Топ-14 найгірших міфів про здорове харчування

Я люблю харчуватися, але ненавиджу те, як воно практикується. Багато дієтологів НЕ базують свої поради на останніх наукових висновках, а загальні рекомендації щодо харчування повністю застарілі, хоча за останні роки наука про харчування досягла значних успіхів, офіційні рекомендації майже не змінились. (1)

Особисто я перестав обговорювати питання харчування в Інтернеті, оскільки це здебільшого неприємно і займає багато часу. Однак я знаю, що деякі люди все ще вкладають енергію в такі обговорення. Ось чому я вирішив дати цим людям кілька «зброї», за допомогою яких можна швидко виграти будь-яку дискусію про правильне харчування.

Безумовно, найкращим способом перемогти в дискусії щодо харчування є підготовка посилання на хороше дослідження. Харчова наука все одно залишається наукою ... навіть якщо вона іноді більше нагадує релігію чи політику.

Якщо ви коли-небудь виявите, що вступили в дискусію зі старомодним дієтологом, веганом чи фанатиком з низьким вмістом жиру, сміливо використовуйте відповіді та дослідження, перелічені нижче. Тож не забувайте додавати цю сторінку у закладки, якщо ви часто потрапляєте в такі обговорення!

Примітка: Багато дієтологів - добрі, високоінтелектуальні, компетентні люди. На жаль, найчастіше в ЗМІ виступають і ті, хто постійно проповідує одну і ту ж нісенітницю з високим вмістом зерна.

Міф No1: "Нежирна дієта, де вуглеводи складають 50% -60% калорій, - найкраще!"

Дієта з низьким вмістом жиру була перевірена в кількох великих, рандомізованих, контрольованих дослідженнях. Протягом 7,5 років ця дієта не спричиняла втрати ваги та не впливала на серцево-судинні захворювання чи рак.

Тож нежирна дієта - повна невдача. Усі основні дослідження показали, що це не працює.

Дослідження:

Міф No2: "Цукор нездоровий, але лише тому, що містить порожні калорії!"

Негативний вплив цукру виходить далеко за рамки порожніх калорій. При вживанні у великих кількостях цукор може серйозно пошкодити обмін речовин і спричинити резистентність до інсуліну, жирові захворювання печінки та безліч інших метаболічних розладів.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до підвищеного ризику ожиріння, діабету у дорослих, серцево-судинних захворювань і навіть раку в довгостроковій перспективі.

Дослідження:

Міф No3: "Яйця підвищують рівень холестерину в крові та викликають серцеві захворювання!"

Холестерин, що міститься в яйцях, не підвищує рівень «поганого» холестерину в крові. Це підвищує рівень ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) і навіть покращує рівень ліпідів у крові.

Дослідження показують, що споживання яєць не пов’язане із захворюваннями серця. Яйця є одними з найбільш здорових продуктів харчування у світі.

Дослідження:

Міф No4: "Білки шкідливі для нирок".

Часто кажуть, що велике споживання білка може пошкодити нирки, але це неправда. Це правда, що люди з наявними захворюваннями нирок повинні зменшити споживання білка. Однак це не стосується людей із здоровими нирками!

Дослідження показують, що велике споживання білка не має негативного впливу на функцію нирок у здорових людей. І навіть не з культуристами, які регулярно вживають надзвичайно велику кількість білка.

Дослідження:

Манніни AH. Дієти для схуднення з високим вмістом білка та передбачувані побічні ефекти: де докази? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2004 рік.
Martin WM, et al. Харчове споживання білка та функція нирок. Харчування та метаболізм, 2005.

Міф No5: "Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові та викликають серцеві захворювання".

Насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) в крові і перетворюють дрібні, щільні частинки ЛПНЩ ("поганий" холестерин) у великі частки ЛПНЩ, які нешкідливі і не збільшують ризик серцевих захворювань.

Це останні роки інтенсивно вивчалося, і всі дослідження показують, що насичені жирні кислоти не пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.

Дослідження:

Міф No6: "Дієти з низьким вмістом вуглеводів шкідливі для здоров’я!"

Це просто неправда! З 2002 року дієти з низьким вмістом вуглеводів широко вивчались і було проведено 20 рандомізованих контрольованих досліджень.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно досягали кращих результатів, ніж типова дієта з низьким вмістом жиру. Вони призвели до більшої втрати ваги та покращили всі основні фактори ризику захворювання, такі як тригліцериди, ЛПВЩ та рівень цукру в крові.

Дослідження:

Міф No7: "Червоне м'ясо нездорове і його слід вживати лише в помірних кількостях".

Це правда, що оброблене червоне м’ясо збільшує ризик багатьох різних захворювань. Але це не стосується необробленого червоного м’яса.

Неперероблене червоне м’ясо нешкідливо, але якщо варити його занадто довго, може утворити шкідливі сполуки. Червоного м’яса не потрібно уникати взагалі, але його не слід вживати спаленим.

Імовірний зв’язок між червоним м’ясом та раком сильно перебільшений. Великі оглядові дослідження показують, що ефект дуже малий у чоловіків і відсутність у жінок.

Дослідження:

Міф 8: "Білки не корисні для кісток і викликають остеопороз".

Хоча це правда, що білки можуть спричинити короткочасну втрату кальцію в кістках. Однак цей ефект не існує в довгостроковій перспективі.

Насправді, дослідження навіть показують, що білки навіть покращують здоров'я кісток в довгостроковій перспективі! Не навпаки! Тому дурна порада якнайменше вживати білок може призвести до підвищеного ризику остеопорозу.

Дослідження:

Kerstetter JE та ін. Дієтичний білок та здоров’я скелета: огляд останніх досліджень людини. Сучасна думка в галузі ліпідології, 2011.
Bonjour JP. Дієтичний білок: необхідна поживна речовина для здоров'я кісток. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 2005 рік.
Munger RG та ін. Проспективне дослідження споживання білка з їжею та ризику переломів стегна у жінок у постменопаузі. Американський журнал клінічного харчування, 1999.

Міф №9: "Люди повинні вживати менше натрію".

Незважаючи на те, що дієта з низьким вмістом солі може знизити кров'яний тиск, вона все одно не знижує ризик серцевих захворювань або передчасної смерті.

Деякі дослідження навіть показують, що занадто мале споживання натрію може збільшити ризик деяких захворювань.

“Рекомендація 1500-2300 мг на день” не була науково доведена, і здорові люди можуть споживати нормальну кількість солі, не ризикуючи.

Дослідження:

Міф No10: "Поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань".

Існує два різні типи поліненасичених жирних кислот: омега 3 та омега 6. Це правда, що жирні кислоти омега 3 зменшують ризик серцевих захворювань, але омега 6 жирні кислоти не!

Хоча омега 6 (наприклад, що міститься в соєвій олії, кукурудзяній олії тощо) може знизити рівень холестерину, дослідження показують, що він насправді збільшує ризик серцевих захворювань.

Поглянувши таким чином, жахлива порада збільшити споживання поліненасичених жирних кислот, не звертаючи уваги на сорт, сприяє серцевим захворюванням, а не запобігає їх.

Дослідження:

Міф No11: "Щоб зменшити калорії та насичені жири, нам слід перейти на нежирні молочні продукти".

Немає жодних доказів того, що для здоров'я людей користь від вибору нежирних молочних продуктів порівняно з повножирними. До того ж, нежирна їжа часто надзвичайно багата цукром, що робить цю недоречну пораду ще більш сумнівною.

Цільножирне молоко (особливо від корів, що харчуються травою) містить багато важливих інгредієнтів, таких як вітамін К 2 і бутират (сіль масляної кислоти), які в іншому випадку рідко зустрічаються в нашому раціоні.

Молочні продукти з високим вмістом жиру пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння. У країнах, де корів здебільшого годують травою, люди, які їдять найбільше жирних молочних продуктів, мають найменший ризик серцевих захворювань.

Дослідження:

Міф No12: "Підрахунок калорій - це запорука успіху в схудненні!"

Це повна нісенітниця. Враховується не тільки загальна кількість калорій, а одна калорія - це не однаково! Різні джерела калорій по-різному метаболізуються і, отже, по-різному впливають на голод, гормони та мозок.

Також не слід забувати, що наше здоров’я визначається не тільки вагою! Певні джерела калорій (наприклад, цукор або деякі рослинні олії) можуть мати шкідливий вплив на наш метаболізм, які абсолютно не пов’язані з кількістю калорій.

Дослідження:

Міф №13: "Багато маленьких страв на день найкраще!"

Це міф, що краще вживати кілька маленьких страв, а не три великі протягом дня. Дослідження показують, що частота прийому їжі не впливає на стан здоров’я та масу тіла.

Дослідження:

Міф No14: "Жир товстить!"

Хоча жир має більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, це не «відгодівля». Коли ми їмо продукти, які містять від природи жир, це може навіть зменшити наш апетит.

Дослідження послідовно показують, що дієта з високим вмістом жирів (але з низьким вмістом вуглеводів) втрачає набагато більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

Дослідження:

Щось не вистачає? "

Чи знаєте ви якісь інші міфи? Тоді просто залиште мені коментар!

P.S.: Дякую Кріс Ганнарс, що дозволили нам перекласти та опублікувати вашу статтю тут.

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку