Тренажерний зал, щоб отримати м’язи за допомогою цих вправ та дієт - FOCUS Online

Щоб зупинити вірус корони, всі фітнес-студії по всій Німеччині були закриті. Однак це не означає, що вам доведеться попрощатися зі своїми м’язами. Як можна ефективно тренуватися вдома і на що слід звертати увагу, коли йдеться про харчування.

Щоб уповільнити поширення коронавірусу, по всьому світу існують комендантські години, а громадські установи закриті. Це постраждали і фітнес-студії, поки що там ніхто не має права піднімати тяжкості.

Але не хвилюйтеся: чи ви нарощуєте м’язи, чи боїтесь втратити зароблений вами шість пакетів - ви також можете ефективно тренуватися вдома.

Не бійтеся втрати м’язів

Силові спортсмени, які зазвичай тренуються з дуже великою вагою, особливо складні, коли вони не перебувають у тренажерному залі. Слід визнати, що ви не зможете використовувати ті самі подразники без обладнання, як із великими вагами - але це не означає, що ви втрачаєте м’язи.

Наші м’язи мають своєрідну пам’ять. Вони “пам’ятають” свою давню державу. Навіть якщо на деякий час ви припините фізичні вправи, клітинні ядра м’язів зберігаються і реактивуються після перерви. Тож не потрібно починати з нуля навіть після перерви у тренуванні.

Однак закриття тренажерного залу не змушує вас повністю відмовитися від тренувань з обтяженнями. Натомість є декілька способів, як ви можете підситити піт і вдома.

Тренування з власною вагою тіла

Для деяких базових вправ вам не потрібно ніякого обладнання. Багатьом їх власної маси тіла достатньо, щоб напружити м’язи. До них належать, наприклад:

• віджимання
• Настінні сидіння
• Присідання
• Присідання

Найкраще підходить без екіпіровки!: Ефективне тренування вдома Тобіаса Куна

Навчання із запасним обладнанням

Якщо вправи без ваги недостатньо напружені, ви можете допомогти із заміною обладнання. Наприклад, сісти рюкзак і заповни його важкі книги - Це збільшує інтенсивність ваших основних вправ.

Пляшки з водою також підходять в якості змінних ваг. За допомогою двох наповнених пляшок об’ємом 1-5 літрів ви можете робити вправи для рук і плечей, такі як бічні підйоми, підняття спереду та преси для плечей.

Як варіант, ви можете використовувати шість зварних пляшок. Оскільки вони, як правило, мають ручку, вони підходять як заміна гирям або гантелям.

• 6x 0,5 літра = 3 кілограми
• 6x 1,0 л = 6 кілограмів
• 6x 1,5 літра = 9 кілограмів

Порада: Якщо ви не можете піднятись на самоті і зазвичай відвідуєте курси з гідом у тренажерному залі, ви можете зараз Навчальні відео допомогти. В Інтернеті є численні відео про тренування, які спортсмени та тренери роблять доступними там.

Той, хто хоче трохи вкластися у свій новий «домашній тренажерний зал», також може це зробити Стрічки опору, гантелі та килимок для вправ і вбудувати їх у свою тренування.

Правильне харчування

Одних лише вправ недостатньо, щоб зберегти м’язи здоровими - дієта також важлива. Не тільки гра під час нарощування м’язів білка важлива роль - коли справа доходить до технічного обслуговування, достатнє споживання білка має вирішальне значення. Спортивні вчені рекомендують споживання білка для силових спортсменів 1,5-2 грама білка на кілограм ваги. Важливо підтримувати це, щоб захистити свої м’язи.

Їжа з високим вмістом білка включає:

• Яйця
• нежирний кварк
• сир
• М'ясо
• риба
• тофу

Крім того, ви не повинні їсти менше, ніж споживає ваше тіло, тобто покривати рівень базального метаболізму. В іншому випадку організм швидко переходить в режим дієти, в якому він нападає на м’язову масу на додаток до жирової маси. Для того, щоб забезпечити своє тіло достатньою енергією, ви також повинні мати достатньо вуглеводи їсти.

Наступні особливо підходять для збалансованої та високоенергетичної дієти:

• Бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця) також містять рослинний білок
• Зернові (овес, лобода, амарант)
• фрукти та овочі

Важливий також жир: для того, щоб стимулювати вироблення тестостерону у чоловіків, наприклад, організм потребує здорових жирів. До них належать ненасичені жирні кислоти. Вони особливо важливі для спортсменів, оскільки беруть участь у побудові клітинних мембран. Таким чином, вони підтримують регенерацію м’язів після інтенсивного стресу.

Корисні жири можна знайти у:

• Рослинні олії
• жирна риба
• Авокадо
• Горіхи та насіння

Час для регенерації

Навіть якщо у вас зараз відчуття, що ви не вимагаєте від свого тіла звичайних тренувань - перерви все одно важливі. М’язам потрібен час на регенерацію навіть тоді, коли навантаження нижча. В іншому випадку організм ослаблений, більш схильний до травм і, отже, більше схильний до хвороб. Навіть якщо у вас був час займатися кожен день зараз, переконайтеся, що у вас є вихідні.

---