Трансформація 2012 - проміжні результати, план харчування; Травми
За останні кілька тижнів після мого останнього звіту багато що сталося. Я дізнався багато нового про себе та своє тіло. Балами, якими я хочу поділитися з вами у наступній статті 🙂
Чому повільна вуглеводна дієта - це круто
У пошуках ідеальної дієти, яка була б придатною для щоденного використання, я вирішив кілька тижнів тому протестувати повільну вуглеводну дієту Тіма Ферріса.
У двох словах я можу сказати, що це справжня альтернатива іншим дієтам.
Якщо ви уважніше придивитесь до повільної вуглеводної дієти, ви швидко побачите, що насправді це просто розумна харчова стратегія.
Проблема звичайних, низькокалорійних дієт полягає в тому, що вам доводиться боротися з голодом і коливаннями цукру в крові. Крім того, обсяги їжі неухильно зменшуються. Виникає порочне коло, і дієти швидко відкидаються.
Тім Ферріс вирішив проблему бобових культур.
Такі бобові, як квасоля, сочевиця та горох, мають високий обсяг їжі з відносно малою калорійністю. Крім того, бобові багаті рослинним білком, який також покращує амінокислотний баланс для культуриста. І остання користь полягає в тому, що вуглеводи та клітковина, що містяться в бобових, змушують цукор в крові коливатися лише трохи. Тяга до їжі залишилася в минулому.
Проте, незважаючи на цю розумну форму харчування, одне залишається важливим, якщо ви хочете посилити спалювання жиру: Дефіцит калорій
Для мене, як культуриста, є ще один момент: розподіл поживних речовин! При правильному розподілі поживних речовин людина впливає на організм таким чином, що воно спалює жир та/або формує/підтримує м’язи.
Чудова річ
Вперше за всю історію я боровся з харчуванням щоденної їжі під час дієти.
Обсяг їжі настільки зріс завдяки повільній вуглеводній дієті, що я зовсім не відчував голоду і справді мусив мучитись їжею.
Не дивно понад 1,7 кг їжі на день.
Ця кількість складалася з 500 г яєць (що еквівалентно 10 цілим яйцям), 500 г квасолі та 500 г курки, а також 200 г шпинату та 2 х 500 мл білкових коктейлів у воді.
Ще більш дивовижним є те, що ця кількість складає ТІЛЬКИ близько 2500 калорій. Для дорослого культуриста з вагою близько 90 кг це зовсім не багато.
Наприклад, якби я замінив білковий порошок на 500 г нежирного кварку, сума об’єму їжі зросла б до колосальних 2,2 кг на день.
Сподіваюся, стало зрозуміло, що натуральна їжа і особливо джерела вуглеводів, такі як бобові, наприклад, збільшують обсяг їжі до такої міри, що голод навряд чи є проблемою 🙂 Навіть під час дієти!
Моя нинішня структура харчування
Я навряд чи можу повірити, коли кажу це, але мені комфортніше, коли я менше їжу. З 1,7 кг їжі зрозуміло, правда? 😉
Тому я змінив пропорцію бобових і, отже, вуглеводів на користь більшої кількості жиру, і вибрав суміш анаболічної, метаболічної та повільної вуглеводних дієт.
Це означає мало вуглеводів, помірний жир і багато білків.
Виражене в цифрах, це означає розподіл поживних речовин близько:
- 50% білка
- 40% жиру
- 10% вуглеводів
При 2500 калорій на день.
Нижче наведено мій середній розподіл поживних речовин за останній місяць (5.5.2012 - 6.5.2012):
На графіку нижче ви можете побачити моє споживання калорій за останній місяць. Ви дуже чітко бачите, що тим часом я споживав занадто мало калорій, і з 26 травня 2012 року відбувалося майже постійне споживання калорій. Чому і чому це було/є, ви можете дізнатися нижче.
Мій поточний план харчування
На прохання деяких читачів блогу «Бодібілдінг 2.0» я зараз публікую свій «секрет» - план харчування. Це дуже просто, але функціонально і, що ще важливіше, здорово:
- Сніданок: 50 г білкового порошку у воді та 50 г горіхів
- Обід: 125 г квасолі з 250 г яєчні та 50 г шпинату
- Полудень: 125 г квасолі з 250 г яєчні та 50 г шпинату
- Після тренування: 50 г білкового порошку у воді
- Увечері: 250 г курки, 50 г шпинату з 125 помідорами
- Перед сном: 250 г курки, 50 г шпинату з 125 помідорами
Це саме: 2431 калорія з 105 г жиру, 65 г вуглеводів і 285 г білка
І ось як виглядає їжа 2 у мене (вишуканий кайенським перцем, сіллю та легким кетчупом ... смачний 🙂):
І це мій останній прийом їжі за день. Він складається з філе курячої грудки, шпинату, помідорів і знову приправляється здоровим кайенським перцем:
Я не кухар, але це було смачно ... Я роблю все можливе 😉
Увійти в потік
Незважаючи на те, що я змінив дієту в квітні, я якось не ладив належним чином. З одного боку, я не керував калоріями (див. Графік вище - коливання калорій), час від часу я їв інші продукти, які не були абсолютно корисними і насправді не сприймали все це серйозно.
Тепер я знаю, в чому була моя проблема. Це була відсутність рутини і питання: що я повинен їсти?
На мою думку, абсолютно важливим моментом дієти є потрапляння в своєрідний «потік». Вам слід спробувати знайти дієту, яка підходить саме вам, а потім послідовно її застосовувати.
Для мене потік означає побудову рутини в цьому контексті.
На щастя, зараз я знайшов правильну їжу для себе (див. Графік вище - постійні калорії), і я в потоці.
