Топ 10 еластичних вправ для глюте для спортивного інвентарю з бодібілдингу

смуга опору безумовно, є інструментом навчання з найкращими витратами/ефективністю, крім того, що він надзвичайно практичний у використанні та зберіганні.

Додайте до цього їх універсальність, і ось ми маємо наявність будь-якого домашнього тренажерного залу, існує 1001 спосіб їх використання, і хороші новини, дівчата (хлопці теж), вони особливо ефективні для побудови сідниць., Щоб активувати їх, але також для підготуйтеся до роботи перед закритим заняттям.

Дуже часто можна спостерігати ситуацію, коли квадрицепси беруть на себе такі вправи, як присідання чи випади (у більшості людей домінантні квадрицепси, вони з небажанням використовують їх у вправах, які їм не присвячені. Розробляти), що може бути досить неприємним (наприклад, „ тож нехай приклад працює, ти вже достатньо великий! "), якщо ви дійсно хочете, щоб ваш приклад виконував більшу частину роботи.

Є кілька причин, які можуть спричинити це, але однією з найбільших винуватців є відсутність еластичних стегон. У цьому випадку ви, швидше за все, ініціюєте такі рухи, як присідання, з колін, а не з стегон, тиснучи на ноги, а не на сідниці.

Сесіїтренування на гумці дійсно чудово прийти націлити на сідничні м’язи: а саме сіднична сідниця, а також сіднична і сіднична м’язи. Це чудовий варіант, якщо ви хочете виконати тренування, орієнтоване на попи, але це також чудово для того, щоб зайняти більше сідниць в рамках повного тренування.

Вправи на ізоляцію сідниць, подібні до тих, які ми побачимо нижче, підготують ваші м’язи та попередньо активізують їх, щоб вони якомога більше працювали над більш повними вправами, що слідують, наприклад, присіданнями.

Тож ви можете зробити деякі з цих рухів як попередню тренування, перш ніж переходити до більш повних рухів, або ви можете виконати таку програму вдома для сідничної тренування.

Програма тренувань сідниць на гумках

Бічна прогулянка - 20 повторень
Відкат стоячи - 20 повторень на кожну сторону
Бічні розгинання - 20 повторень на кожну ногу
Молюски - 20 повторень з кожного боку
Міст Глюте - 20 повторень
Віслюкові удари - 20 повторень з кожного боку
Румунська тяга - 20 повторень
Стрибок на корточках - 20 повторень
Кукольний присідання - 20 повторень
Випади - 20 повторень на кожну ногу

Зробіть цю схему двічі, потім плачте від болю (з поважної причини). Ви можете стежити за цим тренуванням два-три рази на тиждень та/або вибрати два рухи для виконання перед кожним тренуванням у приміщенні, щоб розігріти та попередньо активувати сідниці.

Примітки: Якщо ви можете виконати всі 20 повторень одного руху, не напружуючись, збільште опір вашої еластичної тренувальної програми. За посиланням дізнайтеся, як створити програму для набору м’язів за допомогою смуг опору.

Посібник з вправ на сідниці на гумках

[РІЗНІ ВАРІАНТИ НАВЧАННЯ]: За допомогою цього набору для бодібілдингу на еластичних стрічках ви не пропустите.
[НАЛАШТУВАНІ РІВНІ СТІЙКОСТІ]: Кожен колір відповідає різному опору.
[НАДЗВИЧАЙНИЙ ДОСВІД]: Виготовлені з найвищого природного латексу та нейлонової нитки, стрічки протистоять.

1) крабова прогулянка

Помістіть гумки над колінами та/або навколо щиколоток.
Опустіться в 1/4 положення присідання (коліна злегка зігнуті), розставивши ноги на ширині стегон.
Ваші руки спираються на груди, на стегна, або їх можна скласти разом перед собою.
Виведіть праву ногу так, щоб ноги були на ширині плечей, а потім поверніть ліву ногу в положення ширини стегон. Повторити
Зробіть 3 кроки в погоні праворуч, потім 3 вліво, це становить 1 повторення, зробити 20 таких.

Примітки: намагайтеся утримувати масу тіла в центрі, черевні преси повинні бути добре обшиті, ви також повинні чинити постійний тиск на ваговий ремінь.

2) ноги стоячи

Розташуйте гумку навколо щиколоток або вище колін
Руки на грудях, стегнах або стискання опори.
Покладіть всю свою вагу на ліву ногу і надайте напругу в стрічці, відсунувши праву ногу назад
Скоротіть абс і відправте праву ногу назад, наскільки це можливо тепер ця нога абсолютно пряма (дуже важливо, тому що ми хочемо орієнтуватися лише на сідниці)
Приведіть праву ногу назад у вихідне положення (вона не торкається землі), підтримуючи напругу в гумці, ви зробили одне повторення !
Зробіть по 20 повторень з кожною ногою

Примітки: Чим більший опір вправи, тим меншим буде діапазон рухів, це нормально, рух не повинен бути дуже великим. Якщо ви відчуваєте вигин попереку, коли закидаєте ногу назад, зменшіть амплітуду.

Ви також можете виконувати цей рух на підлозі, у цьому випадку вага вашого тіла спирається на обидві руки (або на передпліччя), а також на одне з колін. Потім стрічку кладуть нижче коліна до підлоги і вище коліна робочої ноги.

