ТОП цифра 40 ПЛЮС! Підказка щодо харчування SMARTFIT4U

Найвища цифра - 40 плюс - У цьому дописі я відповідаю на питання, як їх отримати! Починаючи з 40 років, це всі помічають, і для багатьох людей, залежно від способу життя, набагато раніше. Але з цього моменту фізичний спад починається більш-менш помітно для всіх, і тверде тіло, якщо у вас воно було, повільно, але впевнено прощається. Якщо ви не хочете прийняти пов'язані з цим зміни в організмі як незворотні, добре скласти план, щоб мати вирішальний вплив на те, як триватиме подорож.

80 пачок вершкового масла на стегнах

У віці 50 років я сам переживав це протягом останніх років. Хоча в 25 років я все ще міг їсти все у великих кількостях, з 35 моє тіло показало мені, що ці часи, на жаль, минули. Спочатку це відбувається непомітно, можливо, лише 2 кілограми на рік (що, як ми побачимо далі у звіті, можна досягти за допомогою 2 маленьких склянок червоного вина на день), але за 10 років це вже склало до 20 кілограмів. Виражене на малюнках, що відповідає 80 пакетикам вершкового масла. Чим раніше ви це визнаєте і вживете коригувальних заходів, тим легшим буде шлях до вищої цифри в 40 плюс.

ВИРОБНИЦТВО ГОРМОНУ ЗНИЖАЄТЬСЯ З 30

Що біологічно відбувається в літньому віці, просто пояснюється: Як у чоловіків, так і у жінок організм виробляє менше гормонів з 30 років. Виробництво естрогенів - гормону, який контролює жіночий цикл - зменшується з 30 років і знову падає у віці 35 років. Це може призвести до збільшення ваги та ослаблення лібідо. Деякі жінки навіть переживають перименопаузу, що може спричинити перепади настрою та почуття тривоги.

РІВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНУ У ЧОЛОВІКІВ

У чоловіків рівень тестостерону знижується з віком. Це може спричинити неприємні зміни, такі як збільшення ваги (особливо в області живота), проблеми з нарощуванням та підтримкою м’язів та депресія. Якщо цього було недостатньо, ваш метаболізм також сповільниться. Це означає, що тілу потрібно менше енергії, хоча апетит залишається незмінним. І коли м’язи вже не можуть ефективно спалювати енергію, легше набрати вагу. У чоловіків це поступовий процес, тоді як уповільнення у жінок може додатково впливати і посилюватися вагітністю та менопаузою.

Піднятися на гору, а потім загальмувати спуск

Спеціалізована література з біології організму

Я завжди прагнув змінити речі, які впливають на мене і що мені не подобається. Під час навчання на машинобудуванні я працював над нарощуванням м’язової маси, зменшуючи вміст жиру в організмі до мінімуму та домагаючись максимально гармонійної симетрії тіла. Оскільки Інтернет на той час ще не був винайдений, я знайшов відповідну спеціалізовану літературу з біології тіла в університетській бібліотеці. Крім того, я намагався створити рецепти, які не лише поєднують потрібні інгредієнти, швидко і легко реалізуються, але насамперед смачні. За цей час були створені різні рецепти, якими я люблю користуватися і сьогодні.

Чемпіонат Німеччини з бодібілдингу

Протягом багатьох років я не тільки накопичив великі знання про вплив їжі та цілеспрямованого харчування, але також перевірив ефект та практичність. Тестування зайшло настільки далеко, що я брав участь у національних чемпіонатах з бодібілдингу і навіть вигравав деякі з цих змагань. Наприкінці студентських днів, у віці 26 років, я досяг зеніту свого фізичного розвитку. Потім я приступив до роботи і подумав про себе, відтепер я повинен сповільнити спуск. Це повинно показати, що я не все так помилявся з цією оцінкою.

Відсутність фізичних вправ і розпад м’язів

Як молодий інженер я працював від 50 до 60 годин на тиждень. Де залишився час займатися спортом або стежити за харчуванням? Тому в наступні роки я втратив майже все з точки зору фізичної підготовленості та форми, яку набув за ці роки. Мені потрібен був план, якщо я не хотів закінчити, як багато моїх старших колег того часу. Я знав, як це працює, і насправді “просто” треба було знайти спосіб інтегрувати все необхідне в моє нове життя. Найголовніше, мені довелося стежити за оновленнями.

Правильне харчування - 70% успіху!

Через тимчасне масове збільшення відповідальності на моїй роботі тим часом була важлива гранична умова. Практичний та надійний у щоденному виконанні. Звичайно, на порядку денному була не тільки дієта, а й нарощування м’язів та тренування серцево-судинної системи. Я б приписував 70% успіху харчуванню, і тому на цьому етапі варто приділити увагу. Знання, отримані роками, і підсумковий підхід до позитивного впливу на гормоновий баланс та метаболізм призвели до вражаючих результатів у практичній реалізації як для мене особисто, так і для клієнтів, за якими я доглядаю.

Поєднання втрати жиру та нарощування м’язів

Говорячи про цілеспрямоване харчування, я маю на увазі, що воно має допомогти збалансувати нарощування м’язів та втрату жиру. Це ефективно і має найбільш сенс у довгостроковій перспективі, оскільки обидва позитивно впливають один на одного. Таким чином, бажана мета, наприклад, найвищий показник із 40 плюс, досягається найшвидше. Майте на увазі, я націлююсь на свій раціон Втрата жиру, а не втрата ваги. Тому різниця не обов’язково відображається на вагах, а насамперед у дзеркалі.

Існує чіткий рейтинг пріоритетів, коли мова йде про правильне харчування для вашої верхньої фігури на рівні 40 плюс.

Харчова піраміда та її значення

Харчова піраміда показує пріоритетний порядок тем

# 1 Регулювання калорійно-енергетичного балансу

Чи набираєте ви, чи втрачаєте масу тіла, визначається цим Енергетичний баланс від того, які калорії ви витрачаєте щодня і які калорії ви приймаєте. Це насправді легко зрозуміти. Тим не менше, лише дуже мало хто розглядає цю тему належним чином. Таблиці калорійності з інформацією про вміст енергії в найпоширеніших продуктах харчування доступні в Інтернеті безкоштовно. Крім того, кухонна вага є дуже корисним приладом для визначення, яку кількість використовується для приготування їжі чи їжі. Потім слід вести щоденник їжі протягом тижня, щоб визначити середнє споживання калорій. Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, вам слід заощадити близько 7000 ккал.

Щоденне зниження лише на 100 Ккал, що відповідає вмісту енергії, наприклад. 125 мл червоного вина (так, червоне вино має вдвічі більше калорій, ніж кола), що зменшує 36 400 ккал за один рік. Це відповідає цьому Втрата 15 фунтів жиру в організмі! Звичайно, це працює так само в іншому напрямку ! Приклад показує, наскільки легко може бути довготривале і стійке зниження відсотка жиру в організмі. Дуже важливо, щоб ви знали, який вплив мають ті чи інші продукти, і враховувати це при щоденному плануванні харчування.

№2 макроелементи, клітковина та алкоголь

Хоча енергетичний баланс визначає, збільшується чи зменшується вага, вони визначають Макроелементи такі як вуглеводи, білки та жири, незалежно від того, чи впливає ця зміна на м’язи або жир в організмі. Це особливо актуально в поєднанні з фізичною підготовкою. Хоча це твердження є грубим спрощенням, макроелементи відіграють важливу роль і заслуговують на увагу. Простіше кажучи, у правильній пропорції ви досягнете своїх фізичних цілей швидше та менш напружено, ніж якщо б їх проігнорували. Накопичення 5 кг м’язової маси в потрібних місцях і одночасне зменшення 5 кг жиру в організмі не викликають змін у масштабі, а зовсім інший вигляд.

Супер дієти обіцяють багато, а зберігають мало

# 3 мікроелементи та вода

Ця тема може здатися нудною, але якщо ви серйозно ставитесь до протидії процесу старіння і хочете досягти найвищої цифри в 40 плюс, ви не можете дозволити її ігнорувати. Стійкий дефіцит в Мікроелементи (Вітаміни, мінерали) має значний вплив на здоров'я та стійкість організму, а також торпедні тренувальні зусилля. На щастя, ця тема не надто складна, і ви перебуваєте в безпеці, якщо дотримуєтеся кількох основних правил щодо щоденного споживання відповідних продуктів.

№4 терміни прийому їжі

Баланс гормонів і нейромедіаторів в організмі

І те, і інше Терміни прийому їжі а також частота в поєднанні з правильним складом макроелементів визначають баланс гормонів та нейромедіаторів в організмі та впливають на ефективність роботи протягом дня, а також на жировий обмін. Правильний спосіб дії визначає, чи будемо ми відчувати себе у формі чи розслабленими протягом дня, чи зможе організм використовувати жир як постачальник енергії. Важливими гравцями є гормони кортизол, інсулін та серотонін, а також нейромедіатори ацетилхолін та дофамін.

Вплив інсуліну

A цілеспрямоване харчування враховує їх вплив на організм і тому може мати вирішальний вплив на щоденну форму. Я розгляну складний механізм дії в окремій статті. На цьому етапі я хотів би просто обговорити вплив інсуліну, який виділяється підшлунковою залозою у відповідь на споживання вуглеводів. Це дозволяє клітинам організму засвоювати цукор і використовувати його для виробництва енергії. Однак водночас це також перешкоджає використанню жиру для постачання енергії. Знаючи це, планування цілеспрямованої дієти порівняно просто. Більш детально я піду в окремій статті.

№5 харчових добавок

Харчові добавки є найменшою та відносно незначною частиною головоломки у порядку пріоритету. Оскільки вони все ще можуть бути корисними, я також розгляну 2 теми в окремій статті. Вплив на:

Загальний стан здоров'я
Тіло і продуктивність

*******
Я розставив пріоритети в цій статті в порядку їх впливу на цілеспрямоване харчування (збільшення м’язової маси та втрата жиру). Новачкові на полі це може здатися дуже складним. Тому бажано на шляху до верхньої цифри 40 плюс спочатку розібратися з калорійним балансом та макроелементами, а інші теми поступово включати в план харчування.

Юрген Шильдген, особистий тренер та бізнес-тренер