Топ-5 найефективніших методів періодичного голодування
Чи нещодавно ви стикалися з абревіатурою IF, яка, здається, заполонила Google? Періодичне голодування, або Періодичне голодування або ІФ, швидко стало однією з найпопулярніших дієт у всьому світі. Але звідки цей ненаситний ентузіазм щодо дієти, про яку йде мова? Щоб відповісти на це питання, спочатку потрібно зрозуміти його принципи.
Періодичне голодування - це не дієта в суворому розумінні цього слова. Швидше, це спосіб життя, схема харчування протягом певного періоду часу. Основним принципом періодичного голодування є чергування періодів голодування та періодів нормального харчування. Поки що серйозних ускладнень немає. Насправді існують різні способи застосування, які дозволяють любителям посту їсти в меншому чи меншому вікні дня. Наприклад, дієта 16/8 (їсти лише у вікно 8 годин і утримуватися від їжі інші 16 годин дня) є однією з найпопулярніших способів. Щоб пристосувати пост до свого способу життя, деякі люди вирішили не їсти в ще меншому 6-годинному вікні чи навіть 4 годинах.
Чому періодичне голодування корисне для організму ?
На думку кількох експертів, така практика надзвичайно корисна для загального стану здоров’я. Чому? Під час фази контрольованого голодування організм не використовує енергію для травлення. Однак він активує процес детоксикації, що неможливо на фазі травлення. Крім того, голодування покращує процес «переробки» розбитих білків і пошкоджених клітин, тим самим активуючи механізм омолодження. Це допомагає оновлювати клітини, покращувати м’язову тканину, а отже, сповільнювати старіння. Як бонус, залишення травної системи в спокої дозволяє маніпулювати гормонами для оптимального балансу.
Як піст допомагає нам схуднути ?
Під час фази контрольованого голодування організм використовує запаси жиру для отримання енергії протягом періоду без їжі. Ось так падає інсулін і збільшується глюкагон, щоб забезпечити організм енергетичними запасами. Велика частина цієї енергії береться з запасів глікогену та жиру. За допомогою голодування гормон росту збільшується, допомагаючи відновлювати тканини та спалювати жир.
Ми щойно пояснили принципи та великі переваги періодичного посту. Але різні способи застосування все ще потребують вивчення під мікроскопом. Ось 5 найпопулярніших методів голодування !
Постійний піст Мартіна Берхана
Як випливає з назви, Leangains - це тип періодичного голодування, придатний для силових тренувань. Його принцип полягає у тому, щоб забезпечити краще танення жиру, а також набирати масу, обмежуючи споживання жиру. Пісний пост передбачає голодування 16 годин, а потім 8 годин. Головне - не голодувати більше 16 годин, щоб дати організму можливість прийняти свою дозу калорій і розподілити їх досить добре.
Популяризований Мартіном Берханом, цей метод типу 16/8 був розроблений для спортсменів. Він ідеально пристосовується до інтенсивних тренувань, особливо завдяки природним гормональним маніпуляціям. Щодня отримують стійку секрецію гормону росту, яка сприяє як ліполізу, так і нарощуванню м’язів. Інша перевага цього типу посту - організація їжі навколо щоденної практики. Це дозволяє швидко адаптуватися до дієти і, як наслідок, досить рідкісне почуття голоду. Щоб добре практикувати постільне переривчасте голодування, важливо харчуватися великими, поживними стравами під час годування. Таким чином, відчуття ситості досить помітно, що обмежує будь-яке бажання перекусити в будь-який час.
Реалізація методу Leangains дуже проста: пропустіть сніданок і знайдіть вікно харчування, яке відповідає вашому особистому способу життя. Тому для адаптації до голодування 16/8 буде потрібно багато графіків, але це варте всіх зусиль.
Недоліки Leangains дійсно менш численні. Перший тиждень може бути дещо складним, але ви відносно швидко адаптуєтесь, і їжа лише протягом 8-годинного вікна стає дуже природною. Пост було б важко здійснити, якщо ми змінили графік або змінили графік. Інший недолік стосується спортсменів, які змушені тренуватися раніше. Потім їм доведеться вибирати між тим, як їсти рано та припиняти їсти рано чи чекати кілька годин, щоб поїсти (що може заважати одужанню). Немає універсальної відповіді на це питання, тому ми маємо знайти правильне рішення для поставленої мети.
Метод Бреда Пайлона Eat-Stop-Eat
Популяризований експертом з фітнесу Бредом Пілоном, метод Eat-Stop-Eat передбачає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень. Ви можете постити від сніданку до сніданку, обіду до обіду або вечері до вечері наступного дня. Це питання особистого вибору. Під час фази голодування дозволяється вживання некалорійних напоїв, води, кави та чаю. Якщо ви дотримуєтеся цієї дієти, щоб схуднути, дуже важливо харчуватися нормально під час їжі.
Цілодобове голодування, один або два рази на тиждень, спричинює втрату ваги та покращує метаболічне здоров’я. Єдиним недоліком методу є те, що голодування протягом повних 24 годин може бути дуже складним для багатьох людей. Однак ми можемо розпочати з 12-14 годин, поступово збільшуючи тривалість посту.
Дієта воїнів Орі Хофмеклера
Дієта воїнів - це назва методу періодичного посту, натхненного древніми воїнами. Голодування Орі Хофмеклера базується на майже 20-годинному обмеженні калорій, а потім 4 години рясного вживання їжі. Метод має дві очевидні переваги. По-перше, період посту, подовжений до 20 годин, сприяє втраті жиру, особливо жиру в животі. Тоді, вживаючи лише один прийом їжі на день, можна обмежити ризик ковтання занадто багато калорій, що є найкращим способом схуднення. На думку деяких, найбільшою перевагою молоді "воїн", що переривається, є їжа один раз на день, не турбуючись про те, що у вас на тарілці. Не харчуючись протягом дня, нам вдається оптимізувати наше гормональне середовище і створити дефіцит енергії, який заповниться нічним ласощами.
Великим недоліком цієї дієти є почуття голоду, досить просто. Перший тиждень ви можете нудьгувати, переживати стрес або просто звикли перекушувати. Щоб краще адаптуватися, ви можете почати, наприклад, з не настільки суворої дієти, як метод Leangains, на 1-2 тижні, а потім зменшити вікно годування. Інша складність пов’язана з людьми, метою яких є не схуднення. Він полягає в обов’язку ковтати достатню кількість калорій та поживних речовин за один прийом їжі.
Втрата жиру назавжди з перервами натщесерце
Метод втрати жиру назавжди Джона Романьєлло та Ден Го поєднує в собі найефективніші дієти натще, щоб створити остаточний план схуднення. Гібрид постів «Їжте зупиніть їсти», «Дієта воїнів» та «Недорогі», метод «Назавжди втрата жиру» поєднує в собі найефективніші методи голодування, щоб заперечити окремі слабкі місця. Тут ми говоримо про 7-денну дієту, яка складається з: 36-годинного голодування; «обманний день», протягом якого ми можемо нормально харчуватися; 5 днів, протягом яких необхідно чергувати вже згадані 3 методи переривчастого голодування. "Втрата жиру назавжди" також включає спортивні програми, спрямовані на те, щоб допомогти учасникам досягти максимальної втрати жиру найпростішим способом.
Недоліком методу, про який йде мова, є, можливо, дієта, яка змінюється з кожним днем. Однак у графіку, що супроводжує програму, вказано, як постити та тренуватися щодня.
"UpDayDownDay" періодичне голодування
За словами творця методу "UpDayDownDay" Джеймса Джонсона, він досягає цілком конкретних цілей на думку учасників. План трохи грубий, особливо для тих, хто новачок у швидкому. Це передбачає їжу дуже мало одного дня, а наступного - нормального. Дуже важливо враховувати споживання калорій в низькокалорійний день, яке має становити 400-500 максимум. Враховуючи викликаний дефіцит калорій, метод дозволяє дуже швидко схуднути. Через тиждень можна очікувати подібних результатів: трохи більше 500 грамів для жінок та до 1 кг для чоловіків.
Щоб полегшити вихідні дні, можна приготувати шейки, що замінюють їжу, багаті необхідними поживними речовинами. Тому ми можемо розподіляти їжу дрібно або швидко в частину дня, а потім обідати або вечеряти. Однак струси дозволені лише протягом перших двох тижнів. Що стосується днів "до", ми можемо їсти як завжди.
Піст здавна застосовувався в багатьох цивілізаціях як найефективніший спосіб прожити довге життя. У наш час більш доступний і такий же ефективний, періодичний піст дуже легко прийняти як справжній спосіб життя.