягнути стегно у своєму плані тренувань? Це є одна з найкращих і безумовно найпопулярніших вправ для дупи. Тож якщо ви хочете круглу і тверду дупу, Не пропустіть Hip Thrust. Крім того, ця вправа підвищує працездатність і силу в інших складних вправах, таких як Присідання або тяга та вдосконалено також рухливість всього тіла. [1]

Які м’язи ви використовуєте при тязі стегна?

Тяга стегна найчастіше включається в план тренувань, головним чином для цього Тренування сідниць. Головна його перевага в тому Зміцнення сідничних м’язів. Хоча присідання та тяга вважаються найкращими вправами для Сідниці також розглядаються як серцевина тіла, м’язи спини і стегон беруть участь у їх виконанні. Однак із функцією Hip Thrust ви гарантовано станете одним із них, де бомж найбільше задіяний. Вправа на інші частини м’язів є другорядною перевагою. Виконуючи поштовхи в стегно однак, підколінні сухожилля, квадрицепси та аддуктори також активуються. [4] [10]

У чому різниця між Тазостегновим суглобом та Мостом Глюте?

Багато людей думають, що тяга в стегно насправді є просто черговий варіант класичного моста сідниць є. До певної міри Ти маєш рацію. Виконуються обидві вправи, піднявши таз до стелі, а потім стиснувши сідничні м’язи. Однак різниця між цими вправами набагато складніша. Тож давайте подивимось, Чим суглобова тяга відрізняється від мосту Глюте. [2]

Міст Глюте - виконується лише на землі, при цьому тяга стегна виконується на піднятому підлокітнику. Однак у продовженні вправа дуже схожа. [2] Щоб правильно запустити Glute Bridge, слід дотримуватися цієї простої процедури:

ляжте спиною на підлогу
зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут, коли таз згодом підняли
тримайте долоні на підлозі вздовж тіла
повільно підніміть таз і серцевину, одночасно натискаючи сідничні м’язи під час підйому - стегна і стегна повинні знаходитися на одній лінії зі спиною
залишайтеся в цьому положенні принаймні 3 секунди
Опустіть стегна і шишку назад на підлогу і повторіть вправу
видихніть, піднімаючи таз, і вдихайте, розміщуючи таз на підлозі

Глюте міст в основному тільки з власною вагою працює, але ти можеш також додайте легшу вагу, ускладнювати вправу. Однак слід подбати про свою спину. Чим більше навантаження ви вибрали, тим сильніше ядро вашого тіла та хребта підкреслено. Міст Глют може бути вищий затор хребет демонструється як тяга стегна.

Тяга стегна - потреба в цій вправі Банк або інша база. справа в тому, покладіть лопатки на рівну поверхню, на який ти спираєшся і піднімаєш таз, так що ви зможете досягти прямого кута між стегнами і плечима. Ви можете взяти гирі у вигляді Щоб ускладнити вправу, використовуйте дзвіночки, одиночні руки, шайби або гирі. [2]

Щоб краще зрозуміти різницю між Glute Bridge та Hip Thrust, перегляньте наступне відео:

Правильна техніка виконання тяги в стегно

Виконання тяги в стегно не складно і вам потрібно ніяких спеціальних аксесуарів, що ти б не знайшов у спортзалі чи що У спортивному магазині його не придбати. Однак для цього потрібна правильна техніка виконання, без якої ви не отримаєте ту, яку хочете Отримати результати би. Правильна техніка тяги в стегно також захищає вас від травм і Це запобігає неприємним болям у спині та стегнах.

Що робити, перш ніж почати тягу стегна?

Перед тим, як почати вправу самостійно, переконайтеся, що у вас є Знайдіть правильне і підходяще місце. вона потрібна лавка або стілець, на який ви можете відкинутися назад під час тренувань. Висота вашої спинки повинна змінюватися залежно від вашого розміру та розміру Пропорції приблизно 40 см бути. Один ідеальний Жим лежачи, який міцно прикріплений до землі.

Якщо ви хочете тренуватися з вагами, слід правильно вибрати навантаження, що також до ваших пропорцій і Ваш фізичний стан слід скорегувати. Вантаж повинен бути таким, щоб ви могли піднімати його стегнами, не завдаючи болю та травм. Краще почати з меншої ваги і більше повторень. Однак покладання тягарів на стегна може бути болючим і незручним. Тож використовуйте килимок або рушник. [1]

Процедура правильного виконання тяги в стегно

Сядьте спиною до лави і притуліться до нижньої частини лопаток.
Покладіть вантаж на стегна і тримайте його руками. Найкраще використовувати рукоятку на ширину руки.
Покладіть ноги на підлогу.
Відстань між ногами повинна бути трохи більше ширини тазу та стегон.
Піднімаючи таз, ноги повинні бути квадратними нижче колін.
Ніколи не нахиляйте голову вперед або назад.
Голова і шия повинні самостійно перейти в правильне положення.
Коли будете готові, покладіть п’яти на підлогу і використовуйте сідничні м’язи, щоб підняти вагу до стелі, щоб отримати прямий кут між головою, шиєю, тулубом, сідницями та ногами.
Не використовуйте м’язи спини під час підйому, інакше є ризик отримати травму.
У верхній фазі вправи ми розсовуємо сідничні м’язи, висуваємо стегна вперед і видихаємо - залишаємося в такому положенні не менше 3 секунд.
Поверніться у вихідне положення одним вдихом і повторіть вправу. [1] [3] [10]

Ви також можете побачити правильну техніку виконання хіп-тяги на відео:

Найпоширеніші помилки при виконанні тяги в стегно

Нахил голови та шиї
надмірне згинання попереку
підняти на носки
Підняття тягаря через живіт або спину, а не сідниці, а розгинання тазу у верхній фазі повторення [1] [3]

Переваги тяги в тазостегновому суглобі

Допомагає зміцнити і побудувати сідничні м’язи

Все більше любителів фітнесу прагне високоякісного та вишуканого фону, не тільки з естетичної точки зору, але і з функціональної точки зору. Сильні сідничні м’язи допомога з іншими важливими вправами. Одне авторитетне дослідження навіть виявило, що тягне стегно активувати більше м’язових волокон в сідничних м’язах, ніж самі присідання. [5] [6]

Збільшує силу присідання та тяги

Доведено, що Побудуйте сідничні м’язи присіданнями або тягою може стати для вас викликом більше, ніж для тих, хто займається фізичними вправами певний час. Це тому, що слабкіші сідниці недостатній тиск на стегна, тому активізація поперекових м’язів, які координують подальші рухи, є більш складною і трудомісткою. Тому недорозвинені сідниці можуть зменшити глибину присідання і подальших Викликають біль, пошкодження м’язів та сильну м’язову лихоманку. [8-й]

Покращує поставу

Основна функція сідничних м’язів полягає в русі та зміцненні тазостегнового суглоба, який також відповідає за утримання нашого тіла. Якщо ви не будете регулярно вправляти попрі, м’язи на ньому будуть слабшати і скорочуватися. Наприклад, якщо ви довго сидите, то маєте наприклад, проблеми з підйомом і утриманням тіла у вертикальному положенні. [8] [9]

Покращує працездатність і максимізує силу під час вправ

Мають не тільки міцні ноги або спину, але і твердий низ щоб максимізувати ваші результати у тренажерному залі. Вам допоможуть міцні сідничні м’язи, Подолання перешкод під час вправ. Включивши їх, ви можете покращити стійкість у певних вправах або навіть тримати довше під час бігу або інших кардіо-вправ. Сідничні м’язи активують тазостегновий суглоб, який потім активує Злагоджені рухи ніг. [6] [9]

Варіації ударів стегна

Варіантів дійсно багато, Виконайте тягу стегна. Ознайомтеся з деякими основними варіаціями, за допомогою якого можна накачати сідниці! [7]

Класична тяга стегна

Це є найосновніший тип тяги стегна, які ми в основному описали вище. З ним можна використовувати будь-яку вагу. Отже, заснований цей класичний тип вправ за типом ваги, який ви обрали далі поділяється. Це тяга стегна однорукою гантелью, штангою або роликами.

Американська тяга стегна

Це класичний підхід до тяги стегна, але з невеликим поліпшенням. У класичному дизайні цієї вправи, коли ви спираєтесь на лаву нижньою частиною лопаток, нахиляйтеся в американській версії з сидінням на спинці на лавці, яке є єдиним під лопатками знаходиться. З такою “американською” позицією розвантажте спину і напружте сідничні м’язи більше.

Зверніть увагу, що це найкраще на початку, виконувати лише класичну тягу в стегна з меншим навантаженням. З часом ви можете додати більш важкі ваги та пожвавити тренування за допомогою певних варіацій хіп-тяги.

Конкретні варіації тяги в тазостегновому суглобі

Тяга стегна з піднятими ногами - Це тип тяги стегна, при якому ви спираєтеся спиною на лаву, а ноги лежать на піднятому килимку, а не на підлозі

Тяга стегна однією ногою - класична тяга стегна, при якій ви піднімаєте одну ногу сідницями та стегнами

Тяга стегна за допомогою еспандера - варіація класичної тяги стегна, при якій замість штанги в якості навантаження використовується опорна гума

Тяга стегна табата - Це класична тяга в стегно, яку ви виконуєте з інтервалом часу Табата (20-30 секунд)

Тяга стегна у вільні руки - класична тяга стегна з обважнювачами, які ви не тримаєте руками, але також потрібно підтримувати рівновагу, і вправа складніше

Щоб отримати більше натхнення щодо різних типів тяги стегна, перегляньте відео:

Тяга стегна лише одна унікальна вправа, чого не повинно бути у вашому плані тренувань. Повторюємо, що ви починайте з менших навантажень і поступово збільшуйте ваги слід додати. Однак важливо повністю розуміти техніку виконання цієї вправи, що може зайняти багато часу. Якщо ви не впевнені, зверніться за допомогою до тренера у вашому тренажерному залі.

Приймати Тяга стегна у своєму плані тренувань? Напишіть нам у коментарях, яку тягу стегна ви віддаєте перевагу. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись з друзями розділити.