ТОП-5 вправ для ніг і сідниць
Приваблива фігура і стрункі ноги - мрія практично будь-якої жінки. Я пропоную унікальну серію найцінніших та найефективніших вправ, які допоможуть вам якісно виліпити сідниці, а саме змінити форму та об’єм.
Хто відповідає цій навчальній програмі.
- Для тих, хто хоче візуально поліпшити форму ніг і сідниць.
- Для тих, хто хоче позбутися целюліту.
- Тим, хто хоче навмисно підняти сідниці.
- Тим, хто тренується вдома.
За допомогою цих вправ для ніг і сідниць вам не потрібні зайві ваги (гантелі), оскільки пронумеровані вправи максимально працюють на м’язи. Практикуйте вправи поступово, для заданого числа, зосередьтеся на кожному русі.
1. Згинання колін
Коліна - це вправа для накачування та зміцнення м’язів, тому воно включається в більшість програм майже у всіх видах спорту. Крім усього іншого, ця вправа розвиває рівновагу, рухливість і тонізує нижні м’язи тіла.
- Розведіть ноги до плечей або трохи більше.
- На вдиху починайте злегка згинати коліна, відсуваючи таз назад, ніби сидите на невидимому стільці. Продовжуйте, поки стегна не стануть паралельними землі, або поки ви не дійдете до цієї паралелі.
- Затримайтеся в положенні 3 секунди.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
- Рекомендується робити 3-5 підходів по 10-15 повторень.
Спускайтеся якомога глибше (чим глибше ви опускаєтесь, тим інтенсивніше будуть працювати сідниці). Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, а коліна не виступали за пальці ніг.
2. Піднімання ніг лежачи
Ця проста вправа допомагає активізувати і зміцнити сідниці. Регулярний біг зменшує целюліт і бореться з в’ялістю шкіри.
Потрібно лягти животом на тверду поверхню (наприклад, лавку), щоб ноги звисали.
- Підніміть одночасно обидві ноги.
- Затримайте ноги в такому положенні протягом 3 секунд.
- Рекомендується робити 3-4 підходи по 10-12 повторень.
3. Фандант попереду
Фронтальні згини тренують чотириголовий м’яз і сідничні м’язи. Окрім розвитку м’язової маси, він зміцнює сухожилля та зв’язки, тому є ефективною вправою для ніг та сідниць одночасно.
- Розведіть ноги до плечей, ноги паралельні одна одній, руки на талії, спина пряма.
- Крок вперед правою ногою, стегно перпендикулярно гомілці і паралельно підлозі - повинен бути сформований кут 90 градусів.
- Опустіть коліно задньої ноги майже до підлоги, але не торкайтеся поверхні.
- Поверніться у вихідне положення.
- Рекомендується робити 3-4 підходи по 15 повторень кожною ногою.
4. Відкати
Ця чудова вправа не тільки ефективна, але має ще ряд інших переваг: її можна виконувати де завгодно і на будь-якому рівні підготовки. Він має безліч різновидів, що дозволяють активувати різні групи м’язів, для виконання цієї вправи не потрібно обладнання.
- Сядьте на долоні і коліна.
- Відсуньте одну ногу вгору, спирайтеся на руки, а іншу ногу.
- Підніміть ногу, зігнуту в колінах, так високо, як хотіли б досягти стелі.
- Рекомендується робити 3-5 підходів по 15-20 повторень кожною ногою.
Вправа активізує сідничний м’яз і задню частину стегна. Підняття ноги в сторону активізує нижній сідничний м’яз.
5. Сідничний місток
Вправа «сідничний місток» - це підняття сідниць з лежачого положення на підлозі. Ключовим словом тут є не "міст", який вимагає гнучкості та пластичності, а "сідничний", призначений для роботи з м’язами сідниць.
- Ляжте спиною на підлогу, покладіть руки на боки, закріпіть нижню частину спини на підлозі та зігніть коліна так, щоб обидві ноги, розташовані на ширині плечей, міцно лежали на підлозі.
- На вдиху підніміть таз і спину, поки не сформуєте пряму лінію від колін до плечей, одночасно підтягніть сідниці, напружте живіт.
- Затримайтеся в положенні палуби кілька секунд, і, видихаючи, ще більше підтягніть сідниці, поверніться у вихідне положення. При цьому намагайтеся не торкатися сідницями підлоги, негайно починайте наступний старт.
- Рекомендується робити 3-5 підходів по 10-20 повторень.
Завдяки цій вправі ми не тільки покращуємо форму сідниць, але і розвиваємо силу сідничних м’язів. Довівши вправу до досконалості, ви можете сміливо переходити до більш складних та інтенсивних елементів для розвитку сідниць та ніг, які на той момент вже будуть готові до більш інтенсивних сетів.
Як бачите, підтягнуті вправи для ніг і сідниць не вимагають багато часу чи досвіду. Багатофункціональні рухи можуть локально опрацьовувати м’язи ніг.
Вправи ефективні навіть без використання обважнювачів або додаткового спортивного обладнання. Вони підходять як для жінок, так і для чоловіків, а простота вправ та можливість їх виконання вдома роблять ці елементи дуже привабливими.
Почніть регулярно практикувати ці вправи для ніг і сідниць, і ви отримаєте фігуру мрії.!