Топ тренування
2 2 Топ тренування Схудніть, не потіючи! Програма кардіо для спалювання жиру Д-р Денис Баучер, доктор філософії Денис Баучер, усі права захищені Немає права на відтворення повністю або частково без письмового дозволу автора.
4 4 1. Вступ Мета цієї кардіопрограми - дозволити вам використовувати зону серцебиття, де ви спалюєте найбільше жиру, щоб виробляти енергію, необхідну вашому тілу. Це легка до помірної інтенсивності зусиль. Щоб керувати вами, ви можете використовувати сприйняту інтенсивність навантажень (рис. 1), щоб керувати вами. Таким чином, 0 означає, що ви не докладаєте зусиль, а 10, що докладаєте максимум зусиль. Ваша максимальна зона окислення жиру становить від 2 до 4. Ви також повинні знати, що коли ви сприймаєте зусилля як дуже легкі, тобто 1 (приклад: тиха ходьба), ви також спалюєте жир. Рисунок 1: Шкала сприйняття інтенсивності зусиль
7 7 займайтеся 2 години на тиждень до кінця свого життя, а не прагнучи до непропорційної мети (приклад: 8 годин тренувань на тиждень) і підпишіться через кілька тижнів. Багато моїх клієнтів мали великі результати зниження ваги лише за 2 години на тиждень. Оскільки я припускаю, що ви придбали цю програму, оскільки хочете схуднути і не збираєтеся стати елітним спортсменом, достатньо максимум 4 годин тренувань на тиждень. Отже, якщо ви також займаєтесь силовими вправами чи іншою формою фізичного навантаження, не корисно перевищувати (всі форми вправ та тренувань разом) 4 години на тиждень для досягнення своїх цілей. Тепер давайте підемо з програмою 3.1 Формати тренувань Ніщо не може бути більш одноманітним, ніж повторення одних і тих самих форм поведінки тиждень за тижнем. Отже, я пропоную вам змінювати формати навчання щотижня залежно від ваших інтересів та доступності. У таблиці 2 наведено деякі стратегії. Таблиця 2: Формати тренувань на тиждень Кількість занять Кількість хвилин на заняття Кількість навчальних годин на тиждень
8 8 Як бачите, ви отримуєте однакову кількість навчальних годин щотижня. Крім того, усі ці формати тренувань однаково ефективні. Ви також можете змішувати формати, як показано в Таблиці 3. Таблиця 3: Змішані формати тренувань загалом 3 години на тиждень Кількість занять у хвилинах загалом 3 години тренінгу 3 сесії по 20 хвилин + 2 сесії по 60 хвилин 4 30 хвилинні заняття + 1 45-хвилинний сеанс + 1 15-хвилинний сеанс 6 20-хвилинний сеанс + 2 30-хвилинні сеанси тощо І т.д. Отже, ви можете бачити, що можливі всі комбінації, і кожна така ж хороша, як і наступна. 3.2 Зміни інтенсивності зусиль Метою цієї кардіопрограми є оптимальне використання зони серцебиття, де ви спалюєте найбільше жиру. Ось кроки, які слід виконати протягом наступних 12 тижнів. Крок 1 Зверніться до таблиці 1, щоб знайти зону частоти серцебиття, де ви спалюєте найбільше жиру, залежно від вашого віку та статі
9 9 Крок 2 Повільно починайте тренування (хоч і тривале), доки не досягнете цільової зони серцебиття через 3 - 5 хвилин. Крок 3 Підтримуйте цільову зону пульсу на час тренування. Крок 4 Якщо настає втома або з такою ж інтенсивністю збільшується частота серцевих скорочень, просто уповільніть. Мета - не виснажувати вас. 4. Наберіться терпіння Протягом наступних 12 тижнів не примушуйте дозувати. Дотримуйтесь цільової зони серцебиття. У певні дні з різних причин ви можете почувати себе трохи більше задиханого, ніж зазвичай. Що робити за цих обставин? Просто зменшіть темп, і ви все одно будете спалювати жир. Ваш рівень фізичної підготовки також покращиться. Вам буде легше та легше застосовувати інтенсивність у вашій цільовій зоні серцевого ритму. Це нормально, і це добре. Навіть якщо вам легше і легше, дотримуйтесь цього постійно. Залежно від мети, яку ви переслідуєте, немає сенсу намагатися перевершити себе за ці 12 тижнів.