Тренажерний зал Це найгірші тренувальні помилки - СВІТ
Майже десять мільйонів німців є членами фітнес-студії. Але приблизно чверть на третину шанувальників фітнесу тренують потенційно шкідливі для здоров'я, попереджають зараз експерти.
Джерело: Світ
Надмірно мотивовані, але нічого не підозрюючи, мільйони німців стрибають на гантелях і гирі. Часто тренер може зробити трохи більше, ніж це. Що потрібно знати, щоб успішно тренуватися - і здоровим.
Майже десять мільйонів німців є членами фітнес-студії, і в даний час у цій країні понад 8000 систем. Згідно з поточним дослідженням Deloitte, яке аналізує ринок фітнесу, рівень поінформованості населення про здоров’я зростає і зростає, а фітнес сприймається як продукт стилю життя.
Навіть законодавча влада, для якої здорове населення є важливим, оскільки воно хоче утримувати витрати на охорону здоров’я в доступних межах, покладається на придатність - у Законі про профілактику 2015 року комерційні постачальники фітнесу також беруться до уваги вперше; Деякі медичні страхові компанії також підтримують своїх членів у питаннях фізичної форми за допомогою бонусів або співпраці. Небесні умови на шляху до здорового, здорового суспільства? Навіть близько не.
Якщо зазирнути за цифрами, точніше за дверима численних фітнес-студій в країні, розчарування швидко поширюється. Оскільки лікарі та політики у галузі охорони здоров'я вітають той факт, що спорт взагалі практикується - кількість вправ, які часто роблять, змушує експертів хвилюватися.
Невігластво та надмірна впевненість
Ідеальне тренування з підняттям ніг
Нашому репортеру Жульєну Вольфу знадобилося п’ять місяців, щоб наростити якомога більше м’язової маси. Тепер справа прямо додому: вправи стають все складнішими, вівсянка скасовується.
Джерело: Die Welt/Sport
Навряд чи в будь-якому іншому виді спорту настільки поширені незнання та надмірна впевненість, що вони складають такі небезпечні стосунки, як у фітнесі. Ніхто не брав би участі в марафоні після трьох тижнів неквапливих пробіжок у парку чи не брав би участь у Евересті після поїздки до альпіністського залу. У фітнес-студії, навпаки, є клієнтура, яка робить такі ж дурні та небезпечні речі.
Часто клієнти залишаються наодинці після одноразового інструктажу і продовжують тренуватися самостійно, доки не трапляються постійні пошкодження - ще й тому, що вони занадто впевнені в собі і ухиляються просити тренера. “Це означає, що ти заткнеш вухо, і тоді ти качаєш, як божевільний. Штангу піднімають 70 разів над головою, а згодом ви рівноправні та задоволені - але неважливо, що вправа була виконана неправильно, або ривками та із занадто великою вагою. І коли ви потім пропонуєте допомогу або, принаймні, спочатку надаєте інформацію, тоді це говорить: „Ні, дякую, я роками так тренуюсь”, - пояснює доктор. Лікар. Хомаюн Гараві, лікар та спортивний медик.
Лікар. Маркус Клінгенберг, хірург-ортопед і керівник спортивної медицини в клініці Бонн-Бета, вважає частку тих, хто здійснює фізично навантаження, що потенційно шкідливі для здоров'я, на чверть-третину. Перешкода для того, щоб сісти на тренажерний зал без короткої інструкції або після неї, просто дуже мала.
“Ніхто не мчить на машині без посвідчення. Але ми починаємо тренуватися одразу, ні про що не турбуючись », - каже спортивний лікар, який, як і його колега Гараві, також входить до науково-консультативної ради нового журналу Leistungslust, який спеціально спрямований на фітнес-індустрію.
Що насправді робить який м’яз і де він знаходиться? Ілюстрація з “Нового керівництва м’язами, том 2” Фредеріка Делав’є
Джерело: Фредерік Делав'є
Ця клієнтура - переважно чоловічої статі - безумовно приваблива для студій. Вони належним чином сплачують свій внесок, але не зв’язують жодних ресурсів для тренерів. Натомість вони активно шкодять своєму здоров’ю. Фредерік Делав'є представляє у своїй новій книзі "Новий посібник для м’язів том 2" (Новий посібник для м’язів т. 2, Profundes Krafttraining - 250 вправ із вільними гирями, гантелями та машинами, 352 сторінки, ISBN 978-3-8354-1465-5, BLV-Verlag Мюнхен, 29,99 євро) з лякаючою ясністю пояснює, куди веде така неправильна підготовка.
Наприклад, приблизно у кожного третього культуриста чи силового спортсмена є проблеми з плечима, і навряд чи хтось може підняти руки на 90 градусів убік. З травм, які трапляються під час тренувань, близько 30 відсотків припадає на плечі, 14 відсотків на руках, 12 відсотків на колінах і близько одинадцяти відсотків на спині. І майже половина травм виникає внаслідок відсутності розминки - і більше третини - від надмірної самовпевненості.
Часто відсутні найбільш фундаментальні зв'язки
"Часто існує багато невідомих дуже фундаментальних зв'язків", - зазначає проф. Вінфрід Банцер, декан кафедри психології та спортивної науки та завідувач кафедри спортивної медицини Університету Гете, Франкфурт-на-Майні. «Коли ви встановлюєте тренувальний стимул, ви спочатку порушуєте існуючу систему, будь то вегетативна, серцево-судинна або м’язова. Після вправи тіло намагається адаптуватися на нервовому або м’язовому рівні, щоб краще задовольнити попит. Але часто стимул встановлюється на подразник у студії, із занадто високими тренувальними навантаженнями на суглоби, сухожилля, хрящі, зв’язки ".
Так ви отримуєте правильно визначене тіло
Скільки м’язової маси може отримати наш репортер Жульєн Вольф за півроку? Чемпіон світу з бодібілдингу Ерджан Демір пояснює, як він може визначити своє тіло, не втрачаючи м’язів.
Джерело: Світ
Це одна з основних проблем надмірно вмотивованих, але нерозумних силових тренувань. Зокрема, у сучасних тренажерах зазвичай ви лише цілеспрямовано тренуєте одну групу м’язів і швидко досягаєте бажаного успіху - майже завжди «більше м’язів» - наприклад, відомого як більш товстий біцепс. Це спокушає вас швидко збільшити вагу під час тренувань. Однак сухожиллям, зв’язкам і суглобам потрібно більше часу, ніж м’язам, щоб адаптуватися до зростаючого навантаження і нещадно перевантажені.
Лікар. На власному досвіді тренера Клінгенберг бачить дві великі групи, які особливо схильні до ризику: молоді чоловіки приблизно до середини 20-х та високомотивовані репатріанти між серединою 40-х та серединою 50-х років. Наприклад, понад 80 відсотків німців беруть свою машину на кожну перевірку. Але лише 16 відсотків пішли на профілактичні огляди організму. Здоровий глузд підказує, що перед тренуванням спочатку потрібно знати початкову ситуацію в опорно-руховому апараті та серцево-судинній системі та встановити чіткі цілі, щоб мати можливість цілеспрямовано тренуватися. Він рекомендує добре відомий тест PWC на велосипеді та екран функціонального руху, в якому перевіряється сім основних схем руху, як основу для значущої початкової діагностики. "Достатня рухливість та стабільність є передумовою для інтенсивних тренувальних навантажень", - говорить Клінгенберг.
Додатки та браслети
Підтягнутий, стрункий і міцний
Драматичні наслідки для суглобів
Делав'є, книга якого настільки корисна, оскільки екс-важкоатлет, крім усього іншого, вивчав морфологію і на точних анатомічних малюнках зображує м'язи та групи м'язів та їх роль в окремих вправах. Наприклад, серед важкоатлетів спостерігається лякаюча диспропорція. У обстежених спортсменів був квадрицепс, який був на 30 відсотків більшим і на 26 відсотків міцнішим (великий м’яз стегна). Однак коліно, яке повинно нести ці навантаження на плечі, роблячи присідання з гантелями, мало лише хрящовий шар, який був на п'ять відсотків міцнішим.
Один із зображень книги Делав'є "The New Muscle Guide Vol. 2", BLV-Verlag, Мюнхен
Джерело: Фредерік Делав'є
"Надмірні тренування або тренування із занадто великою вагою мають драматичні наслідки для суглобів, наприклад, що може призвести до постійних пошкоджень", - попереджає Банзер. Єдина проблема полягає в тому, що навряд чи хтось із спортзалів хотів би визнати, що - особливо з чоловіками, часто важливо лише якомога швидше побудувати якомога більше м’язів. "Весь розвиток йде в неправильному напрямку, кожен хоче багато м’язів, пляжна фігура, яка розповсюджується всюди, надто зосереджена", - говорить Банцер. Оскільки з медичної точки зору гіпертофія, тобто збільшення м’язів, взагалі не є необхідною, а часто навіть контрпродуктивною, оскільки обмежує рухливість.
Хорошим прикладом цього є область плеча, про яку я згадав раніше, яка викликає стільки проблем. Майже всі (чоловіки) хочуть широких плечей, тому тренуються. Але занадто часто занадто багато і неправильно. Яскраво виражений дельтоподібний м’яз може виглядати добре - але якщо ви будете робити занадто інтенсивні вправи, це майже неминуче призводить до того, що відповідне сухожилля стає занадто товстим і болісно треться про кісткову структуру в плечовому даху.
Підготовка тренерів на рівні 80-х
Тренер у фітнес-студії повинен все це знати та передавати своїм учасникам, якщо вони самі не набувають необхідних знань. Але підготовка тренерів "в основному все ще знаходиться на рівні 80-х років, коли з'явилася хвиля фітнесу, рівень знань часто залишався на тому ж рівні", говорить Хомаюн Гараві, який заснував Німецьку академію прикладної спортивної медицини, керував та контролював кілька олімпійських команд працював з національним тренером США Юргеном Клінсманном перед Чемпіонатом світу 2014 року. Щотижня проводяться курси приватних компаній, які бажано називати себе якось «академією», після чого ви можете придбати ліцензію тренера - іноді за 700 євро, іноді вдвічі більше. Існують онлайн-курси, які ви проходите вдома і які ви проходите з повним дводенним практичним досвідом.
Джерело: “Новий м’язовий посібник Том 2” від BLV-Verlag
Є тренери з курсів, наземні тренери або тренажери з обладнання та незліченні спеціальні сертифікати. Існує ліцензія A, ліцензія B, курси, що поєднують ці два, та безліч додаткових кваліфікацій, що присуджуються кожному. Але, звичайно, існують також відомі державні спортивні асоціації або DOSB, які пропонують загальновизнану кваліфікацію, а також приватні тренери, що мають сертифікат TÜV, або визнані приватні університети. Єдина проблема - це ті, хто тренується в спортзалі, хто навряд чи знає, чого насправді навчився їх тренер і що стоїть за окремими навчальними курсами та сертифікатами і чим вони насправді корисні.
Ортопед-хірург Клінгенберг бачить надзвичайно якісні відмінності в кваліфікації персоналу фітнес-студій і проводить порівняння з авіацією: «Жоден пасажир не довірив би своє здоров’я непідготовленому пілоту, але у фітнес-студії багатьох клієнтів не цікавить, як тренер навчався "На відміну від Австралії, наприклад, навчання особистого тренера недостатньо стандартизоване. Крім того, тенденція до тренувань у груповому тренажерному залі з багатьма постачальниками йде в небезпечному напрямку: "навчання інструктора" у два вихідні дні, а потім слід сертифікат, без іспиту.
Вінфрід Банцер з Університету Гете у Франкфурті також бачить тут проблеми. Підготовка тренерів є "досить диким зростанням. «Кваліфікація тренерів у фітнес-студіях часто є великою проблемою. Багато з них дають підказки з власного досвіду, але в іншому випадку навряд чи мають кваліфікацію ", - говорить Банцер, який" в значній мірі відстає "в Німеччині, і він терміново закликає до навчання тренерів.
Потрібна особиста відповідальність
Він радить спортсменам-рекреаторам завжди звертати увагу на збалансоване тренування самих синергістів, а тканиною навколо м’язів часто нехтують. Він також критикує поширені в тренажерних залах тренажери з контролем руху. Вони спокушали людей швидко одягати все більші та більші ваги. Але сенсомоторний стимул, як це відбувається в менш жорстких і рівномірних вільних вправах і який лише розвиває навички руху, відсутній.
Ось як ми тренуємось у майбутньому
Якщо ви хочете вирізати гарну фігуру на пляжі, вам слід швидко оголосити війну зимовому жиру. Пропозиція німецькою Muckibuden зараз величезна. Віртуальні тренери, зокрема, зростають.
Джерело: Світ
Хомаюн Гараві підкреслює, що принаймні під час функціональних тренувань, наприклад, підтягування або важка атлетика, згиначі та розгиначі використовуються в одному і тому ж русі. Він також вважає важливим, що ви спочатку тренуєте рух з якісною, кваліфікованою підготовкою, а вже потім маєте визначити цілі для подальшого навчання. Але це часто забирає багато часу для тренерів у спортзалі. Крім того, клієнти часто хотіли швидко розпочати роботу.
Але перш ніж це зробити, вам слід добре подумати. "Ви повинні взяти на себе відповідальність за своє навчання", - говорить Гараві. І вам слід кинути виклик тренерам, задати їм питання, заманити їх із резервів. Крім того, має сенс час від часу міняти тренерів у студії, щоб отримати нові імпульси для власних вправ.
Тим часом Клінгенберг терміново апелює до самовідповідальності тих, хто тренує, особливо до групи людей сорока років, які починають знову після перерви і часто виявляють ризиковані амбіції. Після тривалої перерви ви б встановили нову операційну систему на кожен комп’ютер. “Єдине, що ви хочете зробити, це зберегти оновлення, коли ви тренуєтесь, і повернутися на потрібний шлях після перерви, можливо, років. Це не може піти добре », - каже лікар.
Три ідеальні вправи для грудей, живота та спини
Тренування насправді закінчено - але чи все ще є трохи сили в організмі? Наш репортер Жульєн Вольф демонструє ідеальні вправи для грудей, живота та спини, які справді спрацьовують.