Тренажерний зал для схуднення 4 швидкі вправи, які потрібно робити вдома
10 хвилин на день, щоб вдосконалити свій силует, це можливо! Ось декілька надзвичайно простих вправ, які потрібно робити вдома.
Форма: Як уточнити свій силует
Я перемалюю талію
Для ефекту плоского живота секрет полягає у побудові поперечних, глибоких м’язів черевного ремінця. Лежачи на ліжку, зігніть ноги і піднесіть ноги до сідниць. Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву руку на праве коліно. Вдихніть, надуваючи живіт, і скоротіть промежину. Потім видихніть, тримаючи промежину щільно і дуже сильно натискаючи руками на коліна. Ви відчуваєте легке тремтіння під пупком? Молодці, це свідчить про те, що ви правильно тренуєтесь. Повторити 10 разів.
Хочете фігуру пісочний годинник? Рішення: мобілізуйте похилі м’язи - м’язи збоку живота - косою дошкою. На підлогу спирайтеся на ліве коліно та ліве передпліччя. Лікоть повинен бути правим
під плечем. Щоб уникнути болів у спині, пам’ятайте, що потрібно вирівняти плечі, таз та коліно. Потім підніміться на ногу
прямо паралельно землі (вона повинна бути прямою), а праву руку витягніть над головою. Залишайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини. Зробіть те ж саме з іншого боку. Щоб це було ефективним, не напружуйтеся і глибоко дихайте.
Я формую сідниці
Ви мрієте про пухкий недопалок? Тоді важливо зміцнити сідничну м’яз. Стоячи, збалансовано на прямій правій нозі, нахиліть тулуб вперед, піднімаючи ліву ногу до стелі. Пошук
щоб розтягнути вас по максимуму. Спочатку тримайте руки близько до тіла, так легше підтримувати рівновагу, а коли звикнете, витягніть руки вперед. Повторіть 10 разів з одного боку, потім поміняйте опорну ногу.
Для додання приємної округлості сідниць потрібно подбати про малу і середню сідниці. Стоячи на правій нозі, відведіть ліву ногу вбік (якомога вище) і зробіть невеликі кола проти годинникової стрілки. Залишайтеся прямо, максимально витягнувши ноги. Притуліться до стіни, щоб утримати рівновагу. Робити по 1 хвилині з кожного боку. Щоб збільшити складність, додайте гирі навколо щиколоток.
Я ліплю ноги
Найефективніша вправа для струнких ніг: випади. Встаньте, покладіть праву ногу спереду, а ліву ззаду. Підніміть ліву п'яту від землі. Вдихніть і опустіться, зігнувши коліна і тримаючи спину прямо. Праве коліно повинно бути вище стопи. Потім на видиху піднімаючись і натискаючи на праву ногу. Повторити 20 разів з кожного боку.
Щоб зміцнити задню частину стегон, ляжте на живіт, підклавши руки під підборіддя. Вдихніть і зігніть ноги, як ніби покладіть п’яти на сідниці. Видихніть і витягніть ноги, не кладучи їх на підлогу.
Щоб уникнути вигину спини, сильно стискайте живіт і сідниці. Робити протягом 2 хвилин.
Я м’яжу руки
Для формування трицепсів та м’язів на тильній стороні рук необхідно: віджимання! Але не панікуйте, ви можете робити їх, залишаючись на колінах. Це простіше і настільки ж ефективно. Коліна на підлозі, витягнуті руки і руки нижче плечей, навіть трохи ближче, якщо ви впораєтеся. Опустіться на підлогу, вдихаючи і тримаючи лікті близько до бюста. Потім підніміться вгору, витягнувши руки і видихаючи. Не забувайте завжди вирівнювати
плечі, таз і коліна. На початку не намагайтеся йти дуже низько, 10 см - це добре. Крім того, ця надзвичайно повна вправа також працює на плечі, грудну клітку та прес. Зробіть це 10 разів, а потім збільште темп, щоб досягти 20 віджимань (ви туди дійдете!).
Щоб шкіра на руках не відчувала змочування, потрібно зміцнити біцепс (м’язи спереду). Сидячи на стільці, розставивши ноги, візьміть у кожну руку по гантелі (мінімум 3 кг) або пачку з 6 пляшок з 50 мл води. Нахиліть бюст вперед. Під час видиху підніміть лікті до стелі.
Тримайте спину прямо, а руки під ліктями. На вдиху опустіть руки (не кладучи пачки на підлогу). Для ланцюга протягом 2 хвилин.