3) Бічні піднесення/розгинання стегон

Розмістіть смугу опору вище колін,
Ви стоїте, розставивши ноги на ширині стегон, руки лежачи на стегнах або на опорі, щоб не втратити рівновагу
Підніміть праву ногу назовні, тримаючи її прямою протягом усього руху, а потім поверніть назад, щоб завершити повторення
Зробіть 20 повторень, потім переключіть ноги

Примітки: Тримайте ремінь для живота під час вправи і переконайтеся, що ваша спина є прямою. Якщо ви зможете виконати всі 20 повторень без труднощів, збільште опір вашої гумки (ви насправді повинні чи ** після 15 повторень).

4) Молюски: зігнуті коліна розгинання стегна

Покладіть пружний опір вище колін
Ляжте на бік, поклавши руки на підлогу, і підніміть ноги на висоту стегон, якщо зможете, коліна торкаються підлоги
Піднесіть верхнє коліно до стелі (ніби обидва коліна відштовхують одне одного), тримаючи ноги разом, потім поверніть коліно назад, це повторення !
Зробіть 20 повторень, потім перейдіть на бік

Примітки: Якщо занадто складно робити рух, піднявши ноги, залиште їх на землі. Це відмінна активаційна вправа робити перед будь-яким рухом присідання або випаду! Добре зігніть коліна, відсуньте одну ногу на землю, а другу випряміть, використовуючи силу сідничних м’язів (головним чином сідничний м’яз буде діяти при цьому русі).

5) Тазостегновий міст

Покладіть гумки над стегнами, а кінці тримайте в руках рівно на підлозі
Ляжте на спину, руки опиніть на підлозі з обох боків тіла, зігнувши коліна, ступні плоскі, на ширині стегон
Щільно стисніть сідниці і серцевину, піднімаючи таз до стелі, віджимаючись на підборах !
Затримайтеся на кілька секунд, ви повинні відчути активність сідниць
Повільно поверніться у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення, зробіть 20

Примітки: замість того, щоб тримати стрічки в руках, ви можете зробити як протилежне і прикріпити їх до палиці, що тримається під ногами, що є більш стійким. В кінці руху (розгинання стегна) також можна розвести коліна. Якщо у вас вдома є гантель або гирі, ви можете покласти навантаження на стегна, щоб збільшити інтенсивність.

> Читайте також: Сідничні вправи: наші 10 найкращих для залізобетонних сідниць

6) Віслюкові удари

Ви можете розмістити свою стрічку на ваш вибір: як протилежну або розмістивши один кінець навколо щиколотки, а інший посередині дуги ноги, яка буде працювати
Почніть на четвереньках, потім «розмахуйте» лівою ногою назад, зігнувши коліно
Затримайте кілька секунд в кінці руху
Поверніть ногу назад, щоб завершити повторення
Повторіть 20 повторень, потім поміняйте ноги

Примітки: чим більше часу ви проводите, тримаючи ногу вгору, тим більше скорочуються сідничні м’язи, тим більше результатів ви отримаєте, тримайтеся !

7) Румунська тяга

Покладіть гумку під обидві ноги і на рівні вашої трапеції (не на потилиці, це незручно)
«Надішліть стегна» назад, при цьому злегка зігнувши коліна і залишаючись у нерухомому положенні
Під час віджимання на стегнах ви повинні відчути розтягнення в підколінах.
Коли ви досягли максимального розтягування підколінного сухожилля, настав час підняти стегна вперед на видиху.
У високому положенні зафіксуйте стегна і виконайте «стискання» сідниць, тобто добровільне скорочення.

Примітки: під час руху подбайте про те, щоб зберегти свою поперек прямий і ваш бюст добре

8) Стрибок на корточках

Розташуйте свою стрічку біля стегон
Вставте в положення присідання, ноги тазу розставте на ширині
Спустіться в повне положення присідання, якомога нижче
Підніміться вибухонебезпечно, сильно натискаючи на п'яти
Виконайте стрибок, щоб виконати 1 повторення
Зробіть 20

Примітки: цей рух дійсно чудовий, оскільки він вибухонебезпечний, належить до сімейства плиометричних вправ, ефективніших, ніж рухи з простою вагою тіла (тоді з пружним опором додатково ...). Щоб зробити ваш стрибок на корточках ще складнішим, ви можете замінити стрибок «зірковим стрибком», як показано напроти. Для цього вам «просто» доведеться розвести ноги, стрибаючи якомога вище, опіки гарантовані !

9) Келиховий присідання

Покладіть гумку під ноги та на вантаж (або в руки, якщо у вас немає вантажу)
Початкове положення: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей
Опустіться в повне положення присідання, відкинувши стегна назад і намагаючись опуститися нижче паралельного (сідниці майже на підлозі)
Поверніться назад, щоб виконати 1 повторення. Зробіть 20

Примітки: Додавання гумки до присідання - чудова річ, щоб зробити вправу набагато інтенсивнішою, сідниці будуть напружено працювати. Я справді закликаю вас перевірити це на келиховому присіданні (з вантажем у руках). Пам’ятайте, що ремінь для живота повинен бути щільним, а спина рівною.

10) Щілини в смугах

Зробіть петлю, провівши резинку під ногу і навколо трапецій
Поставте іншу ногу на підняту підставку позаду вас
Отримати хороший абс для забезпечення стабільності розмістіть свій плечі в положенні спини мати рівну спину під час руху.
Спустіться, щоб виконати повний випадок і поверніться вгору, вибухово натискаючи п’яткою на землю, коліно залишається в осі стопи
Зробіть свої 20 повторень, а потім поміняйте ноги

Примітки: Пам'ятайте, що випад є згинанням передньої ноги, виконаним на вертикальній осі таз, який опускається вертикально разом із коліном задньої ноги... Коліно не виходить за межі пальців ніг…

Ось, у вас більше немає виправдання, щоб попрацювати сідниці вдома !