Тон, імунітет ... 20 продуктів на користь
короткі та холодніші, сірі дні віщують повернення зимових інфекцій. На щастя, провести наступні кілька місяців у хорошій формі не обов’язково. Два золотих правила міцного здоров’я: підтримуйте регулярні фізичні навантаження - якомога більше на відкритому повітрі, щоб піддаватися денному світлу, ефективному для боротьби з нестачею енергії, - і подбайте про свій раціон.
Для досягнення цього необхідні певні поживні речовини: білки, з яких достатній внесок гарантує тонізуючу мускулатуру, складні вуглеводи (цукри), джерела енергії, що постійно дифузуються в організмі, магній, антистресові переваги якого добре продемонстровані, та омега-3 "ЕРА" та "ДГК", що беруть участь функціонування нейронів. Імунній системі також потрібні цинк, залізо, вітаміни A, C, D і B9 та омега 6. Оскільки вони роками слабшають, їм потрібно достатньо антиоксидантів, щоб захистити їх: мідь, марганець, селен, вітаміни С та Е, поліфеноли.
Нарешті, останні роботи показують сильний зв’язок між нижчою ефективністю імунної системи та втратою різноманітності мікробіоти (флори) кишечника. На щастя, останнє можна збалансувати. На практиці збалансоване харчування, зосереджуючись на певних ключових продуктах, дозволяє поповнити всі ці поживні речовини. 'Notre Temps 'вибрав 20 сезонних продуктів на користь.
• 1) Біла квасоля
- Його достоїнства: Це найбільш концентрований сухий овоч у залізі, попереду червоної квасолі та сочевиці: середня тарілка (150 г вареної) забезпечує 36% рекомендованого щоденного споживання. Він також багатий цинком, магнієм і білком.
- На кухні: Mogette de Vandée, кокос з Паїмполя, квасоля Тарбе, злиток з півночі. деякі сорти мають захищене позначення походження, що гарантує їх смак. Основний продукт касуле, він також піддається легшим рецептам, мінестроне або хумусу. Він може замінити картоплю в змішаних салатах або супах.
Наша порада: Щоб уникнути здуття живота, переконайтеся, що квасоля зібрана протягом року, замочіть її протягом 12 годин, а потім промийте перед приготуванням. Почніть готувати в холодній, несолоній воді і залиште на вогні на 1 годину 30 хвилин (40 хвилин у скороварці) з щіпкою чабера або шавлії. Його можна змішувати або пропускати через овочевий млин.
• 2) Какао
- Його достоїнства: Він упакований поліфенолами, залізом, міддю, магнієм та марганцем: до 80% від рекомендованої кількості у столовій ложці 20 г! Темний шоколад з більш ніж 70% какао є найбагатшим, молочний шоколад містить його вдвічі менше.
- На кухні: Несолодкий какао-порошок використовують для приготування гарячих шоколадних цукерок (за потреби додають трохи меду), десертів з коров’ячого або кокосового молока, тортів або мармурових тортів.
Наша порада: Перевірте сирий шоколад, виготовлений з необсмажених бобів, який містить більше поліфенолів. Шоколади для справедливої торгівлі отримують вигоду від екологічно чистого методу виробництва, який гарантує фіксований дохід виробникам
• 3) Хліб житній
- Його достоїнства: Це єдиний хліб, що забезпечує пребіотичні волокна, корисні для мікробіоти. Його дуже повільно засвоювані вуглеводи (цукри) допомагають запобігти гіпоглікемії та пов'язаним з цим зниженням тонусу. 100 г (5 тонких скибочок) становлять принаймні 10% від рекомендованого споживання цинку, міді та магнію.
- На кухні: На сніданок з фаселлю з дрібними травами його можна подати до основних страв як тост, укомплектований авокадо, або з томатним та пармезановим соусом.
Наша порада: Його щільна і темна крихта підтверджує, що воно походить з дуже нерафінованого борошна: краще купувати його органічне. Його борошно також ковзає у млинцеве, пиріжкове або тістечко для пирога (третина жита на дві третини пшениці).
• 4) Ківі
- Його достоїнства: Він удвічі більше багатий вітаміном С, ніж апельсин: 85% від рекомендованої кількості для плодів у середньому 100 г. Дослідження показало, що отримання потрібної кількості цього вітаміну скорочує тривалість застуди протягом доби. Ківі також є хорошим джерелом вітамінів В9 та Е, а також селену.
