Тонка настройка маси та вправ для поліпшення росту м’язів та втрати жиру
Я вже майже 12 років піднімаю тяжкості, був дуже підтягнутий і дуже худорлявий, але з великою кількістю м’язів.
Але час йшов, я ледав, майже три роки тому, і я не так дбаю про свої харчові звички. Тож я перейшов із 74 кг до 81 кг, я 1,73 м, до грудня минулого року, коли вирішив почати худнути, навіть якщо це могло означати втрату м’язів. Тож я знизився з 81 до 74 і тримав це протягом 2 тижнів, але на животі все ще трохи жиру. Я хотів би досягти 71 кг.
Моя мета - набрати м’язи, що не містять жиру, але також мати можливість очистити план харчування на вихідних і, можливо, раз на тиждень. Чи мені іноді доводиться добре жити?;)
Понеділок/четвер Тренування в тренажерному залі протягом 45 хвилин + 45 хвилин спінінгу = + -1000 спалених калорій
Вівторок/п’ятниця Тренування в спортзалі протягом 45 хвилин + 20 хвилин боксу + 20 хвилин веслування = + -1000 спалених калорій
Середа Тренування в тренажерному залі протягом 20 хвилин + 45 хвилин спінінга = + -800 спалених калорій
Отже, за тиждень я спалюю близько 5000 калорій.
- -1% їжа + 400 мл 1% молока
27,3 г вуглеводів 5,7 г жиру 40,4 г білка 322,1 калорій
- -300г курячої грудки + 100г сиру + 1 яйце + 200мл 1% молока
18,7 г Вуглеводи 19,5 г Жир 130,4 г білка 771,9 калорій
- -1% їжа + 400 мл 1% молока
30,8 г вуглеводів 15,6 г жиру 48,6 г білка 458 калорій
Я також сплю майже 8 годин на день, читаючи. Протягом вихідних я схильний трохи перезимувати через це.
Я хотів би запропонувати деякі поради та вдосконалення, а також трохи критики щодо того, що я роблю, і чому ви так думаєте.
1 відповідь
Не знаючи своєї статі, початкової ваги та цільової ваги, важко зрозуміти, розумно це чи ні. Однак тут є кілька попереджувальних прапорів. Ви хочете зберегти м’язи і, можливо, наростити більше, якщо це нормально.
Щодо запропонованої дієти, ви маєте приблизно:
- 1550 калорій/день
- 219г білка/добу
- 77г вуглеводів/добу
- 41г жиру/день
Якщо ти жінка, це може бути розумно. Однак, коли я бачу, що при вправі 1000 кінських сил/день протягом тижня, цього може бути недостатньо навіть для жінки. Якщо ви чоловік, це занадто великий дефіцит.
Ви можете розглянути можливість вуглеводного та калорійного катання на велосипеді. По суті, це означає, що ви маєте більшу кількість вуглеводів у дні тренувань і меншу кількість вуглеводів у дні відпочинку. Подібним чином поступайте так само з калоріями. Це допомагає відновити запаси глікогену, необхідні вашим м’язам, і допомагає їм відновитися, щоб ви могли робити це заново.
Я не впевнений, що передбачає "тренування в спортзалі", але, схоже, режим тренувань суперечить поставленим цілям. Просто повторіть цілі:
- отримати м’язи, а не жир
- втратити живіт
- Насолоджуйтесь їжею у вихідні
Річ у тім, що у вас багато кардіотренувань у стабільному стані. Це допомагає формувати витривалість, але не м’язи. Незалежно від того, чи "тренування в тренажерному залі" використовує тренажери, робить вправи на вагу тіла або навіть піднімає тяжкості, ці два напрямки боротьби один з одним. Ваше тіло зробить все можливе, щоб зробити розумний компроміс, але витривалість не збільшує м’язи. Він спалює жир, але не покращує м’язову масу.
Якщо ви хочете поліпшити м’язи, вам слід зосередитися на діяльності, яка змушує вас працювати м’язами. А потім продовжуйте збільшувати зусилля, які повинні докладати м’язи, щоб стати сильнішими. Єдине, що ви перерахували, не суперечить цьому - бокс. Вам би було краще з тренуванням Табата, ніж з їздою на велосипеді.
Я піднімаю вільну вагу і зазвичай витрачаю не менше 1000 калорій на сеанс. Головне - іти наполегливо і вдосконалюватися. Однак, щоб важко пережити, вам потрібні вихідні, щоб відновитись. Ваш поточний режим - 5 робочих днів без відпочинку. Це погано, оскільки це призведе до високого рівня кортизону. Це, в свою чергу, спалює м’язи, і оскільки ви не даєте м’язам шансу повністю відновитися та перебудуватися, ви спалите більше м’язів, ніж створили. М'язи ростуть під час відпочинку після того, як ви їх напружите. Я б скоротив ваші дні тренувань, щоб у вас не було більше 2 днів поспіль. Я б також подивився на більш ефективне використання кондиціонерів.
Короткий зміст та рекомендації
Довга, коротка історія полягає в тому, що ви, здається, споживаєте занадто мало калорій і занадто багато тренуєтесь. Це рецепт втрати м’язів. Це в поєднанні з високим рівнем кортизону дозволить зберегти більше жиру навколо живота, від якого ви намагаєтеся позбутися. Навіть якщо ви зробите епічну репліку протягом тижня, ця комбінація може змусити вас перевершити.
- Будьте поміркованішими у своїх вправах. Принаймні 3 рази на тиждень, але не більше 4. Зосередьтеся на тренуванні з опором та формуванні інтервалів високої інтенсивності для кондиціонування. Це допоможе наростити м’язи та покращити кондицію таким чином, щоб допомогти наростити силу.
- Дізнайтеся важливість відпочинку. М’язи не можуть рости, коли вони постійно руйнуються. Хороша тренування підвищить рівень тестостерону та природні гормони росту. Решта дозволяє їм робити свою роботу.
- Спробуйте інший такт зі своїм харчуванням. Основи є, але потрібна точна настройка.
Можливо, ви захочете відчути періодичне голодування. Якщо ви постите один день на тиждень (вихідний день), тоді ви встановите дієту так, щоб у день, коли у вас дефіцит 500 калорій. Напередодні посту ви подвоюєте їжу вдвічі. Їжте їжу два дні на день, а наступного дня нічого (крім зеленого чаю та вітамінних добавок). Це дозволяє мати один вихідний на тиждень і все одно програти.
Крім того, ви можете збільшити калорії та вуглеводи у тренувальні дні (вуглеводи повинні мати масу тіла близько 1 г/кг у тренувальні дні) і зменшити дні відпочинку. В кінці тижня у вас повинен бути дефіцит калорій. 20% у дні тренувань та 20% у дні відпочинку. Якщо вам потрібно відрегулювати кількість білка, яку потрібно зробити, зробіть це. Однак вихідних днів при такому підході немає.