Тренажерний зал Скільки повторень, скільки підходів Теорія фітнесу
Незалежно від того, новачок ви в тренажерному залі чи ні, завжди трохи складно планувати ці заняття для досягнення своїх цілей (незалежно від того, набуває витривалості, тонусу чи схуднення). Які машини використовувати? Які вправи робити? І перш за все, скільки сетів і повторень (повторень), щоб швидко отримати результати?
У цій статті я зупинюсь на кількості підходів і повторень, які потрібно виконати для кожної вправи за один сеанс, тому припустимо, що у вас вже є кілька вправ для практики.
Тут ви можете знайти приклад програми для рук і спини !
Якщо ви дійсно не знаєте, що робити як вправу для досягнення своїх цілей, або якщо вам потрібні додаткові вказівки та хтось, хто допоможе вам створити програму тренувань, я пропоную персоналізовану послугу дистанційного тренінгу! Надішліть мені електронного листа на адресу thefitnesstheory @ gmail. com, щоб обговорити це.
Ідеальна кількість сетів і повторень однакова для всіх ?
Ні, абсолютно ні, бо різні комбінації дають різні результати. Тому перед тим, як перейти до готової програми, вам доведеться подумати про свою мету, а також підвести підсумки свого поточного рівня фізичної підготовки - ви не навчитеся бігати перед тим, як ходити.
Увага: Якщо ви новачок у тренажерному залі !
Неможливо зарядитись як осел, якщо ви не впевнені, що робите рухи правильно.
Перша мета - активізувати зв’язок між мозку та м’язами. Для цього використовуйте дуже легкі навантаження на машини або роботу рук з халерами або вагу тіла, коли це можливо, щоб ознайомитись з рухом і зробити це чудово.
Ми робимо набори по 20, якщо це можливо перед дзеркалом, щоб виправити дефекти постури та «відчути», що вправа активізує м’язи, над якими ми намагаємось працювати. А ще краще - попросити про допомогу тренера або співробітників спортзалу. Шкідлива звичка, прийнята в довгостроковій перспективі, може стати справжньою проблемою пізніше, змінити погану позу після декількох місяців/років тренувань набагато складніше, ніж на самому початку, тому зараз саме час подати заявку.
Опанувавши рухи (попросіть поради тренера або досвідченого спортсмена, якщо не впевнені!), Ви можете переключитися на тренування з максимальним навантаженням (так звані “Макс. Показник”): вам потрібно знайти навантаження, яке дозволяє зробити точно вказану кількість повторень, але НЕ БІЛЬШЕ. Тож з кожним набором доводиться переходити до м’язової недостатності. Потрібна техніка, і щоб трохи оцінити біль (або принаймні дискомфорт), оскільки саме це призводить до результатів.
1.Я хочу отримати витривалість м'язів
Якщо ми хочемо, щоб м’язи довше протистояли зусиллям, але не набираючи особливого об’єму, ми обираємо серію 12-16 повторень макс.
Ми будемо шукати м’язову недостатність під час останнього повторення - і якщо нам вдасться перевищити 16 повторень, ми повинні збільшити навантаження.
Так Від 3 до 4 підходів за вправу, залишаючи від 30 до 60 с відновлення між кожним. Для повного сеансу ви можете вибрати Від 4 до 6 вправ інший.
Навіщо тренуватися на м’язову витривалість? Оскільки це сприяє зміцненню м’язів та кісток у повсякденному житті, а також під час спортивних заходів. Чим витриваліші м’язи, тим менше відчуваємо втоми і тим довше ми можемо підтримувати зусилля.
2. Я хочу набрати м’язи (і показати це)
Якщо ви хочете заохотити гіпертрофію - тобто, щоб зробити м’язи «більшими», вам потрібно вибрати навантаження, щоб мати змогу робити 6-12 повторень макс. (Якщо ви можете зробити 13, не вдарившись по м’язовій недостатності, вам потрібно більше завантажувати!)
Виберіть від 4 до 5 вправ за сеанс і виконуйте по 3 або 4 підходи для кожного, не більше! Ви завжди можете закінчити кардіо або HIIT, якщо відчуваєте енергію.
Для дівчаток (оскільки це рідко хвилює хлопців):
Будьте обережні, більший обсяг не обов’язково означає «великий біцепс»! Це може так само бути видимим тонусом всього вашого тіла. Щоб отримати величезний обсяг, вам потрібно буде створити надлишок калорій, а це означає, що їсте набагато більше, ніж витрачаєте, що дозволить вашому тілу створювати рясні м’язові волокна. Якщо ні, не бійтеся отримати "занадто великий" = цього не станеться.
3.Я хочу отримати чисту силу
Будь то для змагань, чи тому, що ви хочете трохи кинути виклик собі та покращити працездатність свого тіла, вашою метою може бути набратися сил.
Для набору м’язової сили, ми робимо набори менше 6 повторень (до м’язової недостатності). У вправах, яким слід надавати перевагу (оскільки вони є повними, на відміну від ізолюючих рухів): Мертві тяги, присідання, передні присідання, плечовий прес, жим лежачи.
Особисто я віддаю перевагу виконувати лише 1 вправу «на все тіло» в чистій силі за один сеанс (від 4 до 5 підходів).
Який сенс працювати над силою? Для досягнення кращої продуктивності при коротких зусиллях, де ви повинні максимально використовувати свої м’язи.
4. Я хочу лише схуднути, мені ще потрібно потренуватися?
Абсолютно! Часто ми вагається поєднувати дефіцит калорій і тренування з вагами, хоча це проходить дуже добре.
З одного боку, оскільки збільшення м’язової маси означає збільшення основного обміну: більше калорій витрачається на еквівалентні зусилля.
Тоді, оскільки 1 година інтенсивного тренування м’язів, хоча це значно менше відводить тепло, ніж кардіо, це залишається значним витратою калорій.
Нарешті, адже якщо нам вдасться скинути вагу, яку хочемо, ми будемо раді бачити малювати м’язи - бути легким не повинно бути метою, з іншого боку, виглядати підтягнутою та у прекрасній формі, так !