Тренер пояснює, чому підняття тягарів є найважливішим видом вправ для втрати жиру на животі
Коли мова заходить про втрату жиру на животі, ваш розум може відразу подумати зробити десятки судин або провести години на кардіотренажері. І хоча ці рухи можуть допомогти вам спалити калорії, вони не є найефективнішим способом спалювання жиру в організмі. Насправді обов’язково опинись у залі для ваг і візьми пару гантелей або штангу. Ерік Боулінг, сертифікований NASM персональний тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесі, пояснив, чому.
Не вірте всім примхливим дієтичним ажіотажам - втрата жиру зводиться до цих 7 основ
Як втратити жир на животі
Ми не можемо говорити про жир на животі, не розвінчавши спочатку міф про плямову втрату жиру. Якщо ви шукаєте жир, особливо у вашому середньому відділі, ми маємо для вас кілька новин: ви не можете контролювати, де ваше тіло втрачає жир. Коли ви худнете, ваша генетика залежить (спасибі, мамо і тато!), Щоб визначити, де на вашому тілі ви втрачаєте жир. Для того, щоб втратити жир на животі, потрібно втратити загальний жир в організмі.
Для цього Ерік має п’ять наріжних каменів успішної програми втрати жиру: посилений термогенез без руху, або NEAT (заняття, яке ви робите поза тренажерним залом), підняття тягарів три дні на тиждень, HIIT один-два дні на тиждень, висипання (сім-вісім годин на ніч) і здоровий дефіцит калорій. Якщо вам цікаво, чому уроки кардіо в цьому списку відсутні, це не випадково.
Чому ви повинні піднімати тяжкості, щоб втратити жир на животі?
Можливо, ви не думаєте, що присідання або тяга вплинуть на ваш середній відділ, але ви помиляєтесь. "Показано, що підняття тягарів робить кілька феноменальних речей у покращенні складу тіла", - сказав Ерік. Підняття ваги сприяє збільшенню вашої м’язової маси, а додавання більше м’язів - це один з небагатьох перевірених способів активізувати метаболізм. Це пов’язано з тим, що м’язи споживають більше калорій, ніж жир. Отже, більша м’язова маса означає вищу швидкість метаболізму у спокої. Більша швидкість метаболізму в стані спокою означає, що під час відпочинку спалюється більше калорій і, отже, більше жиру.
Дієтолог розкриває 3 основні поради щодо здорового харчування для зменшення жиру в животі
Крім того, підняття тягарів саме по собі спалює калорії. Коли ви накачуєте повторень і потієте, ваше тіло спалює калорії. Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви піднімаєте тягарі, які є досить важкими, щоб бути складним завданням, але можна виконати повний комплект. Якщо ви не впевнені, з чого почати, прочитайте цей посібник. Коли вага стає занадто легким, пора піднімати важче або збільшувати кількість повторень, щоб побачити прогрес. Це відоме як прогресивне перевантаження.
Ерік рекомендує піднімати тяжкості три рази на тиждень, особливо коли ви починаєте. Також найкраще зосередитись на складених вправах, які представляють собою групи з великими м’язами, такі як присідання з гантелями, станова тяга та преси для ніг. "Складені рухи, спрямовані на більші групи м’язів, спалять найбільше калорій", - сказала Рейчел Герсон, персональний тренер, сертифікований NASM. "Якщо задуматися, то після присідання ви відчуваєте набагато більшу втому, ніж при завиванні біцепса".
Звичайно, кардіо та HIIT мають місце в програмі схуднення; Ми не говоримо, що вам доведеться повністю відмовитися від улюбленого заняття зі спіну. Однак, якщо ви шукаєте ефективний план тренувань, який допоможе вам втратити жир в довгостроковій перспективі, вам слід включити тренування з обтяженнями. Це не буде громіздким для вас; це допоможе вам вирізати худорляві м’язи, які споживають більше калорій у спокої. Не знаєте з чого почати? Почніть із цієї чотиритижневої програми силових тренувань для початківців.