Тонізуйте груди лише за один тижневий сеанс
Грудне вигодовування, втрата або збільшення ваги. Напружена, грудна клітка, тим не менше, може відновити тонус завдяки цілеспрямованим щотижневим вправам. Дотримуйтесь порад тренера.
Опубліковано 09.05.2016 о 14:15, оновлено 09.09.2016 о 09:32
Серед усіх опуклих сідниць, плоских животів та гумованих сідлочок є одна частина тіла, про яку трохи часто забувають: грудна клітка. Однак само собою зрозуміло, що останні регулярно підриваються збільшенням або втратою ваги, грою гормонів, вагітністю, годуванням груддю, віком. У програмі святкувань? Опущення грудей і обвисання шкіри. Чи можемо ми виправити цього лікаря? Очевидно.
Укріпіть скриню йогою, танцями, фітнесом
Хоча груди складаються з жиру, а не з м’язів, ми все ж зберігаємо контроль над їх тонусом. Перш ніж заглибитися в суть справи, ви вже можете покращити зовнішній вигляд грудей, стоячи якомога випрямленіше протягом дня. Це відкриває її бюст і дозволяє уникнути обвисання грудей, спричиненого круглою спиною.
Ризикуючи розчарувати прихильників найменших зусиль, після цього справді саме спортивна діяльність дає змогу зміцнити груди: «Спорт загалом і певні рухи зокрема, опрацюйте верхню частину грудей, грудну клітку, і зовнішні сторони кожної грудей, на рівні пахв ", - повідомляє тренер з спорту Анжеліка А. Аалуня. Що стосується дисциплін, класичного танцю або сучасного джазу, йоги або плавання, підтримуйте утримання грудей, працюючи над постуральними рухами, носінням бюста або голови.
У той же час харчовий аспект неминучий. Не потрібно вилучати з раціону всі жири та цукор, "ризикуючи отримати протилежний ефект і буквально розтанути, згадує тренер. Щоб добре робити, ми харчуємось збалансовано, зменшуємо шкідливий цукор і надаємо перевагу хорошим жирам". Тому ми орієнтуємось на рослинні олії, олійні культури (мигдаль, фундук, волоські горіхи тощо), сухофрукти та рибу (сардини, скумбрія, оселедець).
15 корисних рецептів, які можна їсти після тренування
Тренажерний зал робити раз на тиждень
Незалежно від того, зареєстровані ви в тренажерному залі чи ні, схема з п’яти вправ, яка проводиться раз на тиждень, дозволяє отримати результати після трьох тижнів до одного місяця зусиль.
Жим лежачи в тренажерному залі: лежачи на ваговій лавці, вдихайте, коли штанга опускається на рівень грудей, а потім робіть видих, піднімаючись. Контракт на дві секунди зверху, обидва лопатки міцно закріплені на лаві. Вдихніть, опускаючи планку, все під контролем. Зробіть 12 рухів, повторіть чотири рази, 1 хв 30 відпочинку між кожним повторенням вправи.
Альтернатива в домашніх умовах: виконайте ту саму вправу, лежачи на підлозі з гантелями в кожній руці.
Спред зі шківом (від 1, 5 до 3 кілограмів) у приміщенні: стоячи, регулюйте в положення "низький шків". З відкритим бюстом підняти підборіддя, видихнути, піднявши руки до рівня грудей, а потім закінчити рух на дві секунди в кінці руху. Вдихніть, повернувши руки назад у початкове положення, переконавшись, що бюст залишається відкритим. Зробіть 12 рухів, повторіть чотири рази, 1 хв 30 відпочинку між кожним повторенням вправи.
Альтернатива в домашніх умовах: стоячи, виконайте ту саму вправу, з обтяженнями в руках (1,5-3 кіло).
Критий "пуловер" (вага від 4 до 8 кілограмів): лежачи на спині на ваговій лаві, візьміть гирю між обома руками, руки витягніть над грудьми. Акуратно вдихніть під час спуску, потім поверніться вгору, продуваючи. Скоротіть контракт на 4 секунди в кінці руху, потім починайте знову, контролюючи спуск. Зробіть 12 рухів, повторіть чотири рази, 1 хв 30 відпочинку між кожним повторенням вправи.
Альтернатива в домашніх умовах: виконайте той самий рух з обважнювачами або гантелями, лежачи на підлозі або на краю свого ліжка для кращої амплітуди.
Веслування в приміщенні: планка лежить на землі. Стоячи, нахиліться бюст вперед, щоб взяти штангу за зап'ястя, звернені до неба, прес обшитий ногами, спина залишається прямою. Зробіть видих, щоб повернути штангу до рівня пупка, скоротіть протягом двох секунд і вдихніть, опускаючи його у початкове положення. Зробіть 20 рухів, повторіть двічі, 1 хв 30 відпочинку між двома повтореннями.
Альтернатива в домашніх умовах: виконайте ту саму вправу з двома гантелями в кожній руці. Спина похила, коліна трохи розблоковані, руки опущені на підлогу. Видихніть, поверніть лікті назад, руки рівняйте талію. Скоротіть контракт на дві секунди, а потім повторіть.
Вправа з м’ячем: тенісний м’яч у руках, витягніть руки перед собою на висоті грудей. Сильно стискайте, дуючи протягом 5 секунд, а потім повторіть, випрямивши руки. Зробіть 20 скорочень, щоб повторити три рази, відпочиньте 30 секунд між повтореннями.
При цьому не забувайте щодня зволожувати шкіру грудей улюбленими кремами і закінчувати душ легким струменем холодної води. Пам’ятайте, що це для вашої справи.