Топ 20 продуктів, багатих рослинним білком (без м’яса)! Місіс благополуччя
Я роками їв м’ясо мало або взагалі не їв, але завжди намагався правильно замінити тваринний білок, щоб у мене не було недоліків. Тому мені було приємно відкрити книгу Енн Дюфур: Велика книга рослинних білків. Ця книга - це біблія, яку можна придбати, щоб готувати збалансовано та різноманітно протягом року, незалежно від того, любите ви м’ясо чи шукаєте «зеленішу» дієту! Я видобув свою топ-20 найбагатших (і оригінальних) продуктів з добрими рослинними білками і попросив Ентоні Берту, пристрасного дієтолога та колишнього найкращого спортсмена, висловити нам свою експертну думку з цього приводу. !
Практичний довідковий посібник
Джерела рослинного білка, такі як зерно, бобові, насіння та сушені жирні плоди, містять досить цікаві кількості. Далеко від вегетаріанського маніфесту, велика книга рослинних білків пропонує слідувати загальним порадам правильної, здорової та легкої дієти з 25 вагомими причинами віддавати перевагу рослинним білкам (оптимальне довголіття, збережена молодість, комфорт травлення та суглобів, менший ризик розвитку розвиток раку ...), сприятливий вплив рослин на проблеми зі здоров’ям (здуття живота, печія, кандидоз кишечника, холестерин, роздратований кишечник, діабет, стрес ...), не кажучи вже про 100 різноманітних і смачних рецептів, які легко зробити ( Зернові батончики, овочевий бургер, бланкет-сюрприз, пенне з квасолею та базиліком…). Ось уривок з їхнього розділу про 25 продуктів харчування з рослинних білків ...
1 - ВОДОРОСТІ: АНТИСТРЕС ВИБОРУ
Вміст їх білка: водорості класифікують на три основні родини. Бурі водорості найменш багаті білком, хоча вони містять від 8 до 15 грамів на 100 грам (кількість вказана в сухій вазі). Зеленим водоростям трохи краще, коли вони містять від 10 до 26 грамів на 100 грамів. Червоні водорості виграють день, оскільки містять до 47 грамів на 100 грамів.
Думка Ентоні Берту: Водорості - цікаві джерела білка та незамінних жирних кислот (омега 3). Однак будьте обережні, враховуючи фактичну кількість споживання на порцію, а не вміст на 100 г, враховуючи споживання, яке часто є низьким.
2 - МИГАЛОД: ВИДАВНИЙ АНТИХОЛЕСТЕРОЛ
Сушений мигдаль містить більше 20 грамів білка на 100 грамів (або приблизно 10 грамів у десяти мигдалях). Свіжий, він трохи багатіший водою, і вміст білка дещо падає (близько 18 грам на 100 грам). Але це залишається винятком для сухофруктів.
AB: Мигдаль - відмінна їжа, щоб збагатити споживання білка, наприклад, споживаючи близько 30 г як закуску вдень, а чому не як пюре на сніданок. Зверніть увагу, що мигдаль також дуже багатий магнієм.
3 - АРТИКОК: ДРУГ ПЕЧІНКИ
Залежно від сорту, він містить від 3 до 5 грамів рослинного білка на 100 грам. Непогано для овоча! Вони неповні (їм бракує певних амінокислот), але поєднуйте їх протягом дня з цільними зернами, і ви забезпечите своє тіло необхідним.
AB: Вміст не надто значний, принаймні порівняно з іншими овочами (тим більше, що ми споживаємо мало на порцію), але він заслуговує на увагу.
4 - АДВОКАТ: НЕБЕЗПЕЧЕНИЙ ВСЕ ВАШІ КЛІТИНИ
М'якоть авокадо забезпечує від 2 до 3 грамів білка на 100 грам. Це не так вже й погано. Половина авокадо під час їжі - це трохи зайвого, що робить ваші клітини найбільш корисними.
AB: Авокадо також багатий на омега 9, вітамін Е та антиоксиданти, особливо корисні для профілактики серцево-судинної системи.
5 - ВІСЬ: РЕГУЛЯТОР МЕТАБОЛІЗМУ
Зерна вівса містять між 14-18 грамами білка на 100 грамів. Вони містяться в пластівцях і борошні. Вівсяні висівки забезпечують лише 6-8 грамів білка на 100 грамів. Це менше, але все одно непогано.
