ТОП 15 Безмесні джерела білка
Загальне занепокоєння щодо вегетаріанських та веганських дієт полягає в тому, що їм може не вистачати білка. Однак багато експертів сходяться на думці, що добре спланована вегетативна або веганська дієта може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами. Зважаючи на це, деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші. А високобілкові дієти можуть сприяти зміцненню м’язів, ситості та втрати ваги. Ось чому вам знадобляться джерела білка без м’яса.
Ось 15 джерел м’ясного білка для вегетаріанців та веганів:
1. Сейтан
Сейтан - популярне джерело білка для багатьох вегетаріанців та веганів. Він складається з глютену, основного білка пшениці. На відміну від багатьох соєвих продуктів, він нагадує зовнішній вигляд і текстуру м’яса при варінні.
Також відоме як пшеничне м’ясо або пшенична клейковина, воно містить близько 25 грамів білка на 100 грамів. Це найбагатше джерело рослинного білка в цьому списку.
Сейтан також є хорошим джерелом селену і містить невелику кількість заліза, кальцію та фосфору.
Сейтан можна варити, смажити і навіть смажити на грилі. Тому його можна легко включити в різні рецепти.
Однак людям з целіакією або чутливістю до глютену слід уникати сейтану.
2. Тофу, Темпе і Едамаме
Тофу, темпе і едамаме походять із сої. Соя вважається цілим джерелом білка. Це означає, що він забезпечує організм усіма необхідними йому необхідними амінокислотами.
Едамаме - це незріла соя з солодкуватим і злегка трав’янистим смаком. Їх перед вживанням потрібно готувати на пару або варити, їх можна їсти окремо або додавати в супи та салати.
Тофу отримують із пресованої соєвої шкірки способом, подібним до виготовлення сиру. Темпех виготовляється шляхом варіння та легкого бродіння зрілої сої.
Тофу не має смаку, але легко вбирає аромат інгредієнтів, з якими його готують. Для порівняння темпе має характерний горіховий аромат.
Як тофу, так і темпе можна використовувати у різних рецептах - від гамбургерів до супів.
Всі три містять залізо, кальцій і 10-19 грамів білка на 100 грамів.
Едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К і клітковиною. Темпех містить велику кількість пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній та фосфор.
3. Сочевиця
Сочевиця - це 18 грамів білка на зварену чашку (240 мл) - чудове джерело білка.
Їх можна використовувати в різноманітних стравах - від свіжих салатів до ситних супів. Сочевиця також містить велику кількість повільно засвоюваних вуглеводів, а одна чашка (240 мл) забезпечує близько 50% від рекомендованого щоденного споживання клітковини.
Більше того, виявилося, що тип клітковини, що міститься в сочевиці, годував корисні бактерії в товстій кишці, сприяючи здоровому розвитку кишечника. Сочевиця також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету, надмірної маси тіла та деяких видів раку.
Крім того, сочевиця багата фолієвою кислотою, марганцем та залізом. Він також містить велику кількість антиоксидантів та інших рослинних сполук, що сприяють зміцненню здоров’я.
4. Нут та більшість сортів квасолі
І квасоля, і нут містять приблизно 15 грамів білка на приготовлену чашку (240 мл). Вони також є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолієвої кислоти, фосфору, калію, марганцю та багатьох інших корисних рослинних сполук.
Кілька досліджень показують, що дієта, багата квасолею та іншими бобовими культурами, може знизити рівень холестерину, допомогти контролювати рівень цукру в крові, знизити кров'яний тиск і навіть зменшити жир на животі.
Додайте квасолі до свого раціону, приготувавши смачну миску домашнього чилі або насолоджуйтесь додатковими корисними властивостями, додаючи куркуму до смаженого нуту.
5. Неактивні дріжджі (поживні)
Поживні дріжджі - це інактивований штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae, комерційно проданий у вигляді жовтого порошку або пластівців.
Він має сирний аромат, що робить його популярним інгредієнтом таких страв, як картопляне пюре і тертий тофу.
Харчові дріжджі також можна посипати макаронами або навіть насолоджуватися смачним долівами до попкорну.
Це повноцінне джерело рослинного білка забезпечує організм 14 грамами білка та 7 грамами клітковини на кожні 28 грамів.
Укріплені поживні дріжджі також є чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12.
Однак фортифікація не є універсальною, і неукріплені харчові дріжджі не повинні базуватися на джерелі вітаміну В12.
6. Насіння конопель
Насіння конопель походить від рослини Cannabis sativa, яка, як відомо, належить до того ж сімейства, що і рослина марихуани.
Але насіння конопель містять лише сліди ТГК, сполуки, яка виробляє подібні до марихуани лікувальні ефекти.
Хоча насіння конопель не так добре відоме, як інші насіння, містить 10 г повноцінного білка, легко засвоюваного на 28 г Це означає на 50% більше, ніж насіння чіа та насіння льону.
Насіння конопель також містить велику кількість магнію, заліза, кальцію, цинку та селену. Більше того, це хороше джерело омега-3 та омега-6 жирних кислот у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров’я людини.
Цікаво, що деякі дослідження вказують, що тип жиру, що міститься в насінні конопель, може допомогти зменшити запалення, а також зменшити симптоми СМП, менопаузи та деяких шкірних захворювань.
7. Зелений горошок
Зелений горошок, який часто подають на тарілці, містить 9 грамів білка на приготовлену чашку (240 мл), що трохи більше, ніж чашка молока.
Крім того, порція зеленого горошку покриває понад 25% добової потреби в клітковині, вітаміні А, С, К, тіаміні, фолаті та марганці.
Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та деяких інших вітамінів групи В.
Ви можете використовувати горох у таких рецептах, як равіолі, фаршировані горошком та базиліком, гороховий суп, натхненний тайською кухнею, або горох гуакамоле та авокадо.
8. Спіруліна
Ці синьо-зелені водорості, безумовно, живлять силу. Дві столові ложки (30 мл) дають вам 8 грамів повноцінного білка, окрім того, що вони покривають 22% ваших щоденних потреб у залізі та тіаміні та 42% ваших щоденних потреб у міді.
Спіруліна також містить гідну кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та невелику кількість більшості інших поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи незамінні жирні кислоти.
Фікоціанін, природний пігмент, що міститься в спіруліні, має сильні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості.
Більше того, дослідження пов'язують використання спіруліни з користю для здоров'я, починаючи від посилення імунної системи та зниження артеріального тиску до покращення рівня цукру та холестерину в крові.
9. Амарант і Кіноа
Хоча їх часто називають антикварними або безглютеновими зернами, амарант і лобода не вирощують з трав, як і інші види злаків.
З цієї причини їх технічно вважають «псевдозерновими».
Однак їх можна приготувати або перемолоти на борошно, подібне до більш відомих зерен.
Амарант і лобода забезпечують 8–9 грамів білка на зварену чашку (240 мл) і є повноцінними джерелами білка, що дуже рідко зустрічається серед зерен та псевдозернових.
Амарант і лобода також є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію.
10. Соєве молоко
Молоко, отримане з сої та збагачене вітамінами та мінералами, є чудовою альтернативою коров’ячому молоку.
Він не тільки містить 7 грамів білка на чашку (240 мл), але і є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D та вітаміну B12.
Однак майте на увазі, що соєве молоко та соя природним чином не містять вітаміну В12, тому рекомендується вибирати укріплений сорт.
Соєве молоко є в більшості супермаркетів. Це неймовірно універсальний продукт, який можна їсти окремо або за різними рецептами приготування.
Хорошою ідеєю буде вибрати несолодкі сорти, щоб кількість доданого цукру була мінімальною.
11. Овес та зерна вівса
Овес - це простий і смачний спосіб додати білок до будь-якої дієти.
Половина склянки (120 мл) сушеного вівса дає близько 6 грамів білка і 4 грами клітковини. Ця порція також містить велику кількість магнію, цинку, фосфору та фолатів.
Хоча овес не вважається повноцінним білком, він містить білок вищої якості, ніж інші часто вживані в їжу зерна, такі як рис і пшениця.
Ви можете використовувати овес у різних рецептах, від вівсяних пластівців до овочевих бургерів. Їх також можна подрібнити в борошно і використовувати для випічки.
12. Дикий рис
Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші довгозерні сорти рису, включаючи коричневий рис і басмати.
Приготовлена чашка (240 мл) містить 7 грам білка, крім гарної кількості клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В.
На відміну від білого рису, у дикого рису не вилучаються висівки. Це чудово з поживної точки зору, оскільки висівки містять клітковину та багато вітамінів та мінералів.
Однак це викликає занепокоєння щодо миш’яку, який може накопичуватися в посівах рисових висівок, вирощених у забруднених районах.
Миш’як - токсичний оліго, який може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, особливо при регулярному вживанні протягом тривалого періоду часу.
Миття дикого рису перед варінням та використання великої кількості окропу може зменшити вміст миш'яку до 57%.
13. Насіння чіа
Насіння чіа походять від рослини Salvia hispanica, корінне яке проживає в Мексиці та Гватемалі.
З 6 грамів білка і 13 грамів клітковини при 1,25 унції (35 грамів), насіння чіа безумовно заслуговують свого місця в цьому списку.
Більше того, ці дрібні насіння містять велику кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також жирних кислот омега-3, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Вони також надзвичайно універсальні. Насіння чіа мають м’який смак і здатні поглинати воду, перетворюючись на гелеподібну речовину. Це робить їх простим доповненням до різноманітних рецептів - від смузі до хлібобулочних виробів та пудингів чіа.
14. Горіхи, насіння та похідні продукти
Волоські горіхи, насіння та побічні продукти є чудовими джерелами білка. 28 грамів містять 5-7 грамів білка, залежно від сорту горіхів та насіння.
Волоські горіхи та насіння також є чудовими джерелами здорової клітковини та жиру, крім заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти, серед інших корисних рослинних сполук.
Вибираючи, які горіхи та насіння придбати, майте на увазі, що смаження та випікання можуть пошкодити поживні речовини горіхів. Отже, вибирайте необроблені версії без змін, коли це можливо.
15. Фрукти та овочі, багаті білком
Всі фрукти та овочі містять білок, але його кількість, як правило, невелика. Однак деякі містять більше, ніж інші.
Овочі з найбільшим вмістом білка включають брокколі, шпинат, спаржу, артишоки, картоплю, солодку картоплю та брюссельську капусту.
Вони містять приблизно 4-5 грамів білка на приготовлену чашку.
Хоча технічно зерно, солодка кукурудза є звичайною їжею, яка містить приблизно стільки ж білка, скільки ці овочі з високим вмістом білка.
Свіжі фрукти, як правило, мають нижчий вміст білка, ніж овочі. Серед тих, що містять найбільше, - гуава, черімоя, ожина, нектарин та банани, які мають приблизно 2-4 грами білка на чашку.
Тому навіть ті, хто приймає веганський або вегетаріанський спосіб життя, можуть отримати користь від дієти, багатої білками та поживними речовинами, використовуючи джерела білка без м’яса.
Навіть якщо ви не вегетаріанець, але хочете зменшити кількість м’яса у своєму раціоні, ці перераховані вище продукти допоможуть вам у щоденному споживанні білка, а також у приготуванні смачної та корисної їжі.