ТОП 33 продуктів, багатих харчовими волокнами - що таке клітковина
Харчові волокна - це їстівні частини рослин або відповідні вуглеводи, які стійкі до травлення і не всмоктуються в тонкому кишечнику і повністю або частково ферментують у товстому кишечнику. Харчові волокна - це полісахариди, олігосахариди, лігнін та подібні рослинні речовини. Нижче наведено список із понад 30 продуктів з високим вмістом клітковини.
Харчові волокна мають сприятливий фізіологічний ефект, оскільки є проносним і можуть знижувати рівень холестерину в крові та глюкози. Цільнозернові, овочі, зелень та фрукти мають високий вміст клітковини. Продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти) не містять клітковини.
Що таке натуральні волокна
Термін волокно використовується для позначення класу матеріалів, які складаються з суцільних ниток або окремих подовжених, подібних ниткам частин. Вони бувають двох видів: натуральні волокна та синтетичні волокна. Натуральні волокна можна отримати з рослин, тварин та мінералів.
Клітковини дуже важливі у складі рослинних і тваринних організмів, утримуючи тканини разом. Багато природних волокон можуть бути скручені, як нитки, нитки, шнур чи мотузка. Інші є компонентами композиційних або оброблених матеріалів для виробництва паперу або трикотажу.
За останні роки їх використання у текстильній, пластмасовій, будівельній та автомобільній промисловості неухильно зростає.
Перша категорія натуральних волокон - це рослинні волокна, найважливішою з яких є целюлоза. За їх джерелом, вони можуть бути таких типів:
- насіннєві волокна (бавовна, капюшон)
- листяні волокна (агава)
- Клітковина ліберії з кори або стебла рослин (льон, джут, конопля, рамія, пальмові гілки, соя, лози, банани)
- фруктові волокна (кокос, груша)
- волокна стебла (пшенична солома, рис, ячмінь та інші злаки, бамбук, трава, дерево).
Найбільш використовуваними джерелами натуральних рослинних волокон є бавовна, льон та коноплі.
Друга категорія натуральних волокон - це тваринного походження (зазвичай складається з білків), таких як: шерсть або шерсть тварин (вівці, кози, альпака, кінь), шовкові волокна та волокна птахів (пір’я).
Третя категорія - це мінеральні волокна (азбестові, керамічні та металеві алюмінієві волокна).
Функції волокон в організмі
Єдиними речовинами в їжі, які перетинають кишковий тракт, не перетворюючись на поживні речовини, є клітковина. Вони незамінні для організму, навіть якщо вони не мають харчової цінності, оскільки вони контролюють всю діяльність травної системи, регулюючи її обмін речовин.
Збільшення кількості клітковини в раціоні може запобігти і лікувати запори, оскільки вони сприяють травленню і стимулюють кишковий транзит, завдяки тому, що всмоктування рідини значно збільшує їх об’єм. Ці функції волокон в організмі виконуються лише тоді, коли споживається велика кількість рідини.
Регулярне споживання клітковини є одним з важливих факторів запобігання раку та інших захворювань товстої кишки, оскільки вони сприяють транзиту кишечника, тим самим скорочуючи час впливу шкідливих речовин у процесі травлення.
Оскільки клітковина покращує толерантність організму до глюкози та зменшує її всмоктування в кров, вони запобігають діабету. Особливо розчинні волокна, що містяться в злаках та бобах, знижують рівень холестерину та тригліцеридів, тим самим сприяючи зменшенню ризику серцевих захворювань та захищаючи слизову оболонку товстої кишки від виникнення дивертикулярних захворювань.
Завдяки тому, що вони мають низьку калорійність і значно збільшують свій об’єм, поглинаючи рідини, продукти, багаті клітковиною, швидше і довше дають відчуття ситості, що виявляється дуже ефективним у процесі схуднення.
Рекомендується вживати свіжу і низькокалорійну їжу: зелень, цитрусові, квасоля, соя, яблука.
Харчові волокна корисні для травлення
Як наукове співтовариство, так і широка громадськість, особливо за останні 20 років, викликають особливий інтерес до галузі харчових волокон, аж до того, що вони розглядають їх як шостий тип важливих поживних речовин (після вітамінів, мінералів, білків, ліпідів)., вуглеводи).
