Тонкий за 30 днів Тільки 4 тижні до тіла вашої мрії! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Втрата ваги з відчуттям сили, струнка за 30 днів: Завдання спортивного вченого Йоганнеса Леффлера поєднує вашу програму супер-тіла з найкращою тонкою їжею - почніть у будь-який час!
Міцніший, підтягнутий і стрункіший всього за чотири тижні: звичайно, це працює! За допомогою нової програми від особистого тренера Йоганнеса Леффлера ви можете схуднути до п’яти кілограмів. Спортивний вчений з Берліна вже розробив програму "60DayBodyBoost" (див. Рамку внизу) - і виключно для нас він знову звів її до половини.
Що ви тут отримуєте:
- 1 перевірте, що ви робите до і після, щоб ви могли виміряти ваше покращення продуктивності
- 3 тренування, які спираються одне на одне і поєднуються між собою - як описано в плані тренувань
1 план харчування та рецепти. Цей універсал це робить!
4-тижневий виклик
Ніщо ні з чого не виходить - ні фітнес, ні фігура. Тут ви можете побачити огляд того, як виглядатимуть ваші наступні чотири тижні. обкопуватися!
До: розминка
- 10 x/сторінка: MountainClimber
- 15 вниз і вгору
- 10 x/збоку: зворотні випади
- 10 віджимань (на колінах)
- 30 секунд дошки
- При необхідності обробіть фасцію пінопластовим валиком
Тренування No1
Частина А:Сила метаболізму та інше
Спочатку ви починаєте з тренування 2. Потім ви все одно виконуєте такі вправи:
- Нахилений прес
- 30 секунд дошки
Інтенсивність/сфера застосування:
Тиждень 1 і 2: по 3 раунди
3 і 4 тиждень: по 4 раунди
2-3 хвилини перерви після 1 кола. Потім продовжуйте з частиною В.!
Частина Б: Комплекс гантелей
На додаток до тренування 1, ви робите присідання з гантелями
Інтенсивність/сфера застосування:
3 раунди по 5 повторень за вправу. Після кожного кола робіть паузи вдвічі довше, ніж тривало коло.
Тренування No2
Частина А: Сила метаболізму
Спочатку ви починаєте з нашого тренування 2. Потім ви виконуєте такі вправи:
Гірський альпініст 10 х на бік
Інтенсивність/сфера застосування:
Тиждень 1 і 2: по 3 раунди
3 і 4 тиждень: по 4 раунди
2–3 хвилини перерви після кожного раунду. Продовжуйте з частиною B!
Частина Б: Вага тіла
Спочатку ви виконуєте тренування 3. Проте в кінці кожного раунду ви все одно інтегруєте зворотні випади, але без гантелей.
Інтенсивність/сфера застосування:
1 і 2 тиждень: по 2-3 раунди
3 і 4 тиждень: 3-4 раунди кожен
90 секунд перерви після кожного кола.
План тренувань: 4-тижневий виклик
| Тренування No1 | Тренування No2 | Тренування No2 | Тренування No1 |
| Перерву | Тренування No1 | Перерву | Тренування No2 |
| Тренування No2 | Перерву | Тренування No1 | Перерву |
| Перерву | Тренування No2 | Перерву | Тренування No1 |
| Тренування No1 | Тренування No1 | Тренування No2 | Тренування No2 |
| Перерву | Пауза/Cheat Day | Перерву | Перерву |
| Перерву | Перерву | Перерву | Перерву |
Підготовка та подальші дії, Cheat Day
Після або перед Різдвом: Ви можете розпочати в будь-який час! Дайте собі два дні на підготовку (покупки, прибирання холодильника тощо) протягом наступних чотирьох тижнів. Наприкінці 2-го тижня у вас обманний день: цей обманний день дає вашому метаболізму необхідний стимул після тривалого періоду обмеження калорій.
Ось як це робиться:
- Тепер ви можете їсти те, що хочете, але не слід переїдати.
- Звичайно, цього дня перед вами є вибір харчуватися здорово.
- Cheat Day підходить для одного дня після останньої тренування тижня, тут субота після сьомої сесії.
- У вас є 8-годинне “шахрайське вікно”, в якому ви можете їсти! Ви не повинні нічого їсти принаймні 16 годин після останнього прийому їжі. Це допомагає шлунку та травленню відновитися.
- На 29 день ви повторюєте тест на придатність, на 30 день ви отримуєте нагороду за вашим вибором.
Харчування: доза вуглеводів
Центральна частина - це ваш раціон. Вуглеводи (КГ) використовуються стратегічно, коли м’язові клітини найбільш сприйнятливі: після тренування та ввечері. Вони поділяються на дві групи: Вуглеводи категорії 1 (KH1) викликають вивільнення більше інсуліну, ніж категорії 2 (KH2). Правила харчування:
Білки: не надто багато!
Білок часто вживають у великих кількостях, особливо силовими спортсменами (часто більше 3 грамів на кілограм ваги). Стільки білка не може бути перероблено або для сподівання для нарощування м’язів: надлишок перетворюється на глюкозу, потім у жир - протилежне фактичному наміру. Надлишок білка, крім усього іншого, може спричинити пошкодження нирок.