- На кухні: Вітаміни С і В9 тендітні. Щоб їх зберегти, краще очищати ківі безпосередньо перед тим, як з’їсти його сирим, оскільки це в кінці їжі, просочене сезонним фруктовим салатом або солодко-солоним салатом, приготовленим з ендівією або ескаролом.
Наша порада: Віддавайте перевагу ківі, виробленому у Франції з листопада по травень - ті, що з Нової Зеландії, мають занадто високу екологічну вартість. Перевірте жовтий сорт з більш солодкою м’якоттю, також багатою на вітамін С.
• 5) Брокколі
- Його достоїнства: Він упакований антиоксидантами, особливо вітамінами С та В9, з яких забезпечує 100% та 50% рекомендованого споживання на 100 г відповідно. Його сполуки сірки, що походять від його яскраво вираженого смаку, дають йому конкретні переваги у профілактиці раку.
- На кухні: Щоб повною мірою отримати користь від його вітамінів, споживайте його сирим, як аперитив або як закваску, зануреним у йогурт та трав’яний соус. Пропарювання на короткий час (від 5 до 10 хвилин) зберігає більшість мікроелементів. Спробувати з макаронами, заправленими оливковою олією та пармезаном.
Наша порада: Найкраще їсти його раз на тиждень: дослідження показують, що постійні споживачі хрестоцвітних овочів менш схильні до раку товстої кишки. Щоб не нудьгувати, чергуйте їх з іншими капустами, що мають подібні харчові переваги.
• 6) Мед
- Його достоїнства: Декілька його інгредієнтів допомагають позбутися від ангіни та інших сезонних інфекцій: інгібін, свого роду природний антибіотик, мурашина кислота, що має антибактеріальну дію, та протизапальні авоноїди. Його специфічні цукри (тураноза та кестоза) сприяють росту хороших мікроорганізмів у мікробіоті.
- На кухні: Він вигідно замінює цукор у настоях, молочних продуктах та компотах. Використовується для виготовлення тортів, він надає їм м’яку консистенцію. Оскільки він має сильну підсолоджувальну здатність (завдяки вмісту фруктози), зарахуйте 70 г, щоб замінити 100 г цукру.
Наша порада: Більш темні меди (наприклад, соняшникова або гречана) містять більше флавоноїдів. Віддавайте перевагу меду під маркою якості, краще контролюється.
• 7) зародки пшениці
- Його достоїнства: Збагачений проростанням мікроелементами, він становить природний коктейль із вітамінів, особливо В1, В6, В9, Е та легко засвоюваних мінералів. Одна столова ложка (20 г) становить понад 100% від рекомендованого споживання марганцю та 33% цинку. Він також містить омега-6.
- На кухні: Їм посипають салати, крупи, молочні продукти та компоти. Він вигідно замінює панірувальні сухарі на виготовлення сухарів.
Наша порада: Віддавайте перевагу органічним зародкам пшениці. Щодня підраховуйте по столовій ложці і чергуйте з пивними дріжджами, також багатими вітаміном В.
• 8) Цикорій
- Його достоїнства: Цей традиційний напій, приготований з кореня, концентрується в інуліні, цій пребіотичній клітковині, регулярне споживання якої сприяє росту кишечника біфідобактерій, що захищають організм. В ідеалі випивайте дві чашки на день.
- На кухні: Розчинний цикорій може ароматизувати млинець, бріош або тісто для здоби. Солодкий на смак, він замінює цукор у молочних продуктах.
Наша порада: Цикорій не містить кофеїну: як замінник кави або в поєднанні з кавою (в зернах, які потрібно настоювати, мелити або розчиняти), він дозволяє вживати помірне.
• 9) Кіноа
- Його достоїнства: Він містить більше білка, ніж звичайні зерна (пшениця, рис або кукурудза). Він багатий енергетичними вуглеводами (цукрами) та мінералами: магнієм, марганцем, міддю, залізом та цинком, з яких забезпечує від 21 до 38% рекомендованого споживання на середню тарілку (150 г вареної).
