ТОП 5 основних харчових добавок Низький бюджет

добавок

Дізнайтеся, які дієтичні добавки допоможуть вам максимізувати приріст м’язів, не скорочуючи гаманець.

Якщо у вас обмежений бюджет, я вам дам найкращі способи максимізувати свою фізичну трансформацію.

Отже, ось мої підбірки найефективніших добавок, які повинен мати кожен культурист (адже ви хочете побудувати тіло).

1 Креатин

Креатин може допомогти вам не тільки

  • Збільште м’язову силу
  • Збільште розмір м’язів
  • Швидше одужуйте між наборами та сесіями

Це дозволяє тренуватися довше та з більшою інтенсивністю, що призводить до кращого набору м’язів.

Сотні досліджень підтверджують переваги цієї добавки.

Ваше тіло виробляє невелику кількість креатину. У будь-якому випадку, якщо ви хочете максимізувати його ефект і повною мірою насолодитися перевагами креатину, вам слід їсти від 1 до 1,5 кілограма м’яса на день або приймати креатин як харчову добавку ...

За ціною на м’ясо та в контексті здоров’я, який чітко передбачає обмеження споживання м’яса, я можу порадити лише пройти додаток. Ви також заощадите гроші.

Існує 2 загальноприйняті методи, щоб максимізувати запаси креатину у вашому організмі.

Перший спосіб - це короткочасний прийом креатину, 20 грамів на день протягом 5-7 днів.

Далі слід фаза нижчого споживання від 3 до 5 грамів на день. Це надмірне споживання заповнює м’язи креатином і, як було показано, швидше збільшує кількість креатину в м’язах.

Якщо ви не берете участі в цій гонці, щоб максимізувати свої запаси креатину, ви можете вибрати режим безперервної низької дози, споживаючи 5 грамів креатину на день.

Я рекомендую 2 грами відразу після тренування.

Хоча, щоб максимізувати запаси креатину, потрібно близько 4 тижнів, у вас буде менше шансів набрати вагу при такому режимі низьких доз.

Де купити креатин моногідрат ?

Рекомендований тип креатину: креатин моногідрат
Ціна за дозу: приблизно від 0,09 до 0,6 євро
Коли ?: 1 до 2 гр під час їжі з білком | 2 гр після тренування та кожні 3-4 години

2 Сироватковий білок

Сироватковий білок пропонує багато переваг, таких як:

  • Збільшення сили м’язів
  • Розмір м’язів
  • Зменшення жиру в організмі
  • Швидше відновлення

Це робить їх обов’язковою дієтичною добавкою як для чоловіків, так і для жінок.

Синтез м'язових білків є важливим процесом для збільшення розміру ваших м'язів і участі в їх зростанні.

Тренування стійкості, ваги збільшують швидкість синтезу білка, але це також збільшує швидкість розпаду білка.

Для того, щоб відбувся ріст м’язів, вам потрібно буде схилити ваги на користь синтезу білка, намагаючись мінімізувати його розпад.

Дослідження показали, що споживання білка після тренувань може значно збільшити синтез м’язового білка.

З часом було доведено, що це призводить до збільшення м’язового набору та сили.

Якщо вам довелося вибрати лише один вид білка, я можу порекомендувати лише сироватку.

Сироватковий білок - це швидкоперетравлюваний білок, який швидко потрапляє в кров, дозволяючи йому швидко дістатися до м’язів і створити більший пік синтезу білка в порівнянні з таким джерелом, як казеїн або соя.

Хоча білкові порошки коштують приблизно на 0,25 долара дорожче за порцію, ніж яйця чи курка, його транспортабельність, зручність та швидкість засвоєння роблять його обов’язковою дієтичною добавкою.

Хочете збільшити термін зберігання ваших білків? Дослідження різних доз (0, 5, 10, 20, 40 гр) показало, що 20 грамів білка цілком достатньо для стимуляції синтезу білка після тренувань на стійкість.

Ціна за дозу: приблизно від 0,90 до 1,30 євро
Коли ?: принаймні відразу після тренувань з обтяженнями

Порада:

  • Якщо ви знайшли дієтичну добавку, яка вам подобається, купіть великий розмір, щоб зменшити витрати на кілограм. Якщо покупка дорожча, це буде коштувати вам менше за кожен знімок.

3 Кофеїн

Незалежно від того, яка ваша нічна мета - підвищити рівень енергії в тренажерному залі або відрізати останні кілька фунтів жиру в організмі, кофеїн може допомогти.