У такому стані вибір їжі простий, оскільки ви автоматично знаєте, що їсти.
Я навряд чи можу описати "течію" в дієті. Ви повинні це відчути самі. Коли я “в”, моє тіло відчуває, що воно працює надзвичайно ефективно. Я вирішую, коли моє тіло перейшло на спалювання жиру.
Незважаючи на менше енергії, я почуваюся більш пильним, здоровим і продуктивним.
Проміжні результати
На щастя, я не тільки відчуваю "потік", але також можу точно сказати, чи маю я рацію на основі суб'єктивно впізнаваних поліпшень форми та об'єктивних даних про тіло:
- Обхват моєї талії на 11 травня 2012 року становив: 90,5 см при 88,7 кг
- 2 червня 2012 року це було лише: 88,5 см при 88,7 кг
Ось такі На 2 см менше на шлунку всього за 3 тижні І це при дефіциті калорій до смішних 200 Ккал на день і постійному зростанні продуктивності на тренуваннях.
Я стає більшим і спалюю жир!
Мій план працює ... так 🙂
Гаразд, все відбувається відносно повільно, але я сповнений впевненості та щасливий, що знайшов стратегію, яка мені підходить.
Звичайно, я міг би пришвидшити спалювання жиру, наприклад, здійснюючи щоденні фізичні вправи та додатково зменшуючи калорії, але не за рахунок якості життя, рівня енергії та м’язової маси ...
Так, ви правильно прочитали ... На даний момент я абсолютно не займаюся кардіотренуванням і абсолютно не приймаю спалювачів жиру чи чогось іншого. Я контролюю спалювання жиру ТІЛЬКИ завдяки щоденному споживанню їжі.
Травми лайна
Приблизно 3 тижні тому я затиснув нерв у трапеції, натискаючи на шию, так що я міг повернути голову лише на кілька сантиметрів. Це обмежувало мої тренування спини та плечей і було досить незручно.
Я ніколи не був шанувальником пресів для шиї, бо вважаю, що це ставить плечі в неприродне положення. Тепер у мене є підтвердження, і в майбутньому я буду покладатися лише на свій улюблений плечовий прес перед головою і постійно виключати натискання на шию у своєму плані тренувань.
Зазвичай мене пошкоджували травми протягом останніх кількох років, але якимось чином останні кілька тижнів не були моїм другом.
Окрім защемленого нерва, був біль у правому лікті. Я не хірург-ортопед і не звертався до лікаря за порадою, тому можу лише припустити, що це було подразненням сухожилля та/або суглоба в лікті.
Боліло в певних положеннях, наприклад, розгинання передпліччя. Я міг робити такі вправи, як жим лежачи, але тільки з найбільшою концентрацією та з меншою вагою.
Я знову взяв це під контроль, і тепер я хотів би розповісти вам, як:
Стратегії регенерації
Оскільки у мене часто виникали проблеми з ліктєм, я згадував попередні заходи щодо регенерації. Додаткова порція кальцію та магнію мені дуже допомогла. Я п'ю дуже, дуже мало молока і майже не їжу більше йогурту чи нежирного кварку. Все це джерела кальцію, які корисні для структури кісток.
Думаю, мені не вистачає кальцію в харчуванні через брак молочних продуктів. Ось чому я покращив споживання добавкою магнію-кальцію. Так, це не найкраще рішення, але мені допомогло 🙂
Гель Долобен також був приємним. Це гель, який наноситься на пошкоджену ділянку. Він охолоджує і допомагає регенерації. Гель Долобен відпускається в аптеках без рецепта. Я рекомендую його всім, хто болить тут і там.
На щастя, захоплений нерв у трапеції розслабився завдяки масажам і незначним змінам у тренуванні, а також трохи більше регенерації.
Я також хотів би додати, що ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, якщо ви поранені. На щастя, моя самотерапія спрацювала.
Тренування
Під час мого навчання все залишалося незмінним.
Я все ще роблю 4 спліти, по 5 вправ на тренувальну одиницю, 3 підходи на вправу і максимум 12 повторень.
Понеділок - це грудна клітка і живіт, вівторок - спина і шия, четвер - трицепс і литки, п’ятниця - біцепс і плечі.
Як це триває? ?
Оскільки в даний час я відчуваю себе надзвичайно комфортно і, перш за все, потужним завдяки існуючим дієтам і тренуванням, протягом наступних кількох тижнів все залишиться незмінним.
Для того, щоб змусити спалювати жир, я, можливо, зменшу споживання калорій та/або додаю трохи більше фізичних вправ у свій розпорядок дня (але я теж лінивий 😉).
З 28 травня 2012 року я беру з собою «Кре-Алкалин», щоб мати трохи більше сили в навчанні. Я вже описав тут, що я в захваті від Kre-Alkalyn.
Заключні слова
За допомогою цієї статті я сподіваюся дати вам трохи розуміння професійного харчування.
Моя головна мета, звичайно, спалювати жир, одночасно нарощуючи/підтримуючи м’язи.
Оскільки наше здоров'я - це найцінніше, що ми маємо, наш раціон робить для нього великий внесок і представляє якість життя, я завжди шукаю найкращого компромісу між правильною їжею та задоволенням.
Те, що я представив вам тут на своєму прикладі, показує моє особисте, поточне рішення. Отже, цю статтю слід бачити ТІЛЬКИ як джерело ідей, а не як шаблон.
Бажаю тобі великих успіхів
P.S.: Не скупіться на питання 🙂 Якщо щось здається вам незрозумілим, просто опублікуйте це нижче в полі для коментарів. Я радий вам допомогти 🙂
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку