Тофу, сейтан; Co 10 найкращих постачальників веганських білків - фотографії - FIT FOR FUN

постачальників

Соя не тільки неймовірно універсальна, але й повна високоякісного білка! Тофу, абсолютна класика, що готується із згущеного соєвого молока, має дуже нейтральний смак, але тим більше універсальний. Індонезійський темпех більш інтенсивний на смак, а також багатий білком, ніж тофу. Він складається з цільної, ферментованої сої і, отже, міцніший до укусу, ніж тофу. Щеплення благородною цвіллю надає йому злегка горіховий аромат, який чимось нагадує Брі або Камамбер. Порада: смажте темпе злегка і спробуйте її як "замінник сиру" на хлібі.

Вміст білка: 12-19 г/100 г тофу, 20 г/100 г темпе

Вегани вбивають сочевицею кілька птахів одним каменем. Зрештою, у виробниках ситості багато клітковини не тільки багато білка, але і багато заліза та цинку! До речі, це найбільш легкозасвоювані бобові культури. Порада: Завжди поєднуйте рослинні джерела заліза з продуктами, що містять вітамін С - такими як апельсини, перець, петрушка або лимонний сік. Це надзвичайно збільшує поглинання рослинного заліза!

Вміст білка: 24 г/100 г.

Що стосується вмісту білка, насіння чіа відповідають своїй назві «Суперфуд». Зрештою, чорне або біле насіння містять близько 20 відсотків високоякісного білка з багатьма незамінними амінокислотами. Крім того, є омега-3 та омега-6 жирні кислоти, багато клітковини та захисних клітин антиоксидантів, таких як цинк. Вміст заліза в ньому перевищує вміст у м’ясі, а коли мова йде про кальцій, Чіа збиває молоко в п’ять разів більше. Однак EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) рекомендує не вживати більше 15 г насіння чіа на день (приблизно 1,5-2 ст. Ложки). Просто немає достатньо надійних знань про «нову» їжу. Порада: Пудінг чіа з горіховим або зерновим напоєм.

Вміст білка: 21 г/100 г.

Багато овочів, таких як брокколі, не дають тонн білка, але вони все одно містять більше білка, ніж жири або вуглеводи. Іншими словами: більшість калорій припадає на білок. Зрештою, овочі настільки низькокалорійні, оскільки в основному складаються з води (90 відсотків брокколі). Вміст “білкових калорій” у загальній калорійності брокколі становить близько 33 відсотків. Ще більш багаті на білок z. B. Крес-салат (84 білкові калорії), гриби (56 білкових калорій) та шпинат (50 білкових калорій). Отож деякі овочі не тільки допомагають економити калорії, але й сприяють забезпеченню білка.

Вміст білка: 4 г/100 г брокколі, 2 г/100 г крес-салату, 3 г/100 г грибів, 3 г/100 г шпинату

Зерноподібні зерна амаранту, лободи та гречки забезпечують багато високоякісного білка. Амарант і лобода навіть забезпечують нас усіма вісьмома незамінними амінокислотами. Нашому тілу він абсолютно необхідний для накопичення власного білка. Однак він не може їх виробляти сам, і тому залежить від надходження їх з їжею. Гречаний білок також оцінює: він містить необхідну амінокислоту лізин, яка в іншому випадку рідко зустрічається у рослинному білку. Порада: галети замість крепістів! Цей вид бретонських млинців традиційно виготовляється з гречки і має смачний горіховий смак.

Вміст білка: 16 г/100 г амаранту, 14 г/100 г лободи, 9 г/100 г гречки

Сейтан є одним із найкращих претендентів на замінник м’яса Олімп - і не без поважних причин! Сейтан виготовляється з пшеничного білка і має тверду, схожу на м’ясо консистенцію. Вміст білка навіть перевищує вміст яловичого філе, в той же час воно дає лише 2 грами жиру на 100 грамів і змушує вас почуватися ситими! Недолік: білок сейтану має нижчу біологічну цінність, ніж соя. Порада: Надавайте пшеничному м’ясному смаку соєвий соус. Це також покращує білок.

Вміст білка: 29 г/100 г.

Квасоля має низький вміст жиру, багато клітковини і, як і інші бобові культури, багато білка. Інші види квасолі також можуть забити багато білка: B. Африканська вигна або азіатська квасоля маш. Поєднання його з кукурудзою (наприклад, у Chili sin Carne) дозволяє тілу ще краще накопичувати власний білок. Причиною є оптимальне додавання двох амінокислотних профілів квасолі та кукурудзи.

Вміст білка: 22 г/100 г квасолі, 24 г/100 г мангуста і чорного горошку

Вівсяна каша, або “Овес”, є найціннішим видом зерна з поживної точки зору. Одна порція (50 грам) забезпечує близько 7,4 грама високоякісного білка; крім того здоровий жир, довголанцюгові вуглеводи та клітковина, які сприяють хорошому ситному ефекту зерна. Овес також багатий магнієм, залізом, цинком, біотином і вітаміном В 1 і, як було показано, знижує рівень холестерину. Порада: Ідеальним сніданком, оскільки він довго ситний і простий у приготуванні, є вівсяна каша з ягодами та горіхами.

Вміст білка: 14 г/100 г.

Маючи до 40 відсотків, люпин сої створює велику конкуренцію щодо вмісту білка. Так само, як і вони, люпин містить усі вісім необхідних амінокислот, необхідних нашому організму для накопичення білка в організмі. Крім того, вітаміни, мінерали та мало, але корисний жир. Згідно з дослідженням Університету Галле, протеїн люпину також має ефект зниження рівня холестерину. Зараз на ринку представлено численні продукти на основі люпину: від шніцелю, філе, гіроскопів та ковбас до альтернатив вершковому сиру, спредів та морозива.

Вміст білка: 20 г/100 г.

У 100 грамах мигдалю міститься 19 грамів білка, а також багато цінних ненасичених жирних кислот, мінералів та вітамінів - наприклад, залізо, що утворює кров, і кальцій, що зміцнює кістки. Крім того, мигдаль дуже добре вгамовує відчуття голоду і довго тримає вас ситими. Але інші горіхи та ядра також вражають вмістом білка. Очищені насіння конопель, напр. Б. також забезпечує усі необхідні амінокислоти, але ви з’їдаєте їх меншу кількість.

Вміст білка: 19 г/100 г мигдалю, 25 г/100 г арахісу, 18 г/100 г волоських горіхів, кешью та фісташки, 14 г/100 г бразильських горіхів та кедрових горіхів, 12 г/100 г фундука, 30 г/100 г насіння конопель