Доведено, що харчові волокна корисні для травлення простим фактом, що вони перетинають неушкоджену тонку кишку, доходячи до товстої кишки, де вона бродить частково або повністю (залежно від типу клітковини).
Таким чином, вони очищають кишечник, скорочують час контакту їх слизової з потенційно канцерогенними шкідливими речовинами та благотворно модифікують бактеріальну флору товстої кишки. Дієта з високим вмістом клітковини для здорового травлення зменшує вторинні жовчні кислоти (утворюються в товстій кишці завдяки дії бактерій), потенційно канцерогенні.
Волокна геморою
Відомо, що набагато легше запобігти хворобі, ніж вилікувати її. Це справедливо і для геморою. Тому боротьба з гемороєм починається з запобігання їх виникненню, чому сприяє кілька факторів: малорухливий спосіб життя, робота в офісі, запор, ожиріння, вагітність та пологи, неадекватне харчування.
Дієта з високим вмістом клітковини підходить для профілактики, але у випадку вже встановленого захворювання потрібно більше уваги приділяти кількості споживаної клітковини, щоб обмежити її. Загалом дієта проти геморою багата клітковиною, пробіотиками та водою, а також бідна подразниками гострими спеціями та солями.
Клітковина від геморою показана проти запорів і міститься у свіжих фруктах (яблука, вишня, абрикоси, ягоди, інжир, сливи, виноград та ін.), Свіжих овочах (буряк, картопля, шпинат, морква, капуста, цвітна капуста, кукурудза, горох, квасоля, спаржа, пастернак тощо) цільні зерна (ячмінь, овес, коричневий рис, пшениця, необроблені висівки тощо).
Види волокон: натуральні або синтетичні
Волокна можуть бути натуральними або синтетичними. З категорії натуральних волокон найважливішими є рослинні волокна, за якими йдуть тваринні та мінеральні. Їстівні волокна - це лише рослинні волокна. Вони не можуть розщеплюватися травною системою людини, тому вони не забезпечують організм поживними речовинами.
Існує дві основні категорії рослинних волокон: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина призначена не для полегшення евакуації харчових відходів з кишечника, а для зменшення або запобігання всмоктуванню речовин у кров, запобігання надходженню глюкози в кров та зниженню рівня холестерину.
Нерозчинні волокна мають високу всмоктуючу здатність і відіграють важливу роль у формуванні фекальної чаші, регулюючи тим самим кишковий транзит.
Рослинні волокна
Рослинні волокна - це структурні частини рослин. Людський організм не має специфічних ферментів, необхідних для перетравлення рослинних волокон, але вони можуть розщеплюватися під дією бактеріальної флори товстої кишки у пропорції 50-85%. Як правило, вони не мають калорійності. Клітковина міститься у фруктах, овочах, зелені, цільних зернах.
Серед рослинних волокон, які є вуглеводами, ми згадуємо: целюлозу, геміцелюлозу, камедь, пектини, полісахаридні слизи. Інші рослинні волокна - це дубильні речовини, лігнін, кутинин, які не є вуглеводами.
Розчинні харчові волокна
Розчинні харчові волокна - це ті рослинні волокна, які розчиняються у воді, перетворюючись на желатинові та збільшуючи свій об’єм (особливо в шлунку та тонкому кишечнику), створюючи таким чином відчуття ситості. Вони уповільнюють травлення та перетворення вуглеводів у глюкозу, стабілізуючи тим самим рівень цукру в крові.
Одночасно вони знижують рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Овес, жито, ячмінь, фрукти (банани, яблука), овочі (морква, картопля), насіння льону, бобові (квасоля, горох), соєві продукти - все це є важливими джерелами розчинної клітковини. Вживання розчинної клітковини повинно бути пов’язане зі збільшенням споживання рідини.
Нерозчинні харчові волокна
Нерозчинні харчові волокна - це ті рослинні волокна, які не розчиняються у воді, але сприяють регулюванню кишкового транзиту як проносні, збільшуючи об’єм калової чаші, прискорюючи виведення шкідливих речовин з організму та токсинів.