- На кухні: Його готують, як рис, промивають по-китайськи, а потім додають у воду в три рази більше його обсягу. Він ковзає в змішані салати або фаршировані гриби, використовується для приготування овочевих млинців або десертів, приготованих на коров’ячому, мигдальному або кокосовому молоці
Наша порада: Уродженець Південної Америки, він часто походить з Перу або Болівії, продається за допомогою каналів справедливої торгівлі. Протягом останніх десяти років у Франції випускається продукція "Кіноа д'Анджу"
• 10) Яйце
- Його достоїнства: Його білки мають ідеальний склад незамінних амінокислот для оновлення м’язових клітин. Він багатий вітамінами А, D і групою В. У разі гіперхолестеринемії обмежте до двох-трьох на тиждень. Інакше можна їсти по одній на день.
- На кухні: Легше засвоюється, коли готується з невеликою кількістю жиру: теля, варене або як омлет з домішкою олії. Коли його споживання має бути помірним, враховуйте, що воно ховається у більшості десертів: ансів, млинців, шукетів, фунт-торта.
Наша порада: Сирі або недоварені яйця (майонез або домашній шоколадний мус, яйце всмятку.) Можуть переносити небезпечні мікроби, такі як сальмонела або лістерія. Їх не рекомендується вживати, коли імунний захист ослаблений.
• 11) Сухий козячий сир
- Його достоїнства: Пелардон із Севена, чабішу з Пуату, пікодон з Дром. належать до сирів, найбагатших білком і вітамінами A, D і B9. Вони беруть участь у прийомі цинку. Висушені протягом тривалого часу, вони вже не містять лактози, прожилки у разі непереносимості цього цукру.
- На кухні: Їх можна замовити на сніданок або перекусити хорошим сільським хлібом. Вони також доповнюють зелені салати або супи основної їжі
Наша порада: Козам із сирим молоком не рекомендується користуватися при ослабленому імунітеті. Тримайте їх у прохолоді.
• 12) Банан
- Його достоїнства: Він забезпечує пребіотичні волокна, корисні для мікробіоти кишечника. Хороше джерело магнію, марганцю та вітаміну В9, багате вуглеводами (цукрами), енергійне і допомагає поповнити запаси, що прогресують, або відсутність зусиль.
- На кухні: Це згущує молочні коктейлі та смузі та природно підсолоджує компоти. Поєднання його у фруктовому салаті з цитрусовими або ківі (дуже багатим вітаміном С) підвищує його антиоксидантні якості.
Наша порада: Їжте його дозрілим, якщо у вас чутливий кишечник: зелений, він містить крохмаль, вуглевод, який може здутися, якщо його не приготувати.
• 13) Ряжанка
- Його достоїнства: Він виготовляється з різними лактобактеріями та біфідобактеріями, ферментами, корисними для балансу мікробіоти кишечника. На основі коров’ячого, козячого або овечого молока воно забезпечує хороший білок для м’язів.
- На кухні: Його можна їсти звичайним (його смак змінюється залежно від використовуваних ферментів) або з ваніллю, апельсиновим цвітом, медом, варенням або компотом або навіть нарізаними кубиками свіжими фруктами. Він також може замінити вершки для заправки сирих овочів.
Наша порада: Звичайний йогурт, пахта, кефір. Сорт сприяє надходженню різноманітних мікроорганізмів.
• 14) Фундук
- Його достоїнства: Він багатий міддю і марганцем: невелика жменька (20 г) забезпечує третину рекомендованої кількості. Він також забезпечує хороші пропорції вітамінів B1, B9 та E. Завдяки цим антиоксидантам він може сприяти профілактиці раку товстої кишки (європейське дослідження "EPIC").
- На кухні: Краще очистити його від шкірки в останній момент, щоб запобігти прогорканню. Ідеально підходить для закусок на свіжому повітрі, додає хрусткості салатів або сирих овочів. Відновлений до порошку, він покращує смак та вміст безглютенових пирогів та тістечок.
Наша порада: Чергуйте з волоськими горіхами, які мають подібний харчовий профіль, але які також містять омега 3 і 6. З точки зору сталого розвитку, віддайте перевагу французьким горіхам, які подорожують менше, ніж мигдаль та фісташки, які здебільшого походять із США.
• 15) Анчоус
- Його достоїнства: Це багатство омега-3 EPA та DHA, що забезпечує 150% та 200% рекомендованого щоденного споживання на 100 г відповідно. Він багатий білками, добре засвоюваним залізом, міддю, селеном, вітамінами A, D, B3, B6 і B9.
- На кухні: Його можна їсти на грилі або маринувати в лимонному соку з часником і розмарином (видалити голову і центральну кістку, поставити в холодильник на 12 годин). Поза сезоном його філе, збережене в олії, ковзає в картопляний салат, страву з макаронів або піцу.
Наша порада: Поряд із сардинами та оселедцями, це одна з дрібних жирних риб, яку ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів) заохочує до споживання, оскільки вона менш схильна до забруднення, ніж велика риба. Уникайте анчоусів, що зберігаються у солі, занадто солоній.
• 16) шпинат
- Його достоїнства: У ньому повно антиоксидантів: поліфенолів, бета-каротину, вітамінів В9, С і Е, марганцю, з яких він забезпечує від 25 до 100% рекомендованого споживання на 100 г. Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що споживання 150 г на день протягом трьох тижнів значно захищає лімфоцити (білі кров'яні клітини, що беруть участь в імунному захисті).
- На кухні: Щоб повною мірою скористатися його мікроелементами, споживайте його дуже свіжим (максимум 2 дні зберігання) і сирим: у салаті, з оливковою олією та лимонним соком, можливо, прикрашеним тертим пармезаном або яйцем-пашотом. Або тушкуйте його у конституційній воді, накривши кришкою 15 хвилин.
Наша порада: Шпинат також є одним із овочів, багатих на залізо: для полегшення засвоєння систематично поєднуйте його з вітаміном (лимонний сік, петрушка, апельсин).
• 17) Гарбуз
- Його достоїнства: Як і "двоюрідний брат" кабачків з вершкового горіха, він є одним з овочів, найбагатших бета-каротином, з яких забезпечує повне рекомендоване споживання на 150 г порції. Він також містить помітну пропорцію вітамінів С і Е та міді.
- На кухні: Він згущує овочеві супи, замінюючи картоплю, і може ковзати в компоти з яблук або груш (одна третина гарбуза на дві третини фруктів) або освітлювати тісто для пирога, замінюючи масло.
Наша порада: Гарбуз можна зберігати цілим до 3 місяців у прохолодному сухому приміщенні. Їстівне насіння також є копалиною омега-6.
• 18) Кориця
- Його достоїнства: Його антисептичні та антимікробні властивості були відомі століттями і широко вивчені в наш час дослідниками, які намагаються розробити альтернативи антибіотикам.
Він концентрується в антиоксидантних поліфенолах: Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у 2018 році дослідниками з Будапештської фармацевтичної академії, вони допоможуть захистити білі кров'яні клітини у верхніх дихальних шляхах (від рота до трахеї) при контакті з різними вдихуваними токсичними сполуками.
- На кухні: У поєднанні з грушею, яблуком та апельсином він також може приправити гарячий шоколад, страви з гарбуза чи гарбуза, тагіни з птиці чи баранини.
Наша порада: Віддавайте перевагу паличці кориці, яка з часом краще зберігає свої аромати. Чергуйте з іншими антисептичними спеціями: гвоздикою, мускатним горіхом або перцем, за винятком випадків непереносимості травлення.
• 19) Барвінок
- Його достоїнства: Він забезпечує стільки ж білка, скільки м’ясо, і більше (приблизно вдвічі більше) заліза та цинку, які легко засвоюються. Він багатий магнієм і міддю і сприяє надходженню всіх вітамінів групи В.
- На кухні: Краще обмежити його збереження (в холодильнику) до 24 годин і добре промити перед приготуванням. Готують, покриті холодною водою, ароматизовані букетом гарні та горошинами перцю: відлічуйте п’ять хвилин від перших бульйонів. Отримавши лушпиння, його можна їсти, як з житнім хлібом, або заправити картопляним салатом, томатною пастою або різотто.
Наша порада: При покупці пломба, надійно прикріплена до входу в черепашку, є ознакою свіжості. Чергуйте з молюсками або мідіями, зі схожим харчовим внеском.
• 20) Ендівія
- Його достоїнства: Належить до тієї ж родини, що і цикорій, він містить інулін, який стимулює кишкові біфідобактерії. Він багатий селеном і вітаміном В9.
- На кухні: Сире, його листя можна подати як аперитив, прикрасивши гуакамоле або вершковим сиром. У салатах він чудово поєднується із ароматизованими оліями (горіховим, фундуком або оливковою) і може бути прикрашений волоськими горіхами, яблуком, клементином або кубиками сиру. Приготована, вона смачна тушкована на овочевому бульйоні.
Наша порада: Для салатів чергуйте ескарол, кучеряве або тревізо, які містять трохи менше інуліну, але більше бета-каротинів.