Цей термогенний інгредієнт дійсно може допомогти вам:

  • Збільште рівень метаболізму
  • Забезпечте швидке джерело енергії під час тренувань
  • Збільште свою ефективність
  • Зменште сприйняття втоми під час тренувань.

Показано, що м’язова втома зменшує набір рухової одиниці в м’язі, спричиняючи зменшення м’язової сили та скорочення.

Прийом кофеїну перед тренуванням може допомогти вам підтримувати рівень моторних одиниць і підтримувати пікову силу.

Кофеїн також може допомогти вам пролити зайві кілограми, які ви набрали.

Перше дослідження показало, що споживання 1,8 міліграма кофеїну на кілограм ваги збільшує швидкість метаболізму до 12%.

З часом це збільшення швидкості метаболізму може допомогти вам скинути зайві кілограми.

Я рекомендую приймати чистий кофеїн для максимального підвищення продуктивності, не кажучи вже про те, що він поверне вам приблизно менше 2 доларів порівняно з чашкою в Starbucks. 😉

Рекомендована доза: Від 150 до 300 міліграмів
Ціна за дозу: приблизно від 0,04 до 0,23 євро
Коли ?: За 30 хвилин до тренування з обтяженням

4 BCAA: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

Сироватка чудово підходить для нарощування м’язів, але якщо ви не приймаєте BCAA, ви можете втратити кілька зайвих грамів м’язів. 😉

BCAA складаються з 3 незамінних амінокислот, які складають майже 1/3 білка скелетних м’язів, і було показано, що вони стимулюють синтез м’язових білків та допомагають у відновленні.

Взяті перед тренуванням з обтяженнями BCAA можуть зменшити м’язовий біль після тренування (болючість м’язів) і прискорити процес відновлення.

Під час тренування BCAA можуть зменшити розщеплення білка, допомогти поповнити запаси глікогену в м’язах та зменшити втому.

Ці захоплюючі переваги роблять BCAA необхідною дієтичною добавкою для наступних тренувань, особливо якщо ви тренуєтесь натщесерце.

Рекомендована доза: Від 5 до 10 грам
Ціна за дозу: приблизно від 0,46 до 0,90 євро
Коли ?: до або під час тренування

5 Омега 3 або жирні кислоти

Омега-3 (жирні кислоти, риб’ячий жир, риб’ячий жир) є одними з найважливіших поживних речовин для вашого організму.

І оскільки він вважається незамінним (незамінна жирна кислота), це означає, що ваш організм не може виробляти його самостійно.

Тому доповнення жирними кислотами є дуже важливим !

Риб’ячий жир багатий EPA і DHA і може допомогти зменшити біль після тренувань (болі в м’язах), спричинені важкими тренуваннями.

Ці дослідження також показали, що біль зменшився і що ці омега-3 також дозволили досягти більш інтенсивні фізичні вправи.

Вони також необхідні для побудови та підтримки м’язів, щоб допомогти вам швидше одужати і тренуватися більш інтенсивно.

Для більшості людей намагається отримати достатньо риби, щоб задовольнити рекомендований щоденний прийом омега-3.

Побачивши, наскільки слабкою є ця добавка, яка не пахне рибою, добавка є чудовим варіантом для більшості людей.

Особисто я приймаю його двічі на день, залежно від мого раціону, і я помічав зменшення жирової маси при кожному лікуванні. Чи це випадковість чи пов’язана з тим, як я приймаю цю добавку, я не можу коментувати, але оскільки це також важливо для здоров’я, чому б і ні. Крім того, дослідження показали, що їх прийом сприяє втраті жиру.

Рекомендований тип креатину: вибрати найвищу концентрацію Омега 3 (принаймні + 50%), як пояснено в мій огляд досліджень збереження омега-3 тутРекомендована доза: 2 до 4 гр на день
Ціна за дозу: приблизно від 0,18 до 0,80 євро
Коли ?: під час їжі (якщо можливо, яка містить жир)

Висновок:

На ринку існує безліч біологічно активних добавок, але якщо ви маєте бюджет або близькі або тісні, я рекомендую принаймні ці 5 варіантів для вашого наступного замовлення.

Спостерігайте за собою, приймаючи ці добавки, щоб переконатися, чи справді ви прогресували швидше.

Які харчові добавки ви приймаєте ?