Цільнозернові, пшеничні висівки, різні фрукти та овочі (цвітна капуста, гарбуз та ін.), Горіхи та насіння містять такі нерозчинні харчові волокна, як: целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Багато рослинної їжі містять обидва типи клітковини, тільки в різних пропорціях. Овес і квасоля - один із таких прикладів.
Що таке пребіотики?
Пребіотики - це харчові волокна, які неперетравлюються до товстого кишечника, де живлять «хороші» бактерії. Вони допомагають виробляти пробіотики, зупиняючи розмноження патогенних бактерій, саме тому їх доцільно вживати одночасно.
Пребіотики можна отримати з харчових добавок або споживаючи фрукти та овочі. Флора кишечника перетворює їх на коротколанцюгові жирні кислоти (масляну кислоту, пропіонову кислоту, оцтову кислоту), які мають протизапальну дію на товсту кишку та блокують ракові клітини.
Ось кілька продуктів, багатих на пребіотичну клітковину: боби, горох, бобові, овес, банани, ягоди, часник, цибуля-порей, цибуля, спаржа, кульбаби, топінамбур тощо.
Що таке пробіотики?
Пробіотики - це бактерії, подібні до тих, що заселяють травний тракт, і, як правило, містяться у ферментованих продуктах (квашена капуста, мариновані овочі, йогурти, кефір або інші різновиди молочних продуктів, чай „Комбуча“) або в харчових добавках у вигляді порошків, капсул або рідина. Але їжа не повинна бути пастеризованою. Найважливішими пробіотиками для нас є: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophillus та біфідобактерії.
Серед їх сприятливих ефектів ми згадуємо: підвищення імунітету, запобігання або скорочення вагінальних захворювань чи інфекцій (шляхом стимулювання імунних клітин у тканинах сечовивідних шляхів, травного тракту та дихальної системи), лікування синдрому роздратованого кишечника, лікування діареї. Люди, які вже страждають на кишкові розлади, повинні споживати пробіотики та пребіотики під наглядом лікаря.
Клітковина, необхідна в харчуванні спортсменів
Для збереження здоров’я споживання клітковини є необхідністю, тому вони не можуть бути відсутніми у харчуванні спортсменів. Припускаючи, що вони споживають більше білка та жиру, ніж звичайна людина, ми можемо зрозуміти, що потреба в харчових волокнах для них вища.
Вони є категорією вуглеводів, які не виконують значної енергетичної ролі, але корисні завдяки своєму сприятливому впливу на організм. Клітковини, необхідні в харчуванні спортсменів на добу, становлять близько 50 г. У будь-якому випадку вони не є основою дієти, оскільки насправді не є поживними речовинами.
На додаток до переваг (регулювання кишкового транзиту, блокування засвоєння токсинів і важких металів, утворення незамінних жирних кислот, які можуть засвоюватися безпосередньо з кишечника, уповільнення засвоєння вуглеводів), споживання клітковини може мати і недоліки. F
Зернові трави можуть містити алергени, фітинову кислоту (також присутню в горіхах та насінні, яка зв’язує фосфор, що спричиняє порушення всмоктування кальцію, магнію, заліза та цинку), клейковину (відповідальну за різні порушення, включаючи целіакію), опіоїди.
Надлишок клітковини може блокувати засвоєння кальцію, дратувати товсту кишку (продуктами детоксикації, що містять пшеничні висівки), розлад травлення, вугрі тощо. Позитивні ефекти досягаються лише в тому випадку, якщо дієта збалансована і підходить для кожного організму.
Продукти з високим вмістом клітковини, які містять мало калорій
Більшість продуктів з високим вмістом клітковини мають низьку калорійність. Кукурудза навіть показана при схудненні, оскільки вона має низьку калорійність і велику кількість клітковини (незалежно від того, як її готують).
Горіхи фундука та горіхи, які їдять несолоними та несмаженими, чорна квасоля та інші сорти квасолі також є джерелом клітковини та не містять багато калорій. Так само авокадо та груші їдять з шкіркою, грейпфрутом, ягодами, динею, сливами. Коричневий рис і зелена квасоля також містять багато клітковини і низьку калорійність.
Список продуктів, багатих клітковиною та білками
У волоських горіхах і насінні багато клітковини і є чудовим джерелом білка. Квасоля багата білком і є замісником тваринного білка і є важливим джерелом природних волокон.
Цілісні зерна містять як білок, так і клітковину. Горох містить білки, які легко засвоюються організмом (багаті на амінокислоти аргінін та лізин), клітковина у значній кількості, також є гіпоалергенною. Ріпа, цвітна капуста, капуста, брокколі, шпинат, кукурудза, картопля, авокадо, також містять клітковину та білок у різних пропорціях.
Список продуктів, багатих клітковиною та вуглеводами
Сучасна людина дуже схильна до переїдання та викликаних цим проблем зі здоров’ям. Ось чому добре приділяти більше уваги їжі, яку ви їсте, і в якій кількості. Добре знати, що їжа з високим вмістом клітковини може містити значну кількість вуглеводів.
До цієї категорії належать: зернові культури (переважно комерційні), крім вівса та жита, сухофрукти (сливи, яблука, фініки, інжир, родзинки, персики, абрикоси), картопля, соління (завдяки пряностям, які вони містити).
ТОП 33 Продукти з високим вмістом клітковини
Щоденна кількість клітковини, призначена для вживання, становить близько 30 грамів, іноді навіть 40 або 50 грам у випадку діабетиків або спортсменів. Орієнтовний (спадаючий) список продуктів, що містять клітковину (перераховані в одній штуці), такий: авокадо 8г клітковини, печена картопля 5г, папайя 5г, яблуко 4г, банан 3г, ківі 3г, сушений інжир 1,8г, спаржа 0,25г.
Щодо продуктів, які розглядаються в чашці, ми можемо перерахувати: гречка 17г клітковини, сочевиця 16г, біла квасоля 14г, червона квасоля 13г, кіноа 12г, малина 8г, висівки овес 6г, вівсянка 4г, коричневий рис 4г, смородина 4г, зелена квасоля 4г, брокколі 4г, гриби 4г, шпинат 4г, ріпа 3г, полуниця 3г, сира цибуля 2г, ананас 2г, артишок 2г, сливи 1,6г. З категорії горіхів кількість 30 грамів кожного містить: мигдаль 4г клітковини, фісташки 3г, горіхи 2г, арахіс 1,5г, кешью 1г.
Плоди, багаті клітковиною
Можливий перелік фруктів та вмісту клітковини такий: груша (одна штука) 5 г, малина (100 грам) 5 г клітковини, яблуко (одна штука) 4 г, 30 г мигдалю 4 г клітковини, ківі (одна штука) 3 г, банан 3 г волокна, айва 3г волокна, 30г фісташки 3г волокна, 30г волоських горіхів 2г волокна, персик 2г волокна, 100г грейпфрута 1,7г волокна, 30г арахісу 1,5г волокна, 30г кеш'ю 1г волокна.
Висновок
Важливість дієти, при якій споживанню харчових волокон приділяється належна увага, прекрасно підкреслюється і мотивована дослідженнями хірурга Дениса Парсонса Буркітта, який (в 1970 р.) Стверджує наступне: «В Африці лікування людей, які живуть переважно в У США та Англії ми рідко спостерігали випадки найпоширеніших захворювань у США та Англії, включаючи ішемічну хворобу серця, діабет у дорослих, варикозне розширення вен, ожиріння, дивертикуліт, апендицит, жовчнокам’яну хворобу, карієс, геморой, грижу діафрагми та запор.
Західні дієти настільки низькі за обсягом і настільки концентровані в калоріях, що наш кишечник переробляє недостатньо, щоб залишатися здоровим. За 20 років хірургічної операції в Африці мені довелося видалити жоден жовчний камінь ".
Як і у випадку з будь-яким іншим видом їжі, слід підкреслити, що користь від споживання клітковини значною мірою залежить від конкретних потреб організму, який їх використовує, способу прийому, типу та кількості використовуваних харчових волокон.
Ваша думка має значення! Ми чекаємо вас у розділі коментарів, щоб повідомити нам свою думку.