Тягнучі вправи Просто прогрес
Дископампер не враховує його, оцінив його серйозний спортсмен: вправи на витягування є аналогом, іншою стороною вправ на штовхання і є ключем до стабільної, здорової та міцної верхньої частини тіла з природною поставою.
Ціла серія тренувальних травм виникає через те, що спортсмени занадто сильно наголошують на м’язах штовхання і нехтують м’язами, що тягнуть. Це призводить до поганої постави (наприклад, витягування плечей вперед), і окремі вправи більше не можуть бути належним чином скоординовані через відсутність стабілізації, за що значною мірою відповідають антагоністи (супротивники) - ризик травми надзвичайно зростає.
Ось чому серйозні, успішні та розумні спортсмени тренують не лише біцепс, але й інші м’язи, що беруть участь у втягувальних вправах, перш за все лати (latissimus dorsi, що називається широкою м’язом спини), трапецієподібні м’язи (верхній, середній та нижній) та задній дельтовидний, але також один весь набір вторинних м’язів. Спина має складну мережу різних м’язів, які є одними з найважливіших м’язів для мавпи-нащадка.
Нехтування м’язами спини є кримінальним злочином проти вашого тіла, і якщо ви хочете зробити щось добре для себе, вам слід Тягніть принаймні так часто, як натискаєте - з такою ж пристрастю і відданістю, а також палаючою волею до прогресу, майте на увазі!
Як і м’язи штовхання, м’язи тяги найбільш ефективно тренуються за допомогою складених вправ. Метелики заднім ходом, розтягуючі машини та гребні тренажери можуть бути приємними додатковими вправами, але основна увага повинна бути приділена класичним базовим вправам. Вправи, перелічені нижче, представляють найважливіші вправи прямої тяги і повинні бути наріжним каменем тренування спини відповідно до пріоритету, який надається в окремих вправах.
Найприроднішою вправою на витягування, найважливішим рухом для міцної спини, стійких плечей і великих біцепсів, є підтягування. Підтягування тренують всю верхню частину спини, тобто як ширину, так і щільність спини (орієнтація, однак, на ширину). Якщо ви могли вибрати лише одну вправу на підтягування, вам слід вибрати підтягування. Ця класична і в той же час надзвичайно ефективна вправа не повинна бути відсутньою в будь-якій програмі тренувань, якщо це можливо!
Особливо заслуговує на увагу широкий діапазон можливих варіацій, так що підтягування можна використовувати розумно, особливо для високочастотних тренувань. Будь то накладний зчеплення, набійний, паралельний, широкий, вузький, взаємозамінний - існує незліченна кількість способів трохи змінити виконання підтягувань!
Оскільки підтягування, безумовно, є однією з найважливіших вправ на верхню частину тіла, і багато людей мають проблеми зі збільшенням кількості повторень, ви знайдете хороші тренувальні програми за двома наступними посиланнями, які допоможуть вам вдосконалити себе підтягуванням.
Незважаючи на те, що підтягування є вправою на спині, але горизонтальний підтягуючий рівень, звичайно, також повинен тренуватися для всебічного чистого розвитку м’язів спини, і немає ефективніших вправ, ніж веслування зі штангою (нахили вперед).
Єдиною розумною альтернативою для горизонтальної площини було б веслування з реверсивною вагою тіла та веслування на Т-штанзі, але м’язи спини зростають краще у класичному веслуванні зі штангою через потенційно придатні важкі ваги. З цієї причини веслування зі штангою також є найпопулярнішою вправою серед культуристів, які прагнуть набрати масу.
Ряд штанги менш функціональний і природний, ніж підтягування, але він дозволяє набагато чіткіше бачити хід тренувань. Оскільки підтягування залежить від коливання маси тіла, тоді як у рядах зі штангою враховується лише вага гантелі. Це полегшує моніторинг та забезпечення прогресування. Крім того, завдяки значно більшій незалежності від маси тіла, веслування зі штангою також ідеально підходить людям із зайвою вагою, які не можуть робити підтягування.
Вага тіла, альтернатива класичним рядам штанги, є дуже ефективною вправою для тренування горизонтальної площини витягування. Цей рух також можна завершити додатковими гирями, наприклад, обважненим жилетом, але поводження з додатковими гирями та поступове збільшення опору є набагато громіздкішим, ніж при класичному веслуванні зі штангою, саме тому зворотний ряд ваги тіла є додатковою вправою.
Очевидною перевагою цього руху є той факт, що для нього не потрібна гантель, що робить його набагато мобільнішим. Отже, коли ви на вулиці, наприклад, під час поїздок чи екскурсій, або якщо хочете бути на природі, вам потрібно лише кілька гімнастичних кілець (наприклад, це), і ви можете тренувати не тільки підтягування, але й горизонтальні тяги.
Веслування на трісках є ефективною альтернативою гантелям класичному веслуванню зі штангою і тому є популярною вправою для варіацій. Веслування на Т-подібному брусі зазвичай виконується трохи вертикальніше, так що, зокрема, кут навантаження трохи змінюється.
Найбільшою проблемою веслування на Т-подібному брусі є його громіздкість. Той, хто не має відповідного пристрою, змушений імпровізувати і хапати гантель або паралельний хват на верхньому кінці штанги, щоб мати хват. Крім того, тримач диска в цьому випадку зменшується вдвічі, оскільки можна завантажити лише одну сторону штанги. Суть полягає в тому, що для того, щоб мати можливість осмислено та поступово тренуватися з цією вправою протягом тривалого часу, необхідний справжній веслувальний пристрій з Т-подібною штангою. Якщо це так, веслування на брусі Т - це корисна і майже однаково ефективна альтернатива класичному веслуванню зі штангою.
Розтягування лат не є базовою вправою, і від нього можна відмовитися з точки зору ефективності та функціональності, оскільки далеко не в змозі скласти конкуренцію підтягуванню. Однак деякі силові спортсмени, а особливо культуристи, тренують окремі групи м’язів за допомогою кількох вправ, і в цьому випадку розтягування лат є гарним доповненням до підтягування для вертикального рівня тяги.
До того ж - і про це не слід забувати з усіма тренувальними зусиллями та оптимізацією з точки зору ефективності - більшість спортсменів просто насолоджуються випадом лат. Ця вправа ідеально підходить для відчуття латів та тренування свідомого потягування м’язами спини. Це робить вправу по-справжньому теплою, і, до речі, зв’язок розумових м’язів також тренується. Цей ефект не слід недооцінювати з точки зору його корисності, оскільки, зокрема, новачки мають проблеми з використанням м’язів спини під час втягувальних вправ. Натомість вони зосереджуються на потягуванні руками, що, звісно, витрачає певний потенціал!
Загалом, розтягування лат не є реальною альтернативою підтягуванню, але воно є принаймні хорошим доповненням.
Перераховані рухи є найважливішими вправами прямого витягування для силових спортсменів. Однак не слід випускати з уваги, що інші вправи також ефективно тренують м’язи, що тягнуть. Це випадок із сильними тягами і, звичайно, також із тягою. Особливо станова тяга насправді є значною мірою втягуючою вправою і просто виконується неправильно багатьма спортсменами.
Така вправа має ту перевагу, що вони тренують м’язи спини спільно з багатьма різними групами м’язів (наприклад, ногами). Це сприяє м’язовій взаємодії в організмі та потенційно збільшує виграш і прогрес у вправах прямого витягування.
Для збалансованого розвитку верхньої частини тіла я раджу робити так само багато вправ на пряму тягу, як і вправи на відштовхування, а також тренувати м’язи, що тягнуть, як частину вправ на все тіло або вправ з важкою атлетикою, згаданих як приклади. Це ефективно запобігає пошкодженню постави.