Тренер з силових тренувань B; Сторінка блогу 2
У моїх останніх статтях говорилося про два дуже різні методи навчання, і коли я сидів у третій статті на цю тему, я вважав, що насправді набагато більше сенсу представляти речі, які роблять програму тренувань корисною. На жаль, я не можу сказати занадто багато добрих слів про поточні програми, оскільки цикл Смолова може покласти фунт на присідання - але якою ціною?
З огляду на це, я спершу пояснить два принципи, яких слід дотримуватися, а потім перейду до окремих факторів, що становлять хорошу програму.
Довгостроковий розвиток
Наскільки я все ще можу розчарувати когось цим і наскільки інші це знають, але, можливо, трохи придушити:
Ви не станете сильними за 12 тижнів.
Ви, звичайно, зміцнієте в цей період, але потрібен час, щоб по-справжньому набратися сил. Я не кажу про те, щоб штовхнути 100 кг на лавці з 90 кг, а насправді стати сильним.
Перш ніж хтось засмучуватиметься, бо я маю на увазі споряджених атлетів: IPF не проводив класичних змагань давно, тому дані тут помилково спотворюють картину. Тож давайте подивимось на перші три місця у списку участі у цьогорічному Чемпіонаті світу IPF у класах до 83 кг, до 93 кг, до 105 кг:
За винятком Рамзі, всі спортсмени активно працюють у міжнародному масштабі щонайменше шість років, щоб досягти цього рівня, звичайно, знадобилося ще кілька років на національному рівні.
Це, звичайно, не мета кожного діяти KDK на міжнародному рівні, але ці приклади показують нам, що сила - це те, що досягається постійністю та довголіттям.
Тренуйтесь оптимально - не максимально
звичайно, я проповідую це знову і знову в цьому блозі. Навіть якщо ми всі любимо тренування і хочемо наповнювати їм час, все одно застосовується таке:
- Підйомник А проходить три тренувальні тренінги на тиждень, підйомник Б - п’ять і обидва досягають однакових найкращих результатів за той самий проміжок часу, тоді підйомник А зробив це розумніше за підйомника В - очевидно, він тренувався оптимально.
- За винятком підйомника В, додатковий час, можливо, не був витрачений на безпосередній розвиток продуктивності, а на профілактичні заходи, такі як не розвиток слабких місць.
У випадку 2 можна припустити, що спортсмен B в майбутньому демонструватиме більш швидкий розвиток, ніж атлет A, який може демонструвати слабкі місця, які уповільнюють його виступ або призводять до травм. В основному важливо зауважити, що мова йде не про тренування, наскільки це можливо, а настільки ефективно.
Тепер до основних моментів:
прогресування
Навчання повинно приносити прогрес, і відповідно воно повинно демонструвати певну форму прогресування. Є кілька способів досягти цього:
- Збільшення обсягу
- Збільшення інтенсивності
- Варіація вправ
Автор Варіація вправ Я можу змінювати стимул тренування хоча б на деякий час, щоб адаптуватися. Якщо я все ще маю послідовність, коли вправи стають все складнішими, максимум окремих вправ відрізняється, то я міг би досягти прогресування з тією ж відносною інтенсивністю. Що я маю на увазі під цим?
Тиждень 1-2 передній присідання 4 × 8 @ 70% = 105 кг (1RM = 150 кг)
3-4 тиждень присідання на безпечному присіданні 4 × 8 @ 70% = 125 кг (1RM = 180 кг)
Тижні 5-6 присідань 4 × 8 @ 70% = 140 кг (1RM = 200 кг)
Цей підхід ми також можемо побачити у статті Вестсайд Баргелл.
Збільшення інтенсивності просто означає більшу вагу. Звичайно, ви не можете просто додавати все більше і більше щотижня. Розумний підхід тут повинен забезпечити якнайдовший прогрес. Отже, якщо ви бачите програму, яка просто робить те саме щотижня, але ви завжди повинні трохи більше важити, ви повинні бути скептичними. Це була одна з моїх головних дорікань щодо Техаського методу.
Як Збільшую гучність? Зробіть більше повторень або більше сетів, або комбінацію обох. Звичайно, існує кілька різних способів розглянути обсяг, тоннаж, обмолоту, роботу, але я розгляну це лише в окремій статті. Зробити більше, безумовно, дуже важливо, особливо коли метою є нарощування м’язів.
всім відома приказка про те, що м’язи ростуть у стані спокою. Тренування - це стимул, до якого відбувається адаптація у фазі регенерації. І останнє - це те, що ми хочемо. Адаптація означає, що ми сильніші, м’язовіші тощо, відповідно, кожна програма тренувань повинна також мати справу з тим, як відновитись після тренувань. Це включає різні навантаження протягом тижня, а також різні навантаження протягом місяця. Сюди також входять такі речі, як фази розряду або вивантаження.
Навчання повинно бути спрямоване на нашу мету і, отже, специфічне для того, чого ми хочемо досягти. Я вже трохи згадав щось на цю тему. Не весь наш навчальний зміст повинен бути конкретним, але фокус.
У наступні тижні я наближу вас до змінних силових тренувань, таких як інтенсивність та обсяг, і час від часу уважно розглядаю програму, перш ніж переходити до таких тем, як навантаження.
Ознайомившись з деякими з найпопулярніших методів навчання, або "системами", сьогодні мова піде про Техаський метод.
Перш за все, я ніколи сам не пробував цієї ідеї. Деякі можуть це критикувати, і я зазвичай думаю, що вам слід спробувати це, перш ніж говорити про це. Однак я б тут зробив виняток. Оскільки цей метод нехтує багатьма основними принципами навчального планування. Стільки стільки, що я вважаю, що це марна трата часу.
Звичайно, можуть бути люди, які з цим зміцніли, але наскільки сильними вони могли б стати за допомогою кращої програми за той самий проміжок часу. Якщо ваше навчання не є повністю неструктурованим, я не розумію, чому цю програму слід тестувати.
Однак це яскравий приклад того, чому загальні "системи" не є хорошими ідеями чи рішеннями, а тому ідеально підходять для вивчення основних принципів планування навчання.
Я отримав свій приклад з сайту: texasmethodtraining.com
Основною структурою є три навчальні дні, навчальні підрозділи для всього тіла, з наступною періодичністю:
Верхній прес: 1 одиниця
Крім цього, кілька додаткових вправ. Класичний розподіл:
1 день “середній” з фокусом гучності
1 день "легко" з фокусом на регенерацію/компенсацію
Основою є 5RM (максимум 5 повторень).
Цього дня на 1-му тижні ви тренуєтесь із 90% від 5RM, в кожній вправі по 5 підходів і 5 повторень.Вага тренувань збільшується щотижня, оскільки на 3 день 5RM повинен збільшуватися з тижня в тиждень.
Цей день пропонує легшу вагу (80% 5RM у згині) та плечовий прес (плечовий прес) замість лавки. Також зупиняється дедлайф. Це призначене для сприяння регенерації блоку 1.
Важким агрегатом є приводний двигун: цього дня максимум 5 слід зігнути, штовхнути і потягнути. Мета - збільшувати щотижня. Мінімум буде на 5% більше робочої ваги в блоці 1. Відповідно відбуватиметься наступне прогресування:
Або, і тепер це стає трохи складнішим на 5% більше, ніж вага одиниці 1. Я буду рахувати математику на прикладі присідання 250 кг.
Тренувальне заняття 1: 85% 1RM (згідно з таблицею нижче) = 212,5 кг
90% від цього = 192,5 кг (це тренувальна вага в понеділок)
202,5 кг - мета першого агрегату 5RM.
Ось як ви це бачите краще:
| ТЕ 1 | ТЕ 2 | ТЕ 3 | |
| тиждень 1 | 90% 5RM | 80% 5RM | 95% 5RM |
| 2 тиждень | 90% 5RM | 80% 5RM | 100% 5RM |
| 3 тиждень | 90% 5RM | 80% 5RM | 105% 5RM |
| 4 тиждень | 90% на 105% 5RM | 80% на 105% 5RM | 110% 5RM |
Чому я не вважаю, що ця програма має сенс?
Кожен тренувальний план потребує основного прогресу. Цей прогрес може бути структурований різними способами. Класичні прогресії:
- Збільшення інтенсивності
- Збільшення обсягу
- Збільшення конкретності (як правило, занадто конкретне)
Здебільшого у вас є комбінації цих трьох підходів. Основна ідея полягає в тому, щоб перейти від великої гучності та низької інтенсивності до меншої гучності та високої інтенсивності. Це призначено для створення структурних основ, гіпертрофії тощо, а потім для їх оптимізації за рахунок підвищення ефективності нейронів та внутрішньом’язової координації.
З методом Техасу обсяг у формі наборів і повторів завжди залишається незмінним. Інтенсивність повинна збільшуватися від тижня до тижня. Специфіка у вигляді використовуваних вправ завжди залишається незмінною.
Тож основна ідея така: більше ваги щотижня. Оскільки ви починаєте субмаксимально, це наразі також можливо. Однак ми дуже швидко доходимо до того, що збільшення від тижня до тижня вже неможливе - якби тренування було настільки простим, нам просто довелося б робити свою роботу і приділяти більше ваги щотижня.
Звичайно, коли він знову застоюється, ви можете зробити крок назад і почати знову субмаксимально. Але наскільки це корисно?
У нас є багато інших важелів у навчанні, і, як уже згадувалося вище, два інших способи сформувати прогрес. Ми також повинні цим скористатися.
Якщо прогресу недостатньо, ви можете перейти на 3RM (подальше збільшення інтенсивності). Тоді це вже не був би техаський метод.
Питання також полягає в тому: чи справді ми повинні реалізовувати таку обмежену ідею навчання, поки не застоюємось, а потім шукати новий план?
Хоча немає нічого проти твердих і просто структурованих навчальних планів, вони повинні просвічувати структуру, а не лише вимогу повторення протягом тижня. Тому що немає чарівної кількості повторень і підходів або комбінація обох (мені дуже шкода, що вибухнув цей міхур), ми також повинні використовувати різні напрямки. Таким чином, ми можемо заздалегідь встановити прогресію, з якою ми навіть не доходимо до точки застою - наприклад, тому що ми попередньо змінюємо діапазон повторень.
Стимул і регенерація
Ці два основні будівельні блоки складають тренування: спочатку виникає стимул, потім вмикається регенерація, і таким чином відбувається тренувальний ефект.
Це також ідея дня обсягу, за яким слідує легкий день перед днем з найбільшими навантаженнями. Однак це поняття слід застосовувати і до загальної картини. Вивантаження, розвантаження або легкі тижні можуть запропонувати можливість регулювання після накопиченої втоми через попередні тижні. Це просто не стає все складнішим із тижня в тиждень.
Досвідченіші спортсмени, безсумнівно, можуть досягти хороших результатів за допомогою цієї програми, оскільки вони знають, коли потрібно приймати якісь правила і, можливо, також як маніпулювати інтенсивністю або діапазоном повторень. Однак прогрес, безумовно, може бути кращим за допомогою більш структурованої та довгострокової програми, і ризик надмірного пошкодження та психічних перевантажень (монотонність тренувань тут є вирішальним фактором) буде набагато нижчим.
Одні лише ці моменти повинні переконати нас.
3/5/1 - Програма Вендлера.
- Тренувальний вік
- Суть молодіжного сектору: розвиток чи успіх?
- Інтенсивність, гучність та частота
- Тренувальний вік
Прийняти плани цих спортсменів зорієнтуватися, зрозуміти почуття деяких моделей періодизації та вимоги до різних позицій спочатку абсолютно не помилково. Але ніхто з нас не є спортсменами, для яких це було написано!
Однією з найважливіших оцінок у плані підготовки спортсмена є їх тренувальний вік.
Це означає: Як довго він займається силовими тренуваннями і який рівень знань він має у цьому? Спортсмен І дивізіону в штаті Небраска або ЛДУ рідко має будь-яку або мало важкої атлетики. Натомість значна частина молодших шкіл та середніх шкіл США вже займається силовими тренуваннями. Якою б доброю чи поганою не була концепція, підліток на 99% отримує вигоду від першого впливу штанги. Крім того, відчуття тіла вже набагато краще розвинене у всіх його аспектах. Олімпійський підйом міцно закріплений у багатьох тамтешніх програмах. Не розглядаючи плюсів і мінусів OL: Якщо я ніколи не робив OL, але тоді у віці 23 років я впроваджую коледж ТП, в якому він є головним підйомом, то ТП приречений на провал! Нам самим потрібен план, який точно відображає наш сучасний рівень розвитку.
Ніко Камманн
Я сам силовий навантажувач. У цьому блозі я вже кілька разів підкреслював важливість максимальної сили для спортсменів. А тепер ось що: Пауерліфтинг - це не рішення для швидшого ...
Чи означає це, що присідання, станова тяга та жим лежачи нічого не варті для спортсменів? Але повернення до функціональних тренувань, як грааль спортивних результатів?
Звичайно, ні. Але пауерліфтинг - це вид спорту, єдиною метою якого є керування якомога більшою вагою за три вправи. Максимальна сила конкретної вправи є абсолютною метою. Для кожного спортсмена це загальна максимальна міцність абсолютна основа, щоб максимізувати його ефективність. Навіть для важкоатлетів загальна максимальна сила в базових вправах, таких як витягування та згинання, є основою конкретної максимальної продуктивності.