Меню дієти Кето на тиждень, результати, огляди Грамотне здоров’я на iLive
Медичний експерт статті
Або кетогенна кетогенна дієта - не нововведення: сто років тому, до появи ефективних протисудомних препаратів, французькі педіатри помітили, що певні дієтичні обмеження зменшують частоту нападів у дітей з резистентною до наркотиків епілепсією.
На основі метаболічних досліджень була розроблена терапевтична дієта - без крохмалю та цукру, яка на початку 1900-х років стала частиною комплексної терапії епілепсії. Стверджується, що автор назви "кетогенна дієта" належить американському лікареві Расселу М. Уайлдеру (Russel M. Wilder), який використовував її при лікуванні епілепсії в 20-30-х роках. у минулому столітті.
Дієта на основі кето містить високий вміст жиру в їжі, помірне споживання білка і дуже низьку кількість вуглеводів. Для більшості людей це співвідношення поживних речовин протягом обмеженого часу вважається безпечним і не тільки допомагає скинути зайву вагу, але й має терапевтичне застосування.
[1], [2]
показання
Зменшення кето-дієти при епілепсії, яка широко застосовується у зарубіжній клінічній практиці, допомогло зменшити частоту судом у дітей різного віку на 62-75% (після дієтичного лікування протягом 12 тижнів). У той же час діти, яким призначена така дієта, повинні реєструватися у лікарів, які стежать за їх нормальним зростанням і збільшенням ваги, а також вносять корективи відповідно до потреб кожної дитини.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів застосовувалася при інших захворюваннях. Дослідники показали, що кетогенні дієти корисні при лікуванні пацієнтів із хворобою De Vivo - синдромом дефіциту білка GLUT1 (транспорт глюкози через гематоенцефалічний бар’єр) та іншими вродженими дефектами метаболізму.
Вважається, що ця система харчування може уповільнити прогресування аміотрофічного бічного склерозу (хвороба Шарко); показаннями до призначення кетогенної дієти є такі нейродегенеративні патології, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Проводяться клінічні випробування щодо впливу кетогенної дієти на аутизм, депресію, діабет 2 типу (не інсулінозалежний) та синдром полікістозу яєчників.
Найвідоміша кетогенна дієта для схуднення - у вигляді Дієта Аткінса для лікування ожиріння, модифікований і популяризований доктором Робертом Аткінсом (Дієтна революція доктора Аткінса, 1972). Хоча кетогенні фахівці розглядають лише фазу індукції цієї дієти. І, правильно, слід зазначити, що задовго до того, як принципи кетогенної дієти застосовувались у кількох американських лікарів: Пітера Хаттенлохера, Альфреда Пеннінгтона, Річарда Маккарнеса тощо. Наприклад, Р. Маккарнес в 1958 р. Написав книгу «Їж жир і рости тонким» («Їж жир. І розріджуй»), і насправді це та сама дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка спочатку була введена для лікування епілепсії.
Оскільки відкладення надлишкової жирової тканини у вигляді концентрату в її клітинах тригліцеридів відбувається через надмірне споживання вуглеводних продуктів (це не викликає сумнівів), обмеження вуглеводів у раціоні до мінімуму - кетогенна дієта протягом місяця - сприяє зменшенню запаси жиру, тобто втрата ваги.
Крім того, було встановлено, що кето-дієта в онкології - збільшуючи окислювальний стрес ракових клітин - значно зменшує швидкість росту злоякісних утворень, розташованих у товстій кишці, шлунку, простаті та легенях. Крім того, показано, що чутливість деяких видів раку до хіміотерапії зумовлена станом кетозу.
В останні два десятиліття культуристи почали застосовувати кетогенну дієту для зменшення шару жиру під шкірою: на сленгу це називається кето-дієтичним сушінням.
[3], [4], [5]
Загальна інформація про дієти
При стандартній кето-дієті загальна кількість калорій на день на 70-80% повинна забезпечуватися жирами, 15-20% білками і 5% вуглеводами (менше 50 г на день).
Зазвичай співвідношення жиру до ваги до білка та вуглеводів становить 3: 1 (тобто 3 грами жиру на грам білка + вуглеводи). Якщо співвідношення становить 4: 1, 90% кількості жиру виробляє жир, 8% - білок і лише 2% - вуглеводи (близько 20 г на добу).
Незважаючи на столітнє споживання, механізми, що лежать в основі клінічної ефективності кетогенної дієти при епілепсії, залишаються в основному невідомими. Запропоновано кілька варіантів, включаючи модифікацію циклу Кребса для збільшення синтезу гамма-аміномасляної кислоти в головному мозку та збільшення виробництва енергії кетонових тіл, яка на 70% споживається мозковою тканиною. Кетогенна дієта призводить до адаптивних змін в енергетичному обміні мозку, що збільшує запаси енергії; Кетонові тіла є більш ефективним джерелом АТФ для нейронів мозку, ніж глюкоза.
Суть дієти, яка використовується для схуднення, що включає введення в організм стану адаптації до кетозу - коли енергія (АТФ), організм отримує в основному кетонові тіла з крові замість глюкози, що надходять до використання, вуглеводсодержащіе продукти.
Харчові вуглеводи перетворюються на глюкозу, але коли людина споживає вуглеводи з дуже низьким вмістом жиру, організм починає ланцюг біохімічних реакцій. Схематично цей процес виглядає так. По-перше, через зниження рівня цукру в крові починає підшлункова залоза виділяти більше гормону глюкагону, який стимулює катаболізм, що зберігається в глікогені печінки, до глюкози, і його вихід у кров. По-друге, він активує кетогенез, тобто вироблення печінки кетоновими тілами (ацетоацетат, який потім перетворювався на β-гідроксибутират та ацетон) та перетворення харчових жирів у вільні карбонові кислоти (жири). По-третє, через підвищений рівень глюкагону значно підвищує активність ліпази - ферменту, який розщеплює ліпіди, накопичені в клітинах тригліцеридів тканин (жирів).
Більше того, у перші два тижні дотримання кетогенної дієти значна втрата ваги пов’язана з виведенням води з організму, що також пов’язано із збільшенням вироблення глюкагону. І тому тимчасовим побічним ефектом дієти з високим вмістом жиру може бути зневоднення, з яким дієтологи радять боротися, вживаючи щодня до двох літрів води.
Багато хто вважає, що важливою перевагою кето-дієти є відсутність голоду, необхідність рахувати кількість калорій і години тренувань, щоб спалити зайве.
Кето-дієта для чоловіків
Особливо ефективною є кето-дієта для чоловіків, які страждають абдомінальне ожиріння.
Якщо жодні внутрішні медичні дієти при ожирінні (№8 Певснера) не рекомендують зменшити споживання калорій до 2000 (2300) калорій на день, то кетогенна дієта настільки суворо контролюється калоріями (але зменшувати їх принаймні на 10-20%, це не боляче). Але споживання вуглеводів слід зменшити в п’ять разів: замість 250 г максимум до 50 г на добу.
Пам’ятайте, що більшість калорій на кето-дієті - це продукти з високим вмістом натуральних жирів і помірною кількістю білка. Тобто це не "білкове навантаження", як можуть подумати деякі. І якщо людина звикла їсти багато м’яса, то в стані адаптивного кетоозу його організм буде надходити набагато повільніше. Тож потрібно обмежити білок: на день до 1-2 грамів білка на кілограм ваги, який ви намагаєтесь отримати в результаті схуднення. Приклад: якщо початкова вага становить 112 кг, а бажана вага - 85 кг, кількість білка в цей період становить 85-170 г.
Точне співвідношення жирів, білків та вуглеводів у раціоні (у грамах) буде залежати від віку, мети, рівня фізичної активності та стану здоров’я кожного чоловіка. Однак усім рекомендується ненадовго поспішати з кето-дієтою: у перші два дні переходу на цю систему харчування потрібно пити багато води і обмежитися одним прийомом їжі на день (у дуже малих кількостях ). До кінця першого тижня має бути максимум виключити вуглеводи (нижче буде перелік продуктів для кето-дієти), але розмір порції дуже незначно зменшується.
Ще один нюанс: вони кажуть, що кето-дієта без занять спортом не втрачає своєї ефективності, і вам не потрібно ходити в спортзал або робити лише кілька додаткових вправ, щоб схуднути. Але фізнагрузка, як частина здорового способу життя, прискорює спалювання зайвого жиру, тому не варто сидіти на дивані. Крім того, ви можете скористатися моментом і наростити м’язову масу на прикладі культур: набір маси кето дієти можливий лише при навантаженні м’язів, і тоді підшкірний жир зникне, демонструючи міцні м’язи.
Кето-дієта для жінок
Проблема кето-дієти полягає в тому, що поки що дослідження, спрямовані на вивчення її ефективності та безпеки, стосуються лише чоловіків. Виникає логічне запитання: чи підходить кето-дієта для жінок, враховуючи, що жіночі гормони, як правило, більш чутливі до більшості змін у харчуванні?.
І, хоча думки розділяються, більшість експертів стверджують, що кетогенна дієта дає позитивні результати, особливо жінкам у перименопаузі чи менопаузі. Ця система живлення дозволяє схуднути, контролювати рівень глюкози в крові, покращувати якість сну та зменшувати такі симптоми менопаузи, як припливи або нічна пітливість.
Однак є й негативні відгуки і навіть скарги на нудоту, втому та запор через дієту (детальніше в розділі Можливі ускладнення). Також слід зазначити, що у разі порушення місячного циклу, патологій щитовидної залози, під час вагітності та лактації протипоказано переходити на кето-дієту.
Жінкам рекомендується поєднувати з кетогенною дієтою, періодичне голодування, тобто пропускати обід і робити між їжею, вранці та ввечері робить перерву в 10-12 годин, після 50-55 років, дає ефект омолодження (ці дані дослідження 2016 року, опубліковані в Журналі Американської медичної асоціації). На думку західних експертів з дієти, ця дієта дозволяє тілу відпочити від функцій травлення та направити енергетичні ресурси в баланс відновлення тканин і клітин гормонів.
Якщо жінка з масою тіла 75 кг і зростом 165-168 см намагається схуднути приблизно до 68 кг, їй слід перейти від 2300 ккал на добу до споживання не більше 1855 ккал. Білок повинен становити 1-1,5 грама на кілограм ідеальної маси тіла, тобто щодня ви можете отримувати близько 68-102 грамів білка, 240-350 г жиру і 18-20 грамів вуглеводів ( в чистій воді, без волокон).
Чим кето дієта відрізняється від жирної?
Високожирова LCHF-дієта або різні кетогенні пропорції дієти з білками, жирами та вуглеводами в дієтах з високим вмістом жиру і передбачає співвідношення: 50% жиру і 25% білка і вуглеводів.
У Європі дієта з високим вмістом жиру (і мінімальна кількість вуглеводів) називається шведською. Очевидно, це пов’язано з шведським лікарем Аннікою Далквіст (Annika Dahlqvist), яка мала рекомендувати своїм пацієнтам із діабетом вживати більше жирів і вуглеводів, щоб обмежити їх, всупереч рекомендаціям, затвердженим ендокринологами Швеції.
Проведений у професійному конфлікті отримав широкий розголос, але в результаті досліджень, проведених за ініціативою Національної ради охорони здоров’я (за участю 16 000 пацієнтів), репутація лікаря була відновлена, а дієта приносить користь LCHF з високим вмістом жиру . Через знижену потребу в інсуліні цю дієту вважали придатною для людей з діабетом 2 типу та ожирінням.
Серед змін в кетогенній дієті дієти Аткінса та LCHF-дієти можна назвати дивними дієтичними порадами, наприклад, пост-яйце на кетогенній дієті - коли кілька днів їсти варені яйця тільки з майонезом .
Кето-кето-дієта та інші зміни
За останні роки стандартна кето-дієта (СКД) не змінилася. Отже, існувала дієта з високим вмістом кетогенних білків (HPKD), при якій 60% калорій отримують з жиру, 35% з білка і 5% з вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта (ТКД) більш поміркована, оскільки вуглеводи можна вживати до і після тренування; вважається спортивним, тому кількість, отримана від вживання калорійних вуглеводів, вища, ніж у СКД.
Циклічна кето-дієта (ХХН) або, за іншою версією, ротаційна кетогенна дієта (чергування) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з періодами чергування великого споживання або помірної кількості вуглеводів: 5-6 днів - мінімальна кількість вуглеводів, навантаження вуглеводів, які потім виконуються на кетоновій дієті - вуглеводи протягом одного-двох днів використовуються без обмежень. Невідомі автори цього варіанту, кетогенна дієта, яка намагається виправдати свої нововведення, повинна поповнити запаси глікогену, відновити рівень гормонів і діяльність щитовидної залози, а також забезпечити моральну та психологічну стабільність - продовжувати дієту. Насправді все, що втрачено за шість днів, миттєво повертається.
[6]