Тренінг цілісної гнучкості для підвищення продуктивності
Анна Верена Урбас, 23 листопада 2018 року
Хто не хотів би бути гнучким, як Кай Грін? Чим старше ми стаємо, тим жорсткішими стаємо, але цього не повинно бути. Мобільність, з якою ми народилися, може бути швидко відновлена за допомогою простих тренувань.
Мобільність проти розтягування
При розтягуванні окремі м’язи витягуються вздовж. Чи справді це робить м’язи довшими - це предмет дискусії, і якщо так, то в чому сенс? Тоді м’яз трохи довший, але він нічого не говорить про вашу координацію, взаємодію м’язів, що беруть участь у русі, або вашу позу.
На відміну від цього, мобілізація працює, використовуючи м’яку м’язову силу. Суглоби активно рухаються якомога більше. При цьому не лише один м’яз розтягується, але м’язи детонуються, суглобові розбіжності виправляються та тренується міжм’язова координація, взаємодія кількох м’язів між собою.
Отже, мобілізація - це інтегрована концепція цілого тіла на основі руху.
Мобільність проти стабільності
Незважаючи на все значення мобільності, не слід забувати, що нам також потрібна стабільність у (складних) вправах. Зокрема, ті, хто займається фізичними вправами, які вперше активно працюють над своєю рухливістю і які, таким чином, здатні реалізувати більші діапазони рухів, повинні переконатися, що напруга м’язів зберігається протягом усього курсу руху під час тренувань з обтяженнями. В іншому випадку, наприклад, один занурюється в глибокі присідання, не підтримуючи напругу тіла, необхідну для великої ваги весь час.
Крім того, в окремих випадках покращена рухливість спочатку може призвести до зниження навчальних показників. Цьому є дві причини:
- Завдяки поліпшеній рухливості, тепер м’язи, можливо, більше беруть участь у рухах, яким раніше доводилося мало працювати або взагалі не працювати. Отже, вони представляють нову найслабшу ланку в ланцюзі.
- Поліпшена рухливість знімає напругу, яка до цього часу протиставлялася вазі. Ви можете сприймати це як пружину, яку вам доводиться стискати і яка, завдяки вправам на рухливість, вже не така важка, як раніше.
Хто повинен мобілізуватися?
Кожен, хто ніколи не мав травми, напруги або болю в суглобі, має ідеальну поставу і постійно відчуває себе щеням, підніміть руку. Нікого? Тоді ми б пояснили, що - всі без винятку потребують навчання спільної рухливості!
Скринінг тіла
Мобілізація з акцентом на стегно
1. Розгойдування
2. Келиховий присідання
3. Z сидіння
Мобілізація з акцентом на хребет і плече
1. Розгойдування хребта та кочення
2. Вертоліт
3. Рукоятка
Використання в навчанні
Представлені послідовності вправ або їх частини можна легко інтегрувати в розминку для підготовки ЦНС та суглобів до майбутнього навантаження. У охолодженні мобілізація має ту перевагу, що напружені м’язи детонують, спина знову розхитується і голова знову відпускає.
Звичайно, ви також можете використовувати його для проектування власного блоку мобільності. Особисто я вважаю за краще робити це ввечері перед телевізором, замість того, щоб гуляти на дивані.
Втрата продуктивності через мобільність: чому деякі види спорту обходяться без цього
На початку вже згадувалося, що мобільність - це не те саме, що стабільність, або що обидва вони представляють навички, які йдуть рука об руку. У цьому контексті вже вказувалося на можливу втрату продуктивності.
Якщо вам подобається, ви повинні відрізнити бажану жорсткість від жорсткості, що викликає травму, і, як ви вже можете собі уявити, справжньої королівської дороги тут немає. Тож лінія розмивається.
Наприклад, у біговій зоні вигідне жорстке ахіллове сухожилля для того, щоб генерувати більше енергії та, таким чином, досягти більш швидкої продуктивності бігу. У дію входить зазначений пружинний механізм. Зокрема, в легкій атлетиці зараз іноді не рекомендують спортсменам забороняти надмірну мобілізацію або катання піною. У той же час, чим жорсткіше сухожилля, тим більше ризик отримати травму.
Зрештою, вам доведеться зважити ідею максимізувати свої результати у контексті спортивної кар’єри та використовувати власне тіло до кінця життя. Не слід порівнювати себе з найкращими спортсменами, які борються за найкращі результати на міжнародних змаганнях, якщо у вас самих є амбіція підтягнутись і бути здоровим завдяки своєму хобі. Спортсмен, який змагається, часто має певний проміжок часу в житті, коли потенційно можна досягти найкращих результатів. Але ви збережете своє тіло на все життя, і нікому не буде байдуже, нахилитесь ви на 10 кілограмів більше або побіжите трохи швидше.
Тому важливо - як це часто буває у житті - зважуватись, а не просто жити тут і зараз.
Достатньо
Рухливість суглобів така ж стара, як і історія людства. Настінні картини, яким 5000 років, уже демонструють сильних мисливців у мобілізуючих позах. У 20 столітті російський кардіохірург Др. Микола Амосов представив концепцію цілісного руху з "1000 рухів". Але брати Грейсі, засновники бразильського джиу-джитсу, також розробили власну систему для своїх винищувачів.
Той факт, що мобільність необхідна для довгострокового розвитку працездатності, повільно з’являється, і все більше і більше фігуру-гуру, напр. Келлі Старретт та Ідо Портал розробляють власні концепції. Навряд чи є щось нове в цьому. Найкраще вибрати, що вам підходить, і пограти з рухом.
Подальша література та посилання
- Тім Андерсон, Джефф Нойперт, Original Strength. Відновлення тіла, яке ви мали мати, США 2013.
- Келлі Старретт, Станьте гладким леопардом, Мюнхен 2014.
- Mobilitywod.com
- Сірий кухар, рух. Функціональні рухові системи: Скринінг - Оцінка - Коригувальні стратегії, США 2010.
- Портал ідо
Останнє повідомлення від Der Unbeugsame, 29 квітня 2020 22:13