AB: Перевага вівса в тому, що він має нижчий глікемічний індекс, ніж пшениця, якщо його споживати у вигляді пластівців, наприклад, на сніданок. Крім того, деякі оригінальні сорти зараз гарантовано не містять глютену і доступні в магазинах здорової їжі, що пропонує альтернативу людям з непереносимістю глютену.
6 - Пшениця: харчова база
Цілісний або цілісний хліб, цілі або напівфабрикати з макаронних виробів, сейтан або зародки пшениці: продукти на основі пшениці більш-менш багаті білком залежно від обробок, які пройшли зерно. Діапазон розширюється від приблизно 4 грамів на 100 грам насіння кускусу або манної крупи, до 12 грамів на таку ж кількість цільнозернового борошна, 9 грамів на цільнозерновий хліб, 13 грамів на цільнозернові макарони (перед випіканням), більше 20 грам на сейтан і до 27 грам на зародки пшениці.
AB: Віддайте перевагу повноцінним продуктам або продуктам на основі борошна, тип (норма залишків) високий, Т150, наприклад.
7 - ГРИБИ: ДРУЗІ ВСЕМЕРИЧНИХ
він дещо варіюється від сорту до сорту, але всі містять приблизно 3 грами білка на 100 грамів сирих грибів. Оскільки вони містять багато води, цей вміст ще більше зростає після того, як їх приготують, і спека позбавить їх значної частини цієї рідини.
AB: Деякі гриби, зокрема гливи та азіатські гриби (майтаке та шиїтаке), визнані своїм сприятливим впливом на імунітет та у профілактиці деяких видів раку, зокрема завдяки високому вмісту глюканів бета (1,3/1,6).
8 - КАСТАН: ПОВНИЙ ЕНЕРГІЇ
Це близько 3 грамів на 100 грам. Це непогано, хоча цього недостатньо, щоб зробити його альтернативою продуктам тваринного походження. Швидше, це гарне доповнення до зернових та бобових культур.
AB: Каштан маловідомий своїми харчовими якостями, помилково: насправді він має помірний глікемічний індекс, незважаючи на солодкий смак, багатий вітаміном В1, магнієм і клітковиною.
9 - НАПИСАНО: ДОБРЕ ДЛЯ НАШИХ ОРГАНІЗМІВ
Обидва типи спельти містять приблизно однакову кількість білка, приблизно 12 грамів на 100 грамів. Вони виявляються майже неушкодженими в різних формах продукту.
AB: Спельта, особливо у старих формах, має перевагу в тому, що вона містить менше глютену, ніж деякі сучасні форми пшениці, і є привабливою альтернативою для тих, хто чутливий до глютену. Це також сорт з кращою щільністю поживних речовин.
10 - КВАСЛИНА: ТОНУС БЕЗ КІЛОСУ
Квасоля - одна з найбільш багатих білком бобових культур. Свіжа квасоля забезпечує близько 6 грамів білка на 100 грамів. У сухій квасолі ця норма перевищує 20 грам на 100 грам. Насолоджуйся !
AB: Маловідомо, квасоля справді є певним союзником для збагачення свого раціону рослинними білками, зокрема, враховуючи вміст у ньому різних незамінних амінокислот.
11 - ПОРОДНІ НАСІННЯ: ПІДПРОДУКТИ
Вміст білка у них різниться залежно від насіння, але завжди перевищує 20 грам на 100 грам. Як правило, кількість білка збільшується приблизно на 30%. Це не нічого. Крім того, білки вже прорізані на амінокислоти, завдяки чому їх легше засвоюється. Чемпіонами є пажитник (майже такий же багатий білками, як справжня соя), насіння соняшнику (пророщене, вони забезпечують у шість разів більше білка, ніж молоко і вдвічі більше яєць) та люцерна (люцерна).
AB: Пророщені насіння, що вживаються у свіжому вигляді, особливо багаті мікроелементами та вітамінами.
12 - БОБИ: ВАШЕ СЕРЦЕ БУДЕ СКАЗАТИ "ДЯКУЮ"
Усі види квасолі містять від 6 до 10 грамів білка на 100 грамів. Хороший додатковий внесок. Коли вони висохнуть, ця частка трохи збільшується, але вони відновлюють свою воду під час замочування та варіння. По прибутті є невелика різниця у споживанні білка.
AB: Квасоля азукі особливо засвоюється для людей з кишковою чутливістю.
13 - ЧИЧИНА: ДЛЯ ВСІХ СОУСІВ
У всій сочевиці припадає близько 10 грамів білка на 100 грамів насіння. Вони містять не всі незамінні амінокислоти, але вони містять ті, яких не вистачає в зернах.
AB: Сочевиця має низький глікемічний індекс, багата клітковиною і представляє справжню поживну золоту шахту !
14 - ГОРІХИ: ЛЮБЯТЬ СВОЙ МОЗК
Сушені горіхи містять від 8 до 12 грамів білка на 100 грамів (у лушпинні). У свіжих горіхах його трохи менше, оскільки вони багатіші водою. Не так вже й погано для фрукта !
AB: Горіхи є цінними союзниками для збільшення споживання омега-3 в цілому вигляді або в першій холодній віджиманій незайманій олії.
15 - ШИПАННЯ: АНТИ-СНАКІНГ
Вони забезпечують від 13 до 15 грамів білка на 100 грамів. Непогано для маленького насіння
такий скромний і такий стриманий !
SZ: Менш популярні, шестерні дозволяють змінювати задоволення. Найкраще смажити їх на грилі перед тим, як їх споживати, додаючи, наприклад, трохи хрусткого дотику до ваших салатів.
16 - ФІСТАЧІ: ДЛЯ ЧИСТОГО РОЗУМУ
Вони містять більше 20 грам на 100 грам. Винятковий внесок для сухофруктів. Тож насолоджуйтесь ...
SZ: Фісташки чудово підходять для спортсменів та відновлення.
17 - КВІНОА: МАЛЕНЬКЕ НАСІННЯ БЕЗ КЛЮТУНУ
Кіноа містить від 6 до 7 грамів повноцінного білка на 100 грамів вареного насіння. Не так вже і погано…
AB: Кіноа - це їжа, яку вибирають усі люди з непереносимістю глютену.
18 - ЦІЛИЙ РИС: ДОБРИЙ НА ВСЕ !
Усі сорти містять від 8 до 12 грамів білка на 100 грамів вареного рису.
AB: Віддавайте перевагу дикому рису та цілому рису басмати, з нижчим глікемічним індексом.
19 - ГРЕЧКА: ВАШ КИШК КОХАТИ !
Гречка містить більше білка, ніж рис. Удвічі більше для темних сортів, що становить понад 20 грам на 100 грам. Додатковий актив для їжі, якої не бракує.
AB: Він міститься, зокрема, у борошні, яке використовується для приготування хліба або невеликих солоних або солодких тістечок.
20 - СОЯ: ЧЕМПІОН ВСІХ КАТЕГОРІЙ
Звичайно, найвищим вмістом білка є текстурований білок, який містить понад 45 грамів на 100 грамів. Соєвий стейк добре забезпечений, його вміст становить від 30 до 35 грамів на 100 грамів. Далі йде соя (тип темпе або едамаме), яка важить близько 20 грам, і молоко, яке містить лише десять грамів (на 100 мл), що все ще непогано.
AB: Якщо тофу є одним з найвідоміших представників рослинних білків, ви можете їсти його у вигляді котлеток, прикрашених помідорами або іншими овочами, щоб зробити смачніше.
Ти знав ?
- Білки, тваринного або рослинного походження, складаються з амінокислот, необхідних організму. 14 дуже корисні для нас і 8 важливих.
- У рослинному білку зазвичай не вистачає одного-двох, але цей дефіцит можна легко компенсувати розумним змішуванням рослинних джерел білка.
- Деякі продукти харчування, виготовлені з органічної пшениці або сої, такі як темпе або сейтан, мають виняткову концентрацію білків (та різних амінокислот), вищу, ніж у м'ясі та рибі, і набагато менше завантажуються забруднювачами та залишками.
- Від 0,8 г до 1 г білка на кілограм: це така кількість білка, яку нам потрібно вживати щодня - рослинного чи тваринного походження !
- 70%: така частка білка тваринного походження споживається у світі, особливо в розвинених країнах, де рівень серцево-судинних захворювань найвищий. Причинно-наслідковий зв’язок ?
- Для отримання 1 кг м’яса потрібно виробити від 7 до 10 кг круп.
Маленька Вегетаріанка - Кіноа, приготована з овочами
У цій суміші з лободи та сочевиці Priméal поєднує в собі переваги зерен та бобових. Ця маленька овоч, приготована з морквою, червоним перцем та цибулею, є джерелом клітковини та білка. Як правило, ціна в магазинах органічних продуктів: 2,87 євро
Сабаро: аромати світу без солі та жиру
Посол "здорових, натуральних та здорових продуктів", SABAROT пропонує новий асортимент сумішей, готових всього за 10 хвилин. Завдяки суміші рису та сочевиці та каррі споживання рослинних білків є ідеальним! Запах каррі з кухні направить вас прямо в Нью-Делі. Згадуючи аромати червоної сочевиці дхал, ви легко можете поєднати її з солодкістю кокосового горіха, помадкою зацукрованих баклажанів, хрускотом червоної цибулі, кислотністю вапна ... щоб врівноважити тепло каррі. І це в холодних або гарячих кольорових препаратах.
Приготовлено - Різотто 11 овочів
Дороті Дере, переконана флікситарістка, одна з перших запропонувала веганську пропозицію на ринку готових страв. На сьогоднішній день доступно більше п’яти вегетаріанських страв: різотто з 11 овочів з булгуром і кораловою сочевицею, овочевий кус, спагетті з томатного базиліка або різот із кіноа та зеленої кіноа. Якісна альтернатива здоровому домашньому харчуванню, коли нам не вистачає часу на приготування їжі. Каталожна ціна: 5,45 євро
Органічна пилок Aristée: харчовий та енергетичний концентрат для зміцнення вашого здоров’я !
Завдяки своєму великому харчовому насиченню як з точки зору мікроелементів (вітамінів та мінералів), так і макроелементів (рослинні білки тощо), пилок верби особливо підходить для сучасних дієт та для полегшення недоліків. Природно багатий вітаміном Е, він сприяє захисту клітин від окисного стресу та бере участь у захисті організмів після 50 років.
Ванна 250г Pollenergie - 3 тижні використання - 25 €
На кухні з Морінгою !
Лист Морінга, 100% рослинна і натуральна їжа, забезпечує збалансоване споживання їжі завдяки винятковому вмісту білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Білки складають чверть ваги чистого порошку Морінга! Крім того, рідко зустрічаючись у рослинах, ці білки містять усі необхідні амінокислоти. Морінга дає справжню дієтичну відповідь вегетаріанцям та людям, які бажають зменшити споживання м’яса. На початку 90-х років Армель де Сен-Совер відкрив для садівництва продукцію листя Морінга в Нігері та його великий потенціал проти недоїдання. У 2001 році вона заснувала Moringanews, а потім Moringa & Co у 2014 році. Сайт, щоб відкрити для себе весь асортимент, що базується на Moringa, ідеально підходить для повсякденних здорових рецептів (чай, гомасіо, порошок тощо).
.
Органічний овочевий фарш
Виготовлений в Альпах де Верхній Прованс, органічний овочевий фарш La Vie Claire складається з білків сої та тофу. Багаті клітковиною, їх можна використовувати як кулінарну основу для багатьох веганських препаратів: карі чилі, лазанья, соус болоньєзе ... Завдяки своїй текстурі та смаку, близьким до смаку м’яса, вони дозволяють розробляти рецепти веганів та гурманів, які порадує всіх !
Спортивні закуски !
ПРОТЕЙНІ РОБОТИ ™ Веганські укуси суперпродуктів - це, мабуть, найбільш щільна закуска у здоровому світі закусок. Кожен укус піддається холодному пресуванню і виготовлений з використанням рафінованих горіхів, фруктів та насіння, щоб забезпечити 100% природний приплив енергії, білка та клітковини. Ось щось вас порадує, не кажучи вже про печиво, тістечка та інші солодощі, якими можна насолодитися, не відчуваючи провини !