Тренінг HIIT, корисний для вивчення проблем із колонами
Результати нового дослідження показують, що короткочасні високоінтенсивні тренування особливо корисні людям, які перенесли травми хребта¹.
Тренування інтенсивності (HIIT) складається з серії дуже інтенсивних вправ, які тривають кілька секунд, з невеликими перервами між ними. Здається, такий вид тренувань корисний насамперед для людей, які хочуть схуднути, оскільки таким чином вони швидко втрачають калорії, але не м’язову масу.
Недавні дослідження Департаменту кінезіології Університету Макмастера в Канаді показали, що практичні переваги високоінтенсивних тренувань (HIIT) або короткі сплески повних фізичних вправ можуть бути особливо корисними для людей, які перенесли травми хребта. Ці люди можуть також використовувати нутрицевтичні комплекси для здоров’я суглобів, які заспокоюють біль і зменшують запалення, наприклад, такі як жирні кислоти Омега 3 та оболонка яєчної шкаралупи.
Короткі та інтенсивні тренування, корисні для хребта
Хоча багато досліджень показали переваги HIIT для людей без проблем зі здоров’ям, набагато менше відомо про вплив - в кращу чи гіршу сторону на пацієнтів з травмами спинного мозку.
У всебічному огляді, опублікованому в Інтернеті в журналі Spinal Cord, міжнародна група дослідників зважила дані про загальну користь для здоров'я, потенційні побічні ефекти та доцільність високоінтенсивних тренувань у людей із проблемами хребта.
Дослідники виявили, що HIIT та спринтерські тренування (SIT) покращують кардіореспіраторний статус у людей з пошкодженнями хребта до ступеня, який, схоже, відповідає кільком етапам вправ середньої інтенсивності. Що важливо, кажуть вчені, населення, як правило, здатне переносити як HIIT, так і SIT, і повідомлень про збитки, спричинені цим видом руху, було дуже мало.
Це може бути особливо актуальним в умовах стаціонарної реабілітації, де вперше діагностовані люди з пошкодженнями спинного мозку проводять кілька тижнів перед тим, як їх виписують до спільноти, кажуть вчені, залучені до дослідження.
У цей період дні госпіталізованого пацієнта надзвичайно наповнені, включаючи фізіотерапію, ерготерапію, функціональні тренування та різні спортивні вправи, все для того, щоб оптимізувати його перехід до громади. Потреби у часі величезні, тому деякі більш ефективні форми вправ можуть бути для них особливо привабливими, вважають дослідники.
Травми хребта зазвичай призводять до зниження фізичної активності, що, в свою чергу, може спричинити інші проблеми зі здоров’ям, такі як зменшення загальної форми людини, атрофія м’язів, збільшення жиру в організмі та підвищений ризик серцевих захворювань. серце і діабет.
У попередньому дослідженні дослідницька група показала, що програма ІТС три рази на тиждень протягом п’яти тижнів настільки ж ефективна для покращення кардіореспіраторної форми, як і традиційні вправи середньої інтенсивності і це займає частку цього часу.
В даний час, на висновок вчених, їм потрібно дізнатись більше про доцільність та впровадження HIIT для людей з пошкодженням спинного мозку, оскільки ця форма тренувань вимагає швидкого переходу між вправами більш високої інтенсивності на вправи нижчої інтенсивності, що є проблемою для особи з обмеженою рухливістю. Важливо провести більше досліджень, щоб встановити безпечні настанови щодо впровадження цього типу тренінгів для людей з цією проблемою здоров'я.
Тренування високої інтенсивності, джерело молодості?
HIIT має багато переваг, одна з яких полягає в тому, що особа, яка його виконує, може за коротший час досягти тих самих результатів, що і звичайне тренування в 30 хвилин, і з меншими зусиллями, стверджують інші фахівці.
Вчені виявили ще більш важливу перевагу інтервальних тренувань інтенсивності. Здається, немає нічого більш ефективного, ніж HIIT, для уповільнення процесів старіння через зміни, які він створює на клітинному рівні, наслідки, яких неможливо досягти за допомогою будь-якого препарату. Більше того, позитивні зміни, що спостерігалися у аналізованої молоді, були ще більшими серед людей старше 65 років.
Отримати рівень інтенсивності, який вам потрібен, щоб насолодитися перевагами HIIT, не складно. Максимальну аеробну активність людини (220 мінус ваш вік) можна оцінити за шкалою від 0 до 10. Інтервали високої інтенсивності виконуються при рівні зусиль 7 і вище, приблизно від 80% до 95%. від вашого максимуму. Для порівняння, середня активність становить від 60% до 70%, а енергійна - від 70% до 80%.
Кожна людина може визначитися з довжиною відрізків. Але загалом, згідно з рекомендаціями пересувних фахівців, інтервали високоінтенсивного тренування повинні тривати від 30 секунд до 3 хвилин. Інтервали низької інтенсивності можуть бути в два-чотири рази довшими. Хоча HIIT можна робити з будь-яким видом аеробної активності, бігову доріжку, біг підтюпцем та їзду на велосипеді особливо легко адаптувати до секвенування.
Приклад навчання HIIT:
Нагрівання: 5 хвилин
Активність високої інтенсивності: 1 хвилина
Активність низької інтенсивності: 2 хв
Активність високої інтенсивності: 1 хвилина
Активність низької інтенсивності: 2 хв
Активність високої інтенсивності: 1 хвилина
Активність низької інтенсивності: 2 хв
Активність високої інтенсивності: 1 хвилина
Активність низької інтенсивності: 2 хв
Відпочинок: 5 хвилин
Фахівці рекомендують людям, які хочуть розпочати високоінтенсивні тренування, особливо якщо у них є певні проблеми зі здоров’ям, спочатку звернутися до лікаря та застосовувати техніку лише протягом одного-двох тренувань на тиждень. Варто також зазначити, що високоінтенсивні тренування не є альтернативою силовим тренуванням для поліпшення м’язової сили та маси, тому обов’язково включіть обидва типи вправ у свій тижневий план вправ.