Тренер з плавання Дірк Ланге дає поради плавцям щодо сезону у відкритому басейні
З СТИЛЬБУКУ | 07 липня 2015 р., 16:10
Найкраще в теплу пору року? Вихід до відкритого басейну або до озера. Тут є не тільки гідне охолодження, але найкращий і найдешевший тренажерний зал у світі. Плавання - один із найефективніших методів тренувань для підтримання фізичної форми та схуднення. Щоб ви могли правильно плавати, професійний Дірк Ланге (52), один із найуспішніших тренерів з плавання у світі, розкриває все про правильне тренування у воді. Крім того, він створив для вас чотиритижневий план тренувань.
СТИЛЬБУК: Чому ти повинен плавати?Дірк Ланге: «Плавання - один із найскладніших видів спорту, який дуже вимогливий з точки зору координації, покращує фізичну форму, зменшує стрес і корисний для психіки. На відміну від багатьох інших видів спорту, коли ви плаваєте, ви не бачите, чим займається ваше тіло, оскільки три чверті рухів відбуваються поза полем зору. Рух треба відчувати. Професіонали називають відчуття води. Це робить хорошим видом спорту глибше пізнавати своє тіло. Окрім фізичного аспекту, плавання має важливий медитативний ефект. "
Яку особливу роль відіграє стихія, тобто вода?Дірк Ланге: “Вода має дуже важливу функцію. Це елемент, з яким потрібно мати справу. Вода - впертий супротивник, опір, який спочатку потрібно подолати. До цього додається багато позитивних фізичних та сенсорних властивостей води, яких не пропонує жоден інший вид спорту ".
Які вони?
Дірк Ланге: “Плавучість зменшує вагу власного тіла. Це перетворює плавання на дуже спільний вид спорту. Цей тип «плавання» також тренує почуття рівноваги. Крім того, тиск води позитивно впливає на судини та дихальні м’язи. А подразник холоду є природним захисним заходом проти переохолодження. Іншими словами: ті, хто плаває, часто загартовуються і стимулюють імунну систему. Для мене плавання - ідеальний вид спорту, щоб стати ефективнішим, схуднути та зробити тіло більш стійким ".
Ви вже згадали кілька переваг. Які все ще є?Дірк Ланге: «Плавати можна в будь-якому віці. Ризик травмування під час плавання дуже низький. Це також вид спорту, який надзвичайно швидко впливає на організм. Він також тренує худорляві м’язи, що викликають тіло знаменитого плавця, яким багато хто захоплюється. І найголовніше для мене: плавання - дуже соціальний вид спорту. Багато хто вважає, що плавати дуже самотньо. Але все навпаки. У багатьох інших видах спорту на витривалість суперник може швидко встати та піти. На жаль, не в басейні, є обмеження не пізніше 25 або 50 метрів. Отже, у вас завжди є на увазі ваші колеги-плавці. Це мотивує. Окрім цього, плавання - чудовий груповий вид спорту ".
Є і недоліки?Дірк Ланге: "Так. Плавання - це дуже тренувальний вид спорту. Якщо ви хочете навчитися правильно плавати та свої техніки плавання та покращити свої показники, вам потрібно багато терпіння ".
Яка кваліфікація мені потрібна?Дірк Ланге: “Ви, звичайно, повинні вміти плавати. Інакше не має значення, особливо добре ви навчені чи ні. Атлетичне тіло може бути корисним, але це не гарантує того, що ви зможете особливо добре плавати ".
Як часто і як довго слід плавати?Дірк Ланге: «Два рази на тиждень по 30 хвилин - це хороший початок. Якщо ви хочете взяти його більш професійно, вам слід інвестувати одну годину на одиницю. Однак його не потрібно повністю завершувати у воді. Я рекомендую: Перш ніж робити довжину, зробіть від 10 до 15 хвилин енергійних розминочних вправ, особливо для живота, спини та плечей, наприклад B. класичні присідання або вправи на проведення. Потім плавайте від 30 до 40 хвилин, а потім робіть 10 хвилин розтяжки ".
Який з чотирьох видів плавання найкращий для плавців-рекреаторів?Дірк Ланге: “Я б зробив ставку на повзання або на спині. Для
Плавання вільним стилем, звичайно, легше і корисніше. Груди - це, безумовно, найскладніший вид плавання. Те, що "звичайна купальниця" розуміє під грудьми, не має нічого спільного з фактичним стилем ".
Яка найпоширеніша помилка багатьох плавців-любителів?Дірк Ланге: “Занадто мало різноманітності. Багато хто каже собі: "Сьогодні я плаваю півгодини і можу це робити так багато". І наступного разу вони спробують зробити ще дві смуги одночасно. Це дуже демотивує. Плавання надзвичайно різноманітне. Подумайте про невеликі серії, варіації стилів плавання з окремими рухами, зміни темпу в межах смуги. Є додаткові пристосування, такі як весла для рук, плавники, дошки, головні трубки, які вносять різноманітність. Проста вправа: серія 8 на 50 метрів, підрахуйте свої ходи під час першого бігу, а потім спробуйте зробити менше ходів на наступних кількох бігах за той же час. Це виснажує і мотивує більше, ніж підраховувати тупу черепицю, як називають її багато плавців ".
На жаль, не кожен має такого професіонала, як Дірк Ланге. Як я можу зробити це наодинці?Дірк Ланге: “Не потрібно. Я про це вже згадував. Плавання - чудовий груповий вид спорту. Знайдіть собі плавців, тоді кожен може подумати про якесь завдання, тим більше, що тоді ви можете плавати один проти одного. Також практично: один плаває, інший записує вашу техніку плавання ззовні за допомогою смартфона. Після цього ви самі зможете переконатися, наскільки добре у вас все виходить. В ідеалі знайти клуб для плавання. У Німеччині так багато спеціальних груп дорослих з плавання до глибокої старості, яких навчає спеціально навчений тренер ".
Ви згадали додаткове спорядження для плавання. Які корисні?Дірк Ланге: “Весла для рук, дошка для плавання, пара плавників, трубка для голови. Останній надзвичайно корисний, наприклад, для плавання з повзанням, оскільки дозволяє тренувати послідовності рухів без необхідності концентруватися на правильній техніці дихання. Для плавальної дошки я рекомендую так званий «потягнути удар», оскільки його можна застосовувати різними способами: з витягнутими руками працювати лише ногами, між ногами рухати лише руками. І звичайно, якщо ви плаваєте поодинці, секундомір для зап’ястя, який також повинен вимірювати ваш пульс ".
Багато уникають занурення голови у воду. У вас є простий прийом, щоб подолати цей страх?Дірк Ланге: “Цей страх пов’язаний з тим, що багато хто не знає, як боротися з диханням під водою. Але правильно вдихати і видихати повітря є важливим аспектом плавання, щоб уникнути гіпервентиляції. Якщо ви дихаєте неправильно, ви далеко не зайдете. Якщо ви зробите це правильно, ви покращите свої дихальні м’язи. Проста вправа: тримайтеся за край басейну вертикально, занурте голову під воду і видувайте через ніс і рот (наче ви хочете вихлюпнути, примітка d. Червоний.), Вийдіть з води і дихайте ротом. Збільште цю вправу, продовжуючи триматися за край руками на наступному кроці, але тепер вибивайте ноги горизонтально і вдихайте та видихайте під водою. На наступному кроці ви чергуєте з однією рукою. Поки ви не відчуєте впевненості, що зможете це зробити без стіни на трасі. Там ти все ще можеш використовувати плавальну дошку як допоміжний засіб ".
Дуже важливо: окуляри для плавання. Як знайти потрібну?Дірк Ланге: «Окуляри для плавання мають сенс краще орієнтуватися під водою. Перш за все, переконайтеся, що він не надто великий, щоб, по-перше, він не надавав стільки вологостійкості, а по-друге, не турбував вас при диханні та русі руками. В іншому випадку це головним чином намагання, поки ви не знайдете потрібну модель ".
Для вже амбіційних плавців, які хочуть інвестувати принаймні три дні на тиждень у тренування, Дірк Ланге створив 4-тижневий план тренувань виключно для читачів STYLEBOOK. Ви можете завантажити його тут. Звичайно, це може також послужити орієнтацією та мотивацією для початківців. Якщо у вас під рукою немає професійного тренера, на YouTube є безліч роликів про те, як правильно плавати і як поетапно навчитися техніці. Підручники з плавання від Спідо, Річарда Квіка (колишнього головного тренера Стенфордського університету) та серіал "Плавання в США" з головними зірками США